حمض الأوليك: الفوائد والمخاطر والمصادر

حمض الأوليك هو دهون غير مشبعة أحادية. تحتوي الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والأفوكادو والمكسرات على كميات عالية من حمض الأوليك. يعتبر حمض الأوليك على أنه حمض أوميغا 9 الدهني ، حيث أن الجسم يمكن أن يجعله من تلقاء نفسه.

في حين أن هذه الدهون غالباً ما يتم تجاهلها مقارنةً بـ Omega-3S ، فإن حمض الأوليك مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة. أظهرت الأبحاث أن حمض الأوليك قد يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم وربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD). قد يساعد حمض الأوليك في تقليل الالتهاب والدهون في البطن وخطر الإصابة بسرطان الثدي.

قد يدعم حمض الأوليك صحة القلب بعدة طرق. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) وتقليل مستويات الكوليسترول الدهني المنخفض الكثافة الضارة (LDL).

إن استبدال الدهون المرتفعة بالدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، بالزيوت التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من حمض الأوليك ، مثل زيت الزيتون ، قد يقلل من مخاطر CHD. يوصي الخبراء بتناول ما يقرب من 1.5 ملاعق كبيرة من الزيوت الغنية بحمض الأوليك يوميًا لجني هذه الفائدة.

وقد أظهرت الدراسات أن تبديل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا (الدهون غير المشبعة) مع الزيوت الغنية بحمض الأوليك مثل زيت عباد الشمس يمكن أن يقلل من خطر CHD بنسبة تصل إلى 19 ٪. وجدت دراسات أخرى أن استبدال الدهون غير المشبعة بحمض الأوليك يقلل من أحداث CHD بنسبة 16-35 ٪.

الزيوت عالية في حمض الأوليك ، مثل عباد الشمس وزيت الزيتون ، أكثر فعالية في خفض الكوليسترول LDL ، والمعروف باسم الكوليسترول “السيئ” ، مقارنة بالدهون المشبعة ، مثل الزبدة.

وجدت دراسة أخرى شملت الأفراد الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية العالية (CVD) أن استهلاك زيت الكانولا لمدة ستة أسابيع قلل من إجمالي الكوليسترول في الكوليسترول بنسبة 3.4 ٪ والكوليسترول LDL بنسبة 5.6 ٪ ، مقارنة بزيت أعلى الدهون.

في حين أن البحث محدود ، تشير بعض الدراسات إلى أن حمض الأوليك قد يساعد في تقليل الدهون في البطن ، والذي يرتبط بزيادة مخاطر الصحة. وجدت الأبحاث المبكرة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين استهلكوا الوجبات الغذائية الغنية بحمض الأوليك شهدوا انخفاضًا متواضعًا في الدهون في البطن على مدى أربعة أسابيع.

تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 9 الدهنية ، بما في ذلك حمض الأوليك ، يمكن أن تساعد في إدارة الالتهاب في حالات مختلفة. حمض الأوليك ، على وجه الخصوص ، قد يقلل من الالتهاب ويدعم التئام الجروح وتجديد الجلد. قد يقلل أيضًا من الالتهاب في العينين ، مما يساعد على منع متلازمة جفاف العين.

قد يقلل حمض الأوليك أيضًا من الالتهاب في الجسم الذي يمكن أن يسهم في حالات مثل السمنة أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو النقرس أو التهاب المفاصل أو مرض الكبد الدهني.

أظهرت أحماض أوميغا 9 الدهنية ، مثل حمض الأوليك ، وعدًا في مكافحة أنواع معينة من السرطان. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تمنع نمو الخلايا السرطانية والهجرة.

تشير الأبحاث الإضافية إلى أن حمض الأوليك قد يحفز موت الخلايا المبرمج (موت الخلايا) ، مما يعيق تطور الورم. قد تساعد أوميغا 9s في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الاستخدام المحتمل لهذه الأحماض الدهنية في علاج السرطان والوقاية منه.

تم العثور على حمض الأوليك في مختلف الأطعمة. لزيادة تناولك ، فكر في دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي:

• الزيوت: زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت سافل كير وزيت عباد الشمس
• الأفوكادو
• الزيتون
• المكسرات: الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني ، اللوز ، زبدة اللوز
• البذور: بذور عباد الشمس

يتم الحصول على حمض الأوليك بشكل أساسي من خلال مصادر الغذاء بدلاً من المكملات الغذائية. على الرغم من عدم وجود بدل يومي موصى به (RDA) ، فركز على الأطعمة الغنية بحمض الأوليك.

استبدل الدهون المشبعة بالزيوت التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من حمض الأوليك ، وتهدف إلى حوالي 1.5 ملاعق كبيرة من هذه الزيوت يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الزبدة أو غيرها من زيوت الدهون عالية المشاعر بزيت الزيتون أو الكانولا أو زيت عباد الشمس. يمكنك أيضًا دمج الأطعمة الغنية بالأوليك ، مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات ، في وجباتك العادية والوجبات الخفيفة.

تذكر ، الاعتدال هو المفتاح. في حين أن حمض الأوليك يوفر فوائد محتملة ، فإن التمسك بأحجام التقديم أمر ضروري للحفاظ على نظام غذائي متوازن.

يعتبر حمض الأوليك آمنًا بشكل عام عند استهلاكه في الاعتدال. تم العثور عليه بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ولا يوجد دليل يشير إلى أن استهلاكه من خلال مصادر الطعام بأكملها تشكل مخاطر صحية كبيرة.

جرعة

يحتاج معظم الناس إلى حوالي 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. نظرًا لأن الزيوت الغنية بحمض الأوليك هي مصادر كثيفة من المغذيات ، فإن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تشكل غالبية النسبة المئوية الإجمالية. حاول استبدال مصادر الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بالدهون غير المشبعة مثل الزيتون أو الكانولا أو زيت عباد الشمس.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

حمض الأوليك هو طعام كثيف السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على أكثر من 100 سعرة حرارية. كن على دراية بالقياسات عند الطهي أو إعداد الأطعمة التي تستخدم الزيت ، خاصة إذا كنت تسكبها مباشرة من الزجاجة على طعام. حجم التقديم النموذجي لمعظم الزيوت هو 1-2 ملاعق كبيرة.

تفاعلات المخدرات المحتملة

قد يتفاعل حمض الأوليك مع أدوية مرض السكري من خلال تعزيز آثار خفض السكر في الدم. إذا كان لديك مرض السكري وتتناول أدوية لإدارة نسبة السكر في الدم ، فاستشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل زيادة تناول حمض الأوليك.

تشمل أدوية السكري الشائعة:

• glimepiride
• غليببيرد
• الأنسولين
• الميتفورمين
• بيوجليتازون

الجمع بين حمض الأوليك مع المكملات الغذائية الأخرى قد يقلل أيضًا من مستويات السكر في الدم. حمض الأوليك قد يزيد من حساسية الأنسولين ، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم. يمكن أن يستهلكه مع المكملات الغذائية التي لها نفس التأثير من خطر نقص السكر في الدم (انخفاض السكر في الدم). بعض المكملات الغذائية التي لها خصائص لخفض السكر في الدم تشمل:

• أندروغرافيا
• الكازين الببتيدات
• مخلب القط
• أنزيم Q10
• زيت السمك
• L-Arginine
• ليسيوم
• لاذع القراص
• ثيانين

حمض الأوليك آمن بشكل عام عند استهلاكه من خلال الأطعمة. ومع ذلك ، فإن استهلاك حمض الأوليك قد يكون له بعض الآثار الجانبية ، مثل:

• زيادة الوزن: حمض الأوليك ، مثل الدهون الأخرى ، كثيفة السعرات الحرارية. يمكن أن تساهم استهلاك المبالغ المفرطة في زيادة الوزن.
• الانزعاج الهضمي: في بعض الأفراد ، يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو التشنج في المعدة أو حرقة المعدة.
• أوجه القصور في المغذيات: على الرغم من أنه يعتبر دهونًا صحية ، فإن النظام الغذائي الغني بحمض الأوليك قد يؤدي إلى أوجه القصور في العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، خاصة إذا كان يحل محل الأطعمة الأساسية الأخرى مثل الكربوهيدرات أو البروتينات.

حمض الأوليك هو دهون غير مشبعة أوميغا 9 موجودة في أطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو. قد يساعد في تقليل الكوليسترول في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد حمض الأوليك أيضًا في خفض الالتهاب ، وخطر سرطان الثدي ، والدهون في البطن.

على الرغم من أن البحث واعد ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات. لجني معظم الفوائد ، استبدل الزيوت أو الدهون الغنية بالدهون المشبعة بالزيوت الغنية بحمض الأوليك.