روتين الصباح للاكتئاب: هل يمكن أن يساعد؟
يمكن أن يؤثر الاكتئاب على الأشخاص في أي ساعة من اليوم ، ولكن يمكن أن تكون الصباح صعبة بشكل خاص.
يكافح الكثير من الناس من أجل الحصول على دوافع والتحرك في الصباح ، لكن أعراض الاكتئاب يمكن أن تتجمع مباشرة من تلك النضالات. تقول ريبيكا بريندل ، أستاذة المساعد في كلية الطب في جامعة هارفارد في بوسطن ورئيس الجمعية الأمريكية للطب النفسي ، إن من المصابين بالاكتئاب يشعرون بأنهم يبدأون اليوم دون غاز في خزانهم.
يقول الدكتور بريندل: “إن الطاقة المنخفضة في الصباح أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، مما قد يجعل من الصعب إنجاز المهام الضرورية”.
ولكن بعد روتين الصباح من العادات المتسقة التي تضعك ليوم ناجح ، يمكن أن تساعد ، وفقًا للتحالف الوطني للمرض العقلي (NAMI).
لماذا الصباح صعبة إذا كنت قد اكتئاب
يقول بريندل إن أي شخص يمكن أن يناضل مع انخفاض الطاقة أو عدم وجود دوافع في الصباح ، ولكن هذه العوامل هي أعراض شائعة للاكتئاب ويمكن أن تجعل العقبة أكثر صعوبة في التغلب عليها. ويضيف بريندل أن هذه الأعراض يمكن أن تشعر بالقوة بشكل خاص في الصباح ، بسبب عوامل مثل:
- نوم ضعيف يقول بريندل: “يمكن أن يكون اضطراب النوم أحد أعراض الاكتئاب”. ما يقرب من 75 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من الأرق ، أو صعوبة في السقوط أو البقاء نائمين ، وفقًا لطب جونز هوبكنز.
- تعب القرار يشير هذا إلى مشاعر الإرهاق والتغلب على الاضطرار إلى اتخاذ القرار بعد القرار كل يوم ، وفقًا للجمعية الطبية الأمريكية. غالبًا ما تكون الصباحات مليئة بالقرارات التي تحتاج إلى اتخاذها – مثل التمرين والاستحمام أو الغفرة ببساطة على مدار الساعة ، كما تقول كريستينا لي ، دكتوراه في الطب ، وهي طفلة ومراهقة وطبيبة نفسية للبالغين في Kaiser Permanente في بالتيمور. ويضيف بريندل: يمكن أن يكون هذا ساحقًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ، والذين غالبًا ما ينخفض بالفعل على الطاقة.
- المعالجة يقول بريندل إن أعراض الاكتئاب مثل نقص الطاقة أو الأفكار السلبية من المحتمل ألا ترفع إذا لم يتم علاج الاكتئاب بشكل صحيح. يمكن أن يسهم نقص العلاج أو عدم العلاج الكافي في الصباح الأكثر صرامة.
- صباح أغمق خلال فصل الشتاء بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من اضطراب عاطفي موسمي (SAD). هذا هو عندما يتبع الاكتئاب نمطًا موسميًا ، وعادة ما يزداد سوءًا خلال فصل الشتاء عندما تكون هناك ساعات أقل من ضوء النهار ، وفقًا لمايو كلينك. بالنسبة للأشخاص المصابين بالحزن ، قد يعطل ضوء الشمس المنخفض خلال فصل الشتاء الساعة الداخلية لجسمهم ويزيد أعراض الاكتئاب مثل الطاقة المنخفضة ، لكل عيادة مايو.
لماذا يمكن أن يساعدك وجود روتين الصباح في إدارة الاكتئاب
يقول الدكتور لي إن روتين الصباح يمكن أن يكون له الكثير من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب. بالنسبة للمبتدئين ، يعني وجود روتين الصباح المحدد أن هناك قرارات أقل لاتخاذها حول كيفية بدء يومك.
يقول لي: “إذا لم تكن قد خططت للأمام ، فإن كل ما تواجهه في الصباح هو قرار يجب عليك اتخاذه بسرعة ، والذي يمكن أن يضيف إلى الإجهاد والاكتئاب”.
في كثير من الأحيان ، يكون اتخاذ القرارات مصدرًا مهمًا للتوتر للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والاضطرابات ذات الصلة ، وفقًا لمركز القلق والاكتئاب ، وهي ممارسة للصحة العقلية في نيوبورت بيتش ، كاليفورنيا. هذا لأن الاكتئاب يمكن أن يعيق قدرة الناس على اتخاذ القرارات المثلى.
يمكن أن يساعدك الشعور بالسيطرة على صباحك على الشعور بالإنتاجية وأكثر تحمسًا لتولي بقية اليوم أيضًا. يقول بريندل: “إذا كنت قادرًا على الحصول على بداية جيدة في الصباح ، فقد يكون لها تأثير كبير حقًا على الشعور بأنك تستطيع إنجاز كل ما تحتاجه طوال اليوم”.
بشكل عام ، يمكن أن يكون لمزاجك في الصباح تأثير كبير على شعورك لبقية اليوم ، وكذلك قدرتك على إنجاز الأمور. إن بدء اليوم في مزاج إيجابي غالباً ما يؤدي إلى مزاج إيجابي وأداء أفضل في العمل طوال اليوم ، في حين أن مزاج الصباح السلبي لا يمكن أن يدوم طوال اليوم فحسب ، بل يزداد سوءًا مع مرور اليوم ويمكن أن يؤثر سلبًا على أداء العمل.
12 نصائح لبدء روتين الصباح الصديق للاكتئاب
لا توجد قاعدة صعبة وبصورة سريعة لما يجب أن يبدو عليه روتين الصباح-ما الذي يناسبك قد يختلف عن ما يناسب شخص آخر. فيما يلي 12 شيئًا يقترح الخبراء إضافة إلى روتينك الصباحي لإعداد نفسك ليوم ناجح:
1. ابدأ روتينك في الليلة السابقة
يقول لي إن الاستعداد لكل صباح عن طريق الحصول على ما يكفي من النوم في الليلة السابقة هو أحد أفضل الطرق لضمان التمسك بروتينك الجديد. جرب إيقاف الشاشات قبل ساعة من وقت النوم وتواجد كوب من الشاي المهدئ Devaiquaftined لمساعدتك على النوم بشكل أسرع ، كما تشير.
2. استيقظ مع جهاز إنذار شروق الشمس
يستخدم جهاز إنذار شروق الشمس – المعروف أيضًا باسم محاكاة الفجر – الضوء الاصطناعي لتقليد شروق الشمس الطبيعي ، مما يزيد ببطء من كمية الضوء في غرفتك لإيقاظك في وقت تختاره. تعتبر العلاجات الخفيفة مثل أجهزة محاكاة الفجر علاجات الخط الأول للاكتئاب التي تزيد من تفاقم في فصل الشتاء ، عندما يكون هناك عدد أقل من ساعات النهار ، وفقًا للبحث المنشور في عدد يوليو 2015 من مجلة الاضطرابات العاطفية.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون ساعات إنذار Sunrise أقل بكثير من ساعة المنبه الصاخبة ، كما يضيف Lee. “إن التخفيف من الاستيقاظ يفسد المسرح للحصول على مزاج أفضل” ، كما أوضحت. بعض الساعات في السوق لديها أيضًا أصوات هادئة يمكنك تحديدها لمرافقة الضوء ، كما يلاحظ Lee. إذا لم تكن متأكدًا من الساعة التي يجب تجربتها ، ففكر في سؤال طبيبك أو المعالج للحصول على توصيات.
3. اصنع سريرك
يقول لي إن جعل سريرك لا يساعد فقط في وضع غرفة نومك بعد نوم جيد ليلاً ، ولكنه يمكن أن يمنحك أيضًا إحساسًا بالإنجاز أول شيء في الصباح.
4. جرب اليومية
يقول لي إن اليومية يمكن أن تكون عادة صباحية مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في التعبير عن أفكارهم في الكتابة ولديهم وقت للقيام بذلك مشرقًا ومبكرًا. هذه الممارسة لا يمكن أن تساعدك فقط على التعامل مع الضغوطات أو العواطف الصعبة ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا على تتبع النجاحات والتحديات المتعلقة بالعادات أو الأهداف الجديدة (مثل التمسك بروتين الصباح) ، وفقًا لصحة الصحة العقلية.
يقول لي: يمكنك استخدام دفتر ملاحظات ، أو مجلة امتنان ، أو حتى الملاحظات في هاتفك الذكي لكتابة ما تشعر به حيال اليوم المقبل. حاول قضاء 20 دقيقة كل صباح (أو في كثير من الأحيان قدرتك على ذلك) تدوين كل ما يتبادر إلى الذهن لك ، لكل أمريكا الصحة العقلية.
5. دع تنشيط الروائح تساعدك على إيقاظك
إن العثور على رائحة ممتعة للاستمتاع به في الصباح يمكن أن يفعل أكثر من مجرد جعلك سعيدًا. تشير الأبحاث إلى أن بعض الروائح قد تساعد حتى في إيقاظك ، وفقًا لمؤسسة النوم. هذه يمكن أن تشمل:
- قهوة قد يساعدك التنفس في رائحة القهوة على الشعور بمزيد من التنبيه ، وفقًا لدراسة صغيرة نشرت في عدد ديسمبر 2019 من أبحاث الطب التكاملي.
- النعناع قد تعزز رائحة الزيت العطري النعناع الذاكرة والانتباه واليقظة ، وفقًا لدراسة صغيرة نشرت في عدد يونيو 2019 من المجلة الأمريكية لعلوم النبات.
- روزماري إن زيت إكليل الجبل الأساسي هو منبه ، ورائحة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من التنبيه والاستيقاظ ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد مايو 2021 من العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية.
- حكيم المعروف أيضا باسم سالفيا، قد تفيد Sage ورائحةها عن الانتباه والذاكرة واليقظة ، وفقًا لمراجعة نشرت في نوفمبر 2016 في المخدرات في البحث والتطوير.
6. ممارسة التنفس العميق
كثير من الناس يلجأون إلى التنفس – إن تقنيات التنفس التي تنطوي على التركيز المتعمد على التنفس – لتركيز أنفسهم ويشعرون بشعور بالهدوء في الصباح ، كما يقول لي. يستغرق الأمر بضع دقائق فقط ، وغالبًا ما تكون التقنيات سهلة التعلم ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
تسمى إحدى الأساليب البسيطة التي يمكن أن تجربها ، لكل عيادة كليفلاند ، “التنفس الصندوق”. تم تسميته على نحو مناسب لأن الصندوق يحتوي على أربعة جوانب وهذه التقنية لها أربع خطوات ، يتضمن التنفس المربع:
- التنفس إلى عدد أربعة
- تمسك أنفاسك إلى عدد أربعة
- التنفس إلى عدد أربعة
- كرر هذه العملية عدة مرات كما تريد
7. إصلاح نفسك مشروب الصباح
يقول لي: “إن مشروبًا الصباح لكثير من الناس له علاقة مع الطقوس بقدر ما يتعلق بالشراب نفسه ويتيح لأدمغهم معرفة أن اليوم يبدأ”. القهوة هي المفضلة للكثيرين بسبب آثارها النشطة. ولكن إذا كان الكافيين يجعلك تشعر بالقلق أو القلق ، فهناك مشروبات أخرى يمكنك محاولة بدء يومك ، كما يقترح لي:
- شاي Decaf أو شاي منخفض CAF (مثل الأصناف العشبية)
- الكاكاو الساخن
- حليب دافئ الدفء
- عصير أخضر مع الأفوكادو أو الكيوي أو غيره من المنتجات الخضراء الصحية
8. اختر الأنشطة التي تجعل بقية يومك أسهل
يقول بريندل إن بعض الناس ، لا يوجد حافز كبير في الصباح هو أن يكون لديه قائمة من الأعمال المنزلية عند الانتهاء من اليوم. على سبيل المثال ، إذا قمت بعمل عادةً غسل الأطباق التي استخدمتها على الفور لتناول الإفطار ، فلن تضطر إلى التعامل مع تلك الأطباق في وقت لاحق من اليوم ، كما تضيف. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا وجدت نفسك متكررًا من الطاقة بعد العمل أو المدرسة.
9. احصل على جسمك
يمكن أن يعزز التمرين مزاجك ، وقد يكون إنجازه في الصباح جيدًا جدًا لك. أحد الأسباب ، وفقًا للجمعية النفسية الأمريكية: يمكن أن يؤدي تحديد أولويات التمرين إلى رفع احتمالية الالتزام بالعادات الصحية الأخرى التي يمكن أن تخفف الاكتئاب على المدى الطويل ، مثل تناول نظام غذائي مغذي ، والتواصل مع الأصدقاء ، والحصول على ما يكفي من العين كل ليلة.
يقول لي إن تمرينًا عالي الكثافة وعالي الطاقة على غرار المعسكر أو تمرين القلب يحفزك ، فانتقل إليه ، كما يقول لي. إذا كنت تبحث عن شيء لطيف على الجسم أو يمكنك الاستيقاظ ببطء أكثر بقليل ، يقول لي إن حركة الكثافة المنخفضة يمكن أن تساعد أيضًا. وتضيف أن حتى التمدد في الصباح يمكن أن يساعد جسمك على الاستيقاظ وإطلاق الاندورفين ، والهرمونات التي تقلل من التوتر وتعزيز الحالة المزاجية.
10. اتصل أو رسالة نصية صديق
إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب في الصباح ، فقد يساعد ذلك في الحصول على “صديق” – مثل صديق أو أحد أفراد الأسرة – لإبقائك مسؤولاً ، كما يقول لي.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من صديقك تسجيل الوصول معك كل صباح للتأكد من أنك استيقظت وبدأت يومك (عبر النص أو المكالمة الهاتفية أو شخصيًا إذا كان شخصًا تعيش معه). أو إذا كان لديك زميل في العمل يعيش بالقرب منك ، فيمكنك أن تطلب التنقل معًا. هذا يمكن أن يجعل الرحلة أكثر متعة مع تعزيز احتمالاتك التي ستغادرها المنزل في الوقت المحدد ، كما يقول لي.
11. ابدأ صغيرًا
حاول الالتزام بأمرين أو ثلاثة فقط لتبدأ ، مثل صنع سريرك أو تمدد الضوء. يقول بريندل إن القيام بذلك يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التنظيم والاستعداد لهذا اليوم مع عدم الشعور بالسحر الشديد.
12. ركز على الانتصارات الصغيرة
إذا كنت قادرًا على النهوض وتناول القهوة ، أو الاستحمام ، أو إنجاز كل ما خططت له في صباح اليوم ، فهناك نفسك على التمسك بذلك ، كما يقول بريندل. الانتصارات الصغيرة تضيف ما يصل مع مرور الوقت.