7 أطعمة عالية في الدهون المشبعة التي قد تأكلها يوميًا

يحتاج جسمك إلى الدهون لمختلف الوظائف ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ، وإنتاج الهرمونات ، وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A ، و D ، و E ، و K) ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، تم ربط تناول الكثير من الدهون المشبعة بدرجة أكبر من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تم العثور على الدهون المشبعة في الغالب في الأطعمة القائمة على الحيوانات مثل اللحوم الحمراء والشحم ومنتجات الألبان. تم العثور عليها أيضًا في زيت جوز الهند والسلع المخبوزة والأطعمة السريعة.

أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بحد الدهون المشبعة واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة.

زيت جوز الهند هو واحد من المنتجات التي لديها أعلى محتوى من الدهون المشبعة. يحتوي ملعقة كبيرة (12 جرامًا) على حوالي 10 غرامات من الدهون المشبعة.

أظهر أحد التحليل التلوي أن استهلاك زيت جوز الهند يمكن أن يزيد من البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول LDL (“سيئ”). أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك 5 غرامات من زيت جوز الهند البكر يوميًا لمدة شهر انخفض مستويات LDL في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

قد تنجم هذه الاختلافات عن عوامل مثل صحة المشاركين وحجم الدراسة وتناول الدهون المشبعة للمشاركين بالإضافة إلى زيت جوز الهند.

منتجات الألبان كاملة الدسم لها كميات مختلفة من الدهون المشبعة. الحليب أقل من 2 ٪ ، في حين أن الزبدة لديها حوالي 45 ٪. هنا هو المحتوى الدهون المشبع لبعض منتجات الألبان:

• سمنة: أكثر من 45 ٪
• كريم ثقيل: 20 ٪
• جبنة شيدر: 19 ٪
• جبنة بارميزان: 17 ٪
• جبنة الفيتا: 11 ٪
• ريكوتا: 7 ٪
• بوظة: 7 ٪
• الزبادي: أكثر من 2 ٪
• لبن: أقل من 2 ٪

يحتوي الألبان أيضًا على الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن. إذا كنت بحاجة إلى إدارة تناول الدهون المشبعة ، فاختر بدائل الألبان ذات الدهون المنخفض أو الخالية من الدهون.

تحتوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل النقانق على الدهون المشبعة أكثر من الدواجن والأسماك. هنا هو المحتوى المشبع الدهون لبعض منتجات اللحوم واللحوم:

• Ribeye Beef Steak (100 جرام (ز)): 8 جم
• لحوم البقر المطحونة 20 ٪ من الدهون (100 جم): 6.8 جم
• لحم البقر المطحون 10 ٪ الدهون (100 جم): 5 غرام
• رابط نقانق لحم الخنزير (80 جم): 7.6 جم
• رابط سجق الإفطار (19 جم): 2.1 جم
• صدر الدجاج (100 جم): 0.3 جم
• ثدي الديك الرومي (100 جم): 0.9 جم
• سمكة دهنية ، الماكريل (100 جم): 3.2 جم
• Haddock (100 جم): 0.1 جم

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 140،000 مشارك أن الأشخاص الذين يعانون من أعلى كمية من اللحوم الحمراء لديهم خطر أعلى بكثير لأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالمشاركين الذين لديهم أدنى كمية من اللحوم الحمراء.

تم ربط نصف حصة من اللحوم الحمراء مع الأطعمة النباتية مثل المكسرات والحبوب الكاملة بانخفاض بنسبة 14 ٪ و 7 ٪ في خطر القلب والأوعية الدموية ، على التوالي.

يتم صنع الشحم من لحم البقر عن طريق فصل الدهون عن اللحوم وتنقيته. يحتوي ملعقة كبيرة من الشحم من لحم البقر (حوالي 13 جرامًا) على أكثر من 6 غرامات من الدهون المشبعة ، والتي تقارب 50 ٪.

تحتوي جميع الشوكولاتة على دهون مشبعة لأنها تحتوي على زبدة الكاكاو ودهون الحليب (أحيانًا) والسكر. تحتوي قطعة واحدة من شوكولاتة الحليب (7 جرام) على حوالي 1.3 جرام من الدهون المشبعة.

يحتوي الكاكاو في الشوكولاتة على مركبات مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الكوليسترول LDL. ومع ذلك ، تحتوي معظم الشوكولاتة على الكثير من السكر والدهون المشبعة. يمكن أن يختلف محتوى السكر اختلافًا كبيرًا ، لذا اختر الشوكولاتة الداكنة مع الحد الأدنى من السكر المضافة.

البضائع المخبوزة مصنوعة بشكل عام مع مصادر الدهون المشبعة مثل الزبدة والتقصير والزجاج. من المحتمل أيضًا أن تحتوي على بيض وألبان كامل الدسم. لذلك ، يمكن أن يختلف محتوى الدهون المشبعة في البضائع المخبوزة على نطاق واسع اعتمادًا على المكونات المستخدمة.

هنا هو المحتوى العام للدهون المشبعة لبعض السلع المخبوزة الشائعة:

• شريحة واحدة من كعكة الجنيه (115 جرام (ز)): 5.5 جم
• كرواسون صغير واحد: 4.9 جم
• شريحة واحدة من فطيرة التفاح (155 جم): 4.7 جم
• ملف تعريف الارتباط الشوفان (27 جم): 1.3 جم

الأطعمة المقلية والسريعة والمتطايرة عالية المعالجة عالية في الدهون المشبعة ولديها قيمة غذائية منخفضة بشكل عام. على سبيل المثال ، تحتوي وجبة صغيرة من البطاطا المقلية (71 جرامًا) على حوالي 1.6 جرام من الدهون المشبعة ، في حين أن نصف كوب من البطاطا المسلوقة (78 جرام) يحتوي على 0.02 غرام من الدهون المشبعة.

تم ربط ارتفاع استهلاك الأطعمة المعالجة فائقة مع زيادة خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والقلق ، وقضايا النوم. ومع ذلك ، صرح الباحثون أيضًا أن الأدلة كانت ضعيفة.

تم العثور على الدهون غير المشبعة (الدهون غير المشبعة أحادية وغير المشبعة) في العديد من الأطعمة بكميات متفاوتة. يمكنهم دعم صحة القلب.

تشمل بدائل الدهون غير المشبعة ما يلي:

• استخدم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلاً من زيت جوز الهند أو شحم اللحم البقري ،
• جرب الألبان منخفضة الدسم أو منتجات الألبان غير الدهنية بدلاً من الألبان الكامل الدسم
• جرب البروتينات الدواجن والأسماك والبروتينات النباتية مثل العدس والفاصوليا والتوفو بدلاً من اللحوم الحمراء والمعالجة
• استخدم نقاط الكاكاو بدلاً من الشوكولاتة عند الخبز
• اصنع سلعًا مخبوزة مصنوعة من الدهون المنخفضة المشبع مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو

فيما يلي بعض النصائح للحد من تناول الدهون المشبعة:

• إزالة الدهون المرئية من اللحوم
• مبادلة اللحوم الحمراء للدواجن والأسماك من حين لآخر
• اختر زيوت الطهي بدهون أقل مشبعًا
• اختر التبخير أو الصيد الجائر أو الشواء أو الخبز أو التحميص بدلاً من القلي
• قراءة تسميات حقائق التغذية

من المهم عدم تسمية الأطعمة على أنها غير صحية لمجرد أنها تحتوي على الدهون المشبعة. يمكن أن يشمل النظام الغذائي جميع الأطعمة في الاعتدال.

توفر بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان ، العناصر الغذائية الأساسية. قد تكون أفضل طريقة هي الحد من الأطعمة السريعة والسريعة التي تحتوي على قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة ، لكنها عالية في الدهون المشبعة.

اللحوم الحمراء ، واللحوم المصنعة ، والألبان الكاملة الدهون ، والحمود الشحم ، وزيت جوز الهند ، وزيت نواة النخيل ، والأطعمة السريعة أو المقلية هي من بين الأطعمة عالية الدهون المشبعة.

قد يزيد استهلاك الكثير من الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يكون استبدال بعضها بالدهون غير المشبعة دعم صحة القلب.