هل يجب أن تأخذ النساء الكرياتين؟ هذا ما يقوله اختصاصي التغذية
الكرياتين هو مركب موجود في جسمك وفي بعض الأطعمة ، مثل اللحوم والأسماك. يمكن أن تؤخذ أيضا كملحق.
مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام وتم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل بناء العضلات وزيادة القوة. ومع ذلك ، غالبًا ما ترتبط مكملات الكرياتين بالرجال والرياضة التي يهيمن عليها الذكور ، مثل كمال الأجسام. توفر مكملات الكرياتين أيضًا العديد من الفوائد الصحية للنساء.
وقد أجريت الأبحاث عن الكرياتين في المقام الأول في الذكور. على الرغم من أن آثار الكرياتين على الإناث ليست مفهومة جيدًا ، إلا أن بعض الأدلة تشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تفيد النساء من خلال تحسين قوة العضلات وصحة الدماغ.
بالمقارنة مع الرجال ، فإن النساء لديهن ما يصل إلى 80 ٪ من متاجر الكرياتين في الجسم وتستهلك الكرياتين أقل بكثير. هذا يشير إلى أن المرأة يمكن أن تستفيد من تناول مكملات الكرياتين.
شكل تخزين الكرياتين ، فوسفات الكرياتين ، هو مصدر الوقود الرئيسي المستخدم لتجديد جزيء يسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) في الخلايا. يوفر ATP الطاقة اللازمة لعمليات مثل تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب.
يجعل جسمك حوالي نصف احتياجاتك اليومية ، بينما يجب الحصول على الباقي من خلال النظام الغذائي أو المكملات. لأن المرأة تستهلك الكرياتين الغذائي أقل من الرجال ، فقد تستفيد من أخذ الكرياتين الإضافي.
قد يحسن القوة
أخذ الكرياتين قد يساعد النساء على اكتساب قوة العضلات.
- وجدت إحدى المراجعات أن النساء فوق سن 60 عامًا يجمعن مكملات الكرياتين مع التدريب على المقاومة واجهن مكاسب كبيرة في قوة العضلات ، خاصة عندما استمر التدريب على المقاومة لمدة 24 أسبوعًا على الأقل.
- تشير النتائج التي توصلت إليها الأبحاث القديمة إلى أن المكملات مع الكرياتين أثناء تدريب القوة قد يزيد من قوة العضلات بنسبة تصل إلى 25 ٪ في النساء غير المدربين.
- وجدت إحدى المراجعات أن مكملات الكرياتين ، إلى جانب تدريب المقاومة ، كانت أكثر فاعلية في تعزيز قوة العضلات ذات الجسم السفلي في الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا مقارنة بالنساء.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يؤثر الكرياتين على قوة العضلات لدى النساء.
قد يعزز أداء التمرين
يساعد تناول مكملات الكرياتين على زيادة مستويات الكرياتين في خلايا العضلات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تحسن أدائك عن طريق تجديد ATP أثناء التمرين.
وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على 15 امرأة صحية في سن الجامعة أن النساء اللائي يستكملن مع 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة خمسة أيام عانين من انخفاض كبير في تعب العضلات أثناء اختبار ركوب الدراجات مقارنة بالنساء اللائي أخذن وهميًا.
وجدت دراسة أخرى أن الرياضيات اللائي أخذن 0.25 جرامًا لكل كيلوغرام يوميًا من الكرياتين لمدة سبعة أيام ، واجهن تحسينات كبيرة في السرعة ، وقوة الساق ، وخفة الحركة مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
ومع ذلك ، وجدت مراجعة كبيرة أكثر حداثة أنه لا يوجد ما يكفي من الأبحاث المتاحة لفهم كيف تؤثر مكملات الكرياتين على الأداء الرياضي في الإناث النشطة.
قد تفيد صحة العظام والعضلات
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد يكون لها بعض الآثار الإيجابية على صحة العظام لدى النساء الأكبر سناً.
في إحدى الدراسات التي شملت 50 من البالغين الأكبر سناً ، بما في ذلك 31 امرأة ، أخذ المشاركون إما دواء وهمي أو 0.1 جرام لكل كيلوغرام من الكرياتين يوميًا. أشارت الدراسة إلى أنه عند الجمع بين التدريب على المقاومة ، قد يعزز الكرياتين العظام والعضلات ، مما يقلل من خطر الكسور والسقوط.
قد يحسن الوظيفة المعرفية
قد يقدم الكرياتين فوائد لصحة الدماغ. إن أخذ مكملات الكرياتين يعزز مخازن الكرياتين في الدماغ ، والتي قد تؤثر بشكل إيجابي على الوظيفة المعرفية والذاكرة.
وجد أحد المراجعة أن مكملات الكرياتين كان لها آثار إيجابية كبيرة على الذاكرة ووقت الانتباه وسرعة المعالجة. كانت مكملات الكرياتين أكثر فائدة للصحة المعرفية لدى الإناث من الذكور.
الكرياتين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية والأكثر أمانًا والأكثر بحثًا. لم يتم ربط استخدامه بأي مخاوف صحية كبيرة ، وتظهر الدراسات أن استخدامه آمن في كل من الرجال والنساء.
قام أحد المراجعة بالتحقيق في سلامة مكملات الكرياتين في الإناث ووجدت أنه عند استهلاكه في الجرعات الموصى بها ، كان الكرياتين آمنًا ولا يرتبط بأي مخاطر صحية.
تأثيرات جانبية
قد يؤدي أخذ الكرياتين بجرعات من 20 جرامًا يوميًا إلى الاحتفاظ بالماء المؤقت. جرعات أعلى من 10 غرامات في اليوم قد تؤدي إلى أعراض الجهاز الهضمي (GI) مثل الإسهال.
لتجنب هذه الآثار الجانبية ، يوصي معظم الخبراء بتجنب جرعات التحميل من الكرياتين ، أو 20-25 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام ، وبدلاً من ذلك أخذ جرعات يومية أصغر من الكرياتين لفترات زمنية أطول ، مثل 3-5 غرام في اليوم لمدة أربعة أسابيع.
أخذ الكرياتين قد يرفع مستويات الكرياتينين مؤقتًا في الدم. يتم استخدام الكرياتينين كعلامة على وظيفة الكلى ، ويمكن أن تشير المستويات الأعلى إلى ضعف الكلى.
هذه الزيادة مؤقتة ، ومكملات الكرياتين آمنة للأشخاص الذين يعانون من الكلى الصحية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الكلى ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات الكرياتين.
إذا كنت مهتمًا بأخذ الكرياتين ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- استخدم جرعات أصغر: تشير الدراسات إلى أن مكملات ما بين 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة 4 أسابيع على الأقل فعالة تمامًا لزيادة مستويات الكرياتين في خلايا العضلات مثل أخذ جرعات التحميل من الكرياتين وترتبط بآثار جانبية أقل.
- من المرجح أن تتسبب الجرعات الأكبر في الآثار الجانبية: من المرجح أن تتسبب جرعات التحميل من الكرياتين ، مثل الجرعات تتراوح بين 20 و 25 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام.
- إقران الكرياتين مع التدريب على المقاومة: تشير الأبحاث إلى أن المشاركة في التدريب على المقاومة مع استكمال الكرياتين يمكن أن تفيد قوة العضلات وصحة العظام.
- اختر أحادي الهيدرات الكرياتين: في حين أن العديد من أشكال الكرياتين موجودة في المكملات الغذائية ، فإن أحادي الهيدرات الكرياتين هو الشكل الأكثر بحثًا وفعالية وبأسعار معقولة.
تشير الدراسات إلى أن توقيت أخذ الكرياتين ، كما كان قبل التمرين أو بعده ، لا يهم حقًا.
الأهم من ذلك هو التأكد من أنك تأخذ الكرياتين باستمرار لضمان تشبع خلايا العضلات الخاصة بك مع الكرياتين.
على الرغم من أن مكملات الكرياتين غالباً ما ترتبط بالرجال والرياضات التي يهيمن عليها الذكور ، مثل كمال الأجسام ، يمكن للكرياتين أيضًا أن تفيد النساء.
في حين أن الأبحاث في السكان الإناث محدودة ، تشير بعض الأدلة إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن قوة العضلات وأداء التمرينات ، وحماية صحة العظام ، وتعزيز وظائف الدماغ لدى النساء.
