تشير نقاط الدراسة إلى أن المزيد من الدهون والألياف قد تمنع إصابات الجري
وفقًا لأحد التقديرات ، فإن ما يصل إلى 80 ٪ من المتسابقين لمسافات طويلة و 44 ٪ من المتسابقين في المسافات قصيرة يعانون من إصابة واحدة على الأقل. لكن دراسة حديثة تشير إلى أن ما تأكله قد يمنع تلك السلالات والالتواء.
للدراسة ، نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة، استعرض العلماء أكثر من عشرة ورقات سابقة ، بما في ذلك البيانات حول ما يقرب من 6000 عداء عن بعد. اكتشفوا أن كمية الدهون والسعرات الحرارية والألياف المستهلكة قد تلعب جميعها دورًا في خطر الإصابة.
وقال مؤلف الدراسة ، إيرين كولباتش ، مؤلف الدراسة ، وهو أخصائي تغذية معتمد ومرشح ماجستير في جامعة جنوب أستراليا: “الإصابات المتعلقة بالجري شائعة”. “في حين أن الإصابة السابقة هي أقوى عامل خطر ، فإن سبب إصابات الجري من المحتمل أن يكون متعدد العوامل.”
توضح الدراسة أن كيفية قيام الرياضيين بتغذية أنفسهم بالأمور ، واستمرت Colebatch ، وأن “يجب أن ينظر إلى التغذية كجزء رئيسي من الوقاية من الإصابات للعدائين”.
أشار المؤلفون إلى أن بعض المراجعات المنهجية قد درست العلاقة بين إصابات الجري والنظام الغذائي. ومع ذلك ، فإنهم يبلغون من العمر حوالي عقد من الزمان ، ولم يركزوا فقط على العوامل الغذائية ، وشملوا القليل من الدراسات التي تتبع المشاركين مع مرور الوقت.
“مع القليل من الأدلة عالية الجودة ، كان من الواضح أن هناك حاجة إلى مراجعة محدثة”. صحة.
قام الباحثون بتمشيط 15 دراسة لتحليلهم الجديد ، والذي كشف عن العديد من النتائج الرئيسية:
- استهلكت المتسابقات المصابة 449 من السعرات الحرارية و 20 جرامات من الدهون يوميًا من أقرانهن الذين لم يصابن بجروح.
- بالنسبة للعدائين الإناث ، تم ربط عدد أقل من السعرات الحرارية وأقل الدهون بزيادة خطر الإصابات العامة والعظام.
- كان لدى المتسابقين الذين يعانون من الإصابات ثلاثة غرامات أقل من الألياف في نظامهم الغذائي يوميًا مقارنة بأولئك الذين ظلوا خالية من الإصابات.
ومن المثير للاهتمام ، أن استهلاك البروتين والكحول والكربوهيدرات والكالسيوم لم يكن له أي تأثير على خطر الإصابة.
وقالت سارة ميريل ، المديرة الطبية لعيادة طب الأسرة في سكريبس في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو ، إن قوة هذه الدراسة هي أنها “كانت قادرة على الجمع بين نتائج الكثير من البيانات واستخلاص الاستنتاجات”. “إنه يسمح لنا بفهم البيانات بطريقة جديدة ونأمل أن نجري تغييرات في كيفية تثقيف الرياضيين للتدريب وتجنب الإصابات”.
وأضاف Yasi Ansari ، MS ، RDN ، CSSD ، أخصائي تغذية كبير في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس سانتا مونيكا: “تساعد هذه الدراسة في ملء فجوة رئيسية من خلال تحديد الأنماط الغذائية المرتبطة بمخاطر الإصابة والتأكيد على دور التغذية الكافية في الوقاية من الإصابات ، وصحة العداء ، وتحديد احتياجات البحث في المستقبل.”
ومع ذلك ، فإن الورقة كانت عيوب ملحوظة. كانت الدراسات التي اعتمدت عليها باللغة الإنجليزية فقط ، واعتمدت البعض على البيانات الغذائية التي تم الإبلاغ عنها ذاتيا ، والتي هي غير دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التباين في تعريفات الإصابة ، والسكان في الدراسة ، وكيف تم تقييم الوجبات “جعل من الصعب مقارنة النتائج عبر الدراسات أو استخلاص الاستنتاجات” ، قال كولباتش.
على سبيل المثال ، تركز تحليل خطر إصابة الإجهاد في العظام على الرياضيين البالغين من النخبة ، في حين ركزت دراسات الإصابات المرتبطة بالجري على المتسابقين الترفيهي.
وقال كولباتش إن الأبحاث المستقبلية يجب أن تشمل “الدراسات المستقبلية طويلة الأجل ، عالية الجودة باستخدام تعريفات إصابة موحدة وأدوات تم التحقق منها” لتقييم النظام الغذائي.
وفقًا لـ Merrill ، فمن المنطقي أن عدم استهلاك ما يكفي من الدهون أو السعرات الحرارية قد يزيد من خطر الإصابة من الجري.
وأوضحت أن المتسابقين يميلون إلى الحصول على كميات أقل من العضلات والدهون الزائدة بشكل عام للجسم “للانسحاب من وضع عجز في الطاقة”. “إذا حاول جسم العداء إصلاح العضلات ولكن ليس لديه ما يكفي من التغذية القادمة من الطعام ، فقد يكون ذلك افتراضيًا إلى أخذ العناصر الغذائية من العظام ، مما يؤدي إلى الإصابات”.
وأضاف Colebatch أن الدهون ، على وجه الخصوص ، أمر بالغ الأهمية لامتصاص الفيتامينات الرئيسية التي تعزز صحة العظام والعضلات. وقالت: “إنه يدعم أيضًا إنتاج الهرمونات ، ويساعد في بناء أغشية الخلايا ، ويلعب دورًا في إدارة الالتهاب”. “يمكن أن يعطل تناول الدهون المنخفض هذه الوظائف وقد يزيد من خطر الإصابة”.
وقال كولباتش إن استهلاك الألياف الغذائية الكافية ، أيضًا ، قد يؤدي إلى انخفاض التهاب من خلال المساعدة في دعم الميكروبيوم الأمعاء ، والنظام الإيكولوجي للبكتيريا التي تعيش في أمعائك. وأضاف أن الميكروبيوم المتوازن يمكن أن يدعم وظيفة المناعة وتنظيم حساسية الألم. “قد يؤدي تعطيل هذه العمليات إلى زيادة خطر إصابات الإجهاد في العظام.”
بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يأكل الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف أيضًا المزيد من البوليفينول ، الموجود في الأطعمة مثل التوت ، مما قد يقلل من الالتهاب ويدعم صحة الهيكل العضلي.
النظام الغذائي هو عامل واحد فقط يساهم في خطر الإصابة المرتبطة بالجري ، لكن الخبراء يقولون إن الأمر لا يزال يستحق النظر في ما إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية للسلامة.
شدد أنصاري على أن الأكل بما يكفي لدعم تدريبك هو فكرة جيدة دائمًا.
“الهدف من الوجبات المتوازنة التي تشمل السعرات الحرارية الكافية ، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الفواكه وأطعمة الحبوب الكاملة ، والبروتين الكافي لدعم الانتعاش الصحيح ، في المقابل ، يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابات” ، وأوصت بأنها يمكن أن تساعد في ملء أي ثغرات غذائية.
وقال ميريل إن المتسابقين الذين يتطلعون إلى زيادة عدد الكيلومترات يجب أن يفكروا في كيفية تأثير التدريب الإضافي على توازن الطاقة. قد يحتاجون إلى تعزيز الألياف والدهون الصحية من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو.
تقول جمعية التغذية الرياضية والأداء الأمريكية إن احتياجات المغذيات تختلف حسب أهداف وعداء العداء ، لكنها توصي بأن تأتي من 50 ٪ إلى 65 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، و 20 ٪ إلى 35 ٪ من الدهون ، و 10 ٪ إلى 20 ٪ من البروتين. هناك قاعدة جيدة من الإبهام هي أن ميل واحد من الجري يحترق 100 سعرة حرارية.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق استشارة أخصائي طبي يمكنه مساعدتك في تطوير خطة لعبة غذائية تفسر مستوى نشاطك ونمط الحياة.
وقالت: “تلعب التغذية دورًا قويًا ليس فقط في الأداء ولكن في الصحة والرفاهية على المدى الطويل”.
