10 طرق مثبتة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
يشير التمثيل الغذائي إلى كيفية تحويل جسمك إلى الطعام والشراب الذي تستهلكه في طاقة. هذه الطاقة تغذي كل عملية جسدية. يعد التمثيل الغذائي الذي يعمل بشكل جيد مهمًا للحفاظ على الوزن ، وزيادة مستويات الطاقة ، ودعم الصحة العامة.
هناك عدة عوامل تؤثر على معدل التمثيل الغذائي (مدى سرعة أو ببطء جسمك يحرق السعرات الحرارية) ، بما في ذلك العمر والجنس ووزن الجسم وتكوينه وعلم الوراثة. في حين أن بعض جوانب التمثيل الغذائي خارجة عن إرادتك ، فإن تبني عادات نمط حياة معينة يمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي.
الماء ضروري لكل وظيفة جسدية تقريبًا ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. يمكن أن تمنح مياه الشرب استقلابك دفعة طفيفة عن طريق زيادة كمية الطاقة (السعرات الحرارية) التي يستخدمها جسمك.
وجدت إحدى الدراسات أن شرب 17 أوقية (500 مليلتر) من معدل الأيض رفع الماء بنسبة تصل إلى 30 ٪ ، مع تأثيرات تصل إلى 40 دقيقة. يحدث هذا لأن الماء ينشط الجهاز العصبي الودي لجسمك ، والذي بدوره يرفع معدل التمثيل الغذائي. قد يساعد مياه الشرب أيضًا في إدارة الوزن عن طريق الحد من الشهية وتعزيز حرق الدهون.
يساعد شرب مياه الشرب أيضًا على منع الجفاف ، والذي يمكن أن يتباطأ عملية التمثيل الغذائي. تختلف متطلبات تناول المياه من شخص لآخر ، اعتمادًا على وزن الجسم ومستويات النشاط. في الولايات المتحدة ، يبلغ تناول المياه اليومية الموصى بها – من الطعام والشراب – حوالي 11.5 كوب للإناث و 15.5 كوب للذكور.
تناول وجبات عالية في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمكسرات والبيض والبذور والبقوليات والأسماك قد تعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا. وذلك لأن تناول البروتين يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام.
إن استهلاك المزيد من البروتين بانتظام قد يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، فإن السعرات الحرارية يحترق جسمك في الراحة. هناك حاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها ، والتي تحرق السعرات الحرارية أكثر من الدهون في الراحة.
على الرغم من أن الزيادة في حرق السعرات الحرارية صغيرة ، إلا أنها قد تحدث فرقًا في منع زيادة الوزن التدريجي ، خاصة إذا بقيت نشطًا وتناول وجبات متوازنة. حاول تضمين مصدر البروتين مع كل وجبة. للوجبات الخفيفة ، يمكنك الوصول إلى خيارات غنية بالبروتين مثل المكسرات أو الجبن المنزلي أو البيض المسلوق.
بناء كتلة العضلات الهزيل يمكن أن يعزز الأيض. تشير الأبحاث إلى أن كل رطل من العضلات يحترق حوالي 6 سعرات حرارية يوميًا في الراحة ، بينما يحترق الأنسجة الدهنية حوالي 2 سعرة حرارية فقط.
تمارين تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال ، تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها. تهدف إلى تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. ركز على مجموعات العضلات الكبيرة ، بما في ذلك ساقيك وذراعيك وظهرك ونواة.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والطعلات ودفعات الدفع. أثناء قيامك ببناء القوة ، يمكنك إضافة نطاقات مقاومة أو أوزان خفيفة لزيادة التحدي ودعم صحتك الأيضية.
الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين و الكاتيكين، المركبات النباتية التي قد تزيد قليلاً من الأيض. يحفز الكافيين جهازك العصبي ويزيد من الهرمونات التي تساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية عند النشاط والراحة. كما أنه يشجع حرق الدهون عن طريق زيادة المخيم ، وهو جزيء يساعد الجسم على تحطيم الدهون واستخدامه للطاقة.
في حين أن التأثيرات متواضعة ، إلا أن شرب الشاي الأخضر قد يدعم الوزن الصحي والتمثيل الغذائي ، خاصةً عند إقرانه مع ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن. اشرب كوبًا في الصباح أو قبل التمرين للحصول على طاقة إضافية وزيادة التمثيل الغذائي. تخطي إضافات السكر والكريمات ، والتي يمكن أن تضيف إلى كمية السعرات الحرارية اليومية.
يجمع التدريب الفاصل العالي الكثافة (HIIT) بين رشقات قصيرة من ممارسة أقصى قدر من الكثافة مع فترات استرداد موجزة. وجدت دراستان أصغر أن تمارين HIIT زادت الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ممارسة الرياضة في الرجال والنساء لائقين.
تقدم العديد من صالات الرياضة دروسًا في تمرينات HIIT ، لكنك لا تحتاج إلى صالة رياضية للقيام بذلك. حاول بالتناوب بين 30 ثانية من الحركة سريعة الخطى (على سبيل المثال ، القفز على الرافعات ، والركبتين العالية ، أو الركض) و 30 ثانية من الراحة ، وتكرار لمدة 15-20 دقيقة ، تصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
تحتوي الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار كبخاخات، مما يعطي الفلفل حرارته وقد يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي.
كبخاخات ترفع درجة حرارة الجسم بشكل طفيف ويزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها بعد الأكل ، وهي عملية تُعرف باسم التكوين الحراري. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم الأعلى (BMI أكثر من 25 عامًا) يستهلكون كبخاخات يوميًا يزيد من نفقات الطاقة الخاصة بهم ، أو حرق السعرات الحرارية ، بحوالي 70 سعرة حرارية يوميًا.
قد يعزز كبخاخات حرق الدهون عن طريق تنشيط الدهون البنية ، مما يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ويزيد من انهيار الدهون للطاقة. قد يقلل من تراكم الدهون عن طريق إبطاء تكوين الخلايا الدهنية الجديدة.
في حين أن هذه الآثار بسيطة ، فإن إضافة رقائق الفلفل الحار أو حريف أو فلفل حار طازج للوجبات قد يعزز الأيض.
يلعب النوم دورًا حيويًا في تنظيم التمثيل الغذائي. يساعد نوم الليل الجيد جسمك على التعافي ، وتنظيم إنتاج الهرمونات ، والحفاظ على استقلاب جيد الأداء. تشير الدراسات إلى أن النوم المتسق والمريح يدعم إدارة أفضل للوزن وقد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يفيد الأيض.
عندما لا تحصل على نوم كافٍ ، ينتج جسمك المزيد من الجريلين (هرمون الجوع) وأقل الليبتين (هرمون الامتلاء). يرتبط نقص النوم أيضًا بالرغبة الشديدة في الأطعمة السكرية عالية السعرات الحرارية. بمرور الوقت ، قد يؤدي نقص النوم الثابت إلى معدل استقلاب أبطأ.
تهدف لمدة 7-9 ساعات من النوم جودة كل ليلة لدعم عملية التمثيل الغذائي والرفاهية بشكل عام.
تكوين حرارة النشاط غير التمرين (أنيق) هو كل الطاقة التي ينفقها جسمك أثناء الأنشطة غير التمرين ، بما في ذلك الوقوف. إن البقاء نشيطًا طوال اليوم يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص 170 رطل ، يحترق يقف 186 سعرة حرارية في الساعة ، مقارنة بـ 139 سعرة حرارية عند الجلوس.
ابحث عن فرص لدمج المزيد من الحركة في روتينك اليومي. خذ الدرج أو المشي أثناء المكالمات الهاتفية أو استيقظ كل ساعة لتمتد والتحرك. يمكن أن تساعد هذه التغييرات البسيطة في الاستمرار في البقاء نشطًا.
لانقاص الوزن ، تحتاج عمومًا إلى أن تكون في عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني حرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلكه. يمكن أن يكون لقطع السعرات الحرارية بشكل كبير آثار سلبية.
عندما لا يحصل جسمك على طاقة كافية من الطعام ، فقد يبطئ عملية التمثيل الغذائي للحفاظ على الطاقة. هذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويزيد من فرصة استعادة الوزن الذي فقدته. إن تناول القليل جدًا لفترة طويلة يمكن أن يتسبب في تحطيم جسمك العضلات من أجل الطاقة. نظرًا لأن العضلات تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي ، فإن فقدانه يمكن أن يبطئ معدل التمثيل الغذائي.
لدعم التمثيل الغذائي الخاص بك ، تناول السعرات الحرارية الكافية لتزويد مستوى نشاطك وتلبية احتياجاتك الأساسية. اختر الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والبروتينات العجاف والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، لتزويد جسمك.
يرتبط الإجهاد المزمن (طويل الأجل) بزيادة الوزن. يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول ، والتمثيل الغذائي البطيء ، وتعزيز تخزين الدهون ، وخاصة في منطقة البطن.
يمكن أن تساعد ممارسات إدارة الإجهاد في تقليل مستويات التوتر ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. التأمل أو تمارين التنفس أو اليوغا أو المشي اليومية في الطبيعة هي أنشطة تهدئة يمكن أن تساعد ضد الآثار الأيضية للإجهاد. يعد الاستماع إلى الموسيقى أو اليومية أو قضاء الوقت مع أحبائهم طرقًا فعالة لتخفيف التوتر.
يشير التمثيل الغذائي إلى العملية التي يحول بها جسمك الطعام والشراب إلى طاقة ، باستخدامه لتشغيل كل وظيفة يقوم بها جسمك.
إن الحفاظ على النشاط ، وبناء العضلات ، والحصول على نوم كافٍ ، وإدارة الإجهاد يمكن أن يساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين ، والبقاء على ما يرام ، واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات أيضًا. حتى العادات الصغيرة ، مثل شرب الشاي الأخضر كل صباح أو دمج الأطعمة الحارة في وجباتك ، قد توفر دفعة طفيفة.
يمكن أن تساعد ممارسة هذه العادات باستمرار في الحفاظ على استقلاب ثابت وتعزيز توازن أفضل في الطاقة ، وإدارة الوزن ، والصحة العامة.
