انقطاع الطمث والأرق: إجابات على أسئلتك
هذه هي تغييرات نمط الحياة التي توصي بها روسر لمرضى انقطاع الطمث.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
- التربتوفان هو حمض أميني يستخدمه الجسم لصنع السيروتونين ، وهو رسول كيميائي يساعد في تنظيم النوم. الأطعمة مثل الجبن والمكسرات والديك الرومي مرتفع في التربتوفان ، وهذا هو السبب في أن النعاس غالبا ما يتبع عشاء عيد الشكر.
- جليكاين ، حمض أميني آخر ، يهدئ الجهاز العصبي ويعزز نوم أعمق. تم العثور عليها في اللحوم والجبن والأسماك ومنتجات الألبان والخضروات.
- ريسفيراترول هو فيتويستروجين-مركب مصنع في العنب والنبيذ يحاكي آثار هرمون الاستروجين في الجسم. قد يساعد في الهبات الساخنة.
- isoflavones من الأطعمة مثل فول الصويا والبازلاء والعدس والفول السوداني ، لها أيضًا آثار تشبه هرمون الاستروجين والتي قد تساعد في النوم.
- فيتامين ه ، وجدت في المكسرات والبذور والفواكه مثل الأفوكادو والمانجو ، من جودة النوم.
- الحديد والفولات من الخضر الورقية والفاصوليا يمكن أن تساعد في تقليل متلازمة الساق المريحة ، وهو سبب شائع للأرق لدى النساء.
أثناء تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، حاول تقليص الأطعمة غير الصحية ، وخاصة تلك العالية في السكر. قد يكون ترويض أسنانك الحلوة أكثر صعوبة عندما لا تنام جيدًا. يقول روسر: “عندما يكون الناس محرومين من النوم ، فإنهم يميلون إلى تشتهي الكربوهيدرات أو السكريات البسيطة ، وهذا يؤدي إلى مرض السكري وزيادة الوزن”.
ابق نشيطًا
يمكن أن يكون بدء روتين تمرين شاقًا ، خاصة بالنسبة للنساء المشغولات. يقول روسر: “عندما يُطلب من الناس أن يمارسون الرياضة ، يعتقدون أن الأمر سوف يستغرق ساعة أو يقود سيارته إلى صالة الألعاب الرياضية”. إنها توصي بالبدء بكميات من التمارين “بحجم اللدغة” لجعلها أكثر قابلية للإدارة. ركض في مكانه أثناء مشاهدة التلفزيون أو الرقص حول المنزل لمدة 10 دقائق. فقط لا تمارس بالقرب من وقت النوم ، تحذر. يمكن أن يجعل من الصعب النوم.
ممارسة عادات نظافة النوم الجيدة
- الدخول في روتين النوم. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- افعل شيئًا ما يريح قبل النوم: اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى المهدئة ، أو استحم دافئًا أو احصل على كوب من الحليب الدافئ.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. يقول الخبراء إن درجة الحرارة المثلى للنوم تتراوح بين 65 و 68 درجة فهرنهايت. يقترح Rosser ارتداء بيجامات رطوبة وتجهيز السرير بأوراق التبريد والوسائد ومنصات المراتب لتخفيف التعرق الليلي.
- قم بإيقاف تشغيل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والشاشات الأخرى قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم.
- لا تأكل بالقرب من وقت النوم ، وخاصة الوجبات الثقيلة.
- تجنب منتجات النيكوتين مثل السجائر و vapes ، وكذلك الكافيين. هذه المواد تحفز الدماغ وتجعل من الصعب النوم.
- توقف عن شرب الكحول من أربع إلى ست ساعات قبل وقت النوم. يمكن أن يعطل النوم.
جرب علاجات بديلة
كما أظهرت بعض العلاجات الطبيعية وعدًا لتحسين النوم أثناء انقطاع الطمث.
المكملات الغذائية أظهرت بعض العلاجات الطبيعية وعدًا لعلاج قضايا النوم في انقطاع الطمث:
- الميلاتونين هو هرمون ينظم دورات نوم الجسم. يمكن أن يساهم انخفاض في الميلاتونين في مشاكل النوم أثناء انقطاع الطمث. قد يؤدي استبداله بمكمل إلى تحسين جودة النوم ، على الرغم من أنه لا يعمل للجميع. يقول روسر: “بعض النساء يقسمن به. والبعض الآخر لديه أحلام سيئة أو لا يعمل”.
- المغنيسيوم هو معدن أساسي موجود في الأطعمة مثل الخضر الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. من المعتقد أن يروج للنوم عن طريق تهدئة الجهاز العصبي. يقول روسر إن بعض النساء يجدن أن تناول المغنيسيوم يساعدهن على النوم بشكل أفضل.
- Black Cohosh هو نبات طبي معروف بتخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. تجد بعض النساء انقطاع الطمث أنه يساعدهن على النوم لفترة أطول وأكثر عمقًا.
تميل إلى صحتك العقلية
عند الاختيار من علاجات الأرق هذه ، تذكر أن الجميع يستجيب بشكل مختلف. “تمامًا كما هو الحال مع أي شيء في الحياة ، فإن انقطاع الطمث وانقطاع الطمث من تجارب فريدة من نوعها” ، يوضح روسر. “علينا أن نضعف وتصميم الرعاية. ما يناسب شخص ما قد لا يعمل من أجل شخص آخر.”