المنتجات واللحوم والألبان والمزيد
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنماط توفر أقل من 130 جرام من الكربوهيدرات ، أو أقل من 26 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، في اليوم. الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الموجودة في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب والحبوب والبقوليات.
تم العثور على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للاستفادة من الصحة بعدة طرق ، بما في ذلك تعزيز فقدان الوزن ، وتحسين مستويات السكر في الدم ، والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الدهون الثلاثية العالية.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم تخزين مطبخك بأطعمة صحية منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن يساعدك تطوير قائمة البقالة والالتزام بها على البقاء في المهمة أثناء التسوق وزيادة فرص اختيار العناصر المغذية.
هناك عدة أنواع من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، بعضها أكثر تقييدًا من غيرها. تسمح الوجبات الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة المعتدلة بدرجة أعلى من الكربوهيدرات. عند اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل نظام Keto Diet ، يجب عليك تجنب أو تقييد معظم الأطعمة العالية الكربوهيدرات.
تختلف الفواكه والخضروات في محتوى الكربوهيدرات ، مع الخضروات غير النشوية التي تحتوي على أدنى كمية. قد تشمل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هذه الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات:
- الخضروات غير النشوية: الهليون ، اللفت ، البروكلي ، السبانخ ، الكوسة ، البصل ، الطماطم ، الخيار ، القرنبيط ، والخرشوف
- ثمار الكربوهيدرات السفلية: الأفوكادو ، التوت ، جوز الهند ، الليمون ، والتوت العليق
من المهم ، بما في ذلك المنتجات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث توفر الخضروات والفواكه المنخفضة الكرباة الكربوهيدرات الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. الألياف مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي مع تناول الألياف المنخفضة للغاية إلى الإمساك ويؤثر سلبًا على صحة الأمعاء الشاملة.
تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على مضادات الأكسدة ، مثل الكاروتينويد ، الفلافونويد ، وفيتامين C ، والتي لها خصائص قوية للحماية الخلوية.
تعد مصادر البروتين ، مثل الدواجن والمأكولات البحرية والبيض ، ضرورية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. اللحوم والدواجن والبيض خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ويمكن الاستمتاع بها في أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي مصادر البروتين لإضافتها إلى قائمة التسوق منخفضة الكربوهيدرات:
- دواجن: الدجاج والديك الرومي والبط
- اللحوم الحمراء: شرائح اللحم واللحوم المطحونة والنقانق
- المأكولات البحرية: سمك السلمون ، التونة ، السردين ، المحار ، والروبيان
- بيض: البيض الكامل وصفار البيض
- مساحيق البروتين منخفضة الكربوهيدرات: مساحيق البروتين غير المحلى ، مثل مصل اللبن وبروتين البازلاء
توفر اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض الفيتامينات والمعادن ، مثل B12 ، الحديد ، الزنك ، والسيلينيوم ، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في الصحة. المأكولات البحرية هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تنظم الالتهاب في الجسم ودعم وظيفة الدماغ والمناعة.
تعد مصادر البروتين المتأخرة ، مثل بعض قطع اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية وصفار البيض ، خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتابعون نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات للغاية.
يمكن استخدام مساحيق البروتين منخفضة الكربوهيدرات ، مثل بروتين مصل اللبن غير المحلى ، لصنع الهزات وعصائر البروتين منخفض الكربوهيدرات.
يُسمح بمنتجات الألبان ، مثل الجبن واللبن والجبن المنزلية والحليب والكفير ، على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن بعض منتجات الألبان أعلى في الكربوهيدرات من غيرها.
على سبيل المثال ، يجب تجنب منتجات الألبان المحلاة ، مثل حليب الشوكولاتة والآيس كريم واللبن المحلى ، عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يمكن للأشخاص ذوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الاستمتاع بمنتجات الألبان هذه:
- الزبادي غير المحلى والكفير
- الكريمة الحامضة
- جبن كريم
- جبن
- الجبن ، مثل شيدر ، موزاريلا ، عنزة ، بارميزان ، وفيتا
- الحليب غير المحلى والكريمة
توفر منتجات الألبان البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، فإن المعدن الذي يعطي بنية لعظامك وأسنانك ، وكذلك لوظيفة الأعصاب والعضلات ، إفراز الهرمونات ، وتمدد الأوعية الدموية.
يُسمح بالدهون والزيوت في أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ما يلي يمكن أن يجعل إضافة صحية إلى قائمة التسوق منخفضة الكربوهيدرات:
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- سمنة
- السمن
الدهون مهمة بشكل خاص على النظام الغذائي كيتو. يحتاج الأشخاص الذين يتابعون النظام الغذائي الكيتون “الكلاسيكي” إلى الحصول على حوالي 90 ٪ من الطاقة من الدهون ، لذلك يجب عليهم إعطاء الأولوية للدهون في كل وجبة.
يعد الطهي بالدهون ، مثل الزبدة وزيت جوز الهند ، وزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو على الخضروات وأطباق اللحوم وسيلة جيدة لتعزيز تناول الدهون عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
تختلف المكسرات والبذور في محتوى الكربوهيدرات ، وبعضها أقل في الكربوهيدرات من غيرها. فيما يلي بعضها يمكن الاستمتاع به على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:
- المكسرات: البقان ، المكسرات المكاديميا ، المكسرات البرازيلية ، الجوز ، البندق ، المكسرات الصنوبر ، واللوز
- البذور: بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور شيا ، بذور القنب ، بذور عباد الشمس ، وبذور السمسم
- زبدة الجوز والبذور: زبدة اللوز وزبدة الجوز المكاديميا وزبدة بذور اليقطين
المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للألياف والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات والبذور يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي من الوفاة المرتبطة بالسرطان.
تعد الأطعمة المجمدة خيارًا ممتازًا إذا كنت تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. هناك الكثير من الأطعمة المجمدة التي يمكن أن تتناسب مع خطة الأكل منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك الخضروات المجمدة ، ووجبات الكربوهيدرات المتجمدة ، وحتى الخبز المنخفض الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض المواد الغذائية المجمدة التي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- المنتجات المجمدة: السبانخ ، اللفت ، الفطر ، التوت ، والبروكلي
- وجبات منخفضة الكربوهيدرات المجمدة: خيارات الإفطار والغداء والعشاء منخفض الكربوهيدرات
- العناصر المتخصصة المجمدة: الخبز والفطائر واللف والآيس كريم
عند اختيار وجبات منخفضة الكربوهيدرات ، اختر العناصر المصنوعة من المكونات المغذية ، مثل الخضار ومصادر البروتين مثل المأكولات البحرية أو الدواجن. تحقق من حقائق التغذية لمستويات الصوديوم ، حيث يمكن أن تكون بعض الوجبات المسبقة مرتفعة للغاية في الملح.
يمكنك أيضًا العثور على علاجات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الآيس كريم الصديق للكيتو ، في ممر الطعام المجمد.
يعد التخزين على التوابل وعناصر المخزن أمرًا أساسيًا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن تساعدك عناصر المخزن ، مثل الدقيق والتوابل منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الخل والمايو ، على إنشاء وجبات لذيذة منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة والسلع المخبوزة.
يمكن للوجبات الخفيفة ذات الكربوهيدرات المنخفضة والرف الثابت أن تضمن أن يكون لديك دائمًا خيار منخفض الكربوهيدرات عند إضراب الجوع بين الوجبات.
فيما يلي بعض التوابل وعناصر المخزن التي يجب إضافتها إلى قائمة التسوق منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك:
- عناصر الخبز: دقيق اللوز ودقيق جوز الهند وفاكهة الراهب ورقائق جوز الهند غير المحلى
- التوابل: السالسا ، البيستو ، خل التفاح ، المايونيز ، الصلصة الساخنة ، التوابل ، الخردل ، أمينوس جوز الهند.
- الوجبات الخفيفة: عصي الديك الرومي ولحم البقر ، وأشرطة البروتين منخفض الكربوهيدرات ، والزيتون ، ورقائق الكربوهيدرات ، والبسكويت
اجعل رحلة التسوق التالية نسيمًا مع هذه النصائح:
- احتفظ بقائمة قيد التشغيل: احتفظ بقائمة تشغيل العناصر التي تحتاجها لإعداد الوجبات والوجبات الخفيفة. وبهذه الطريقة ، سيكون لديك قائمة البقالة الخاصة بك جاهزة عند القيام برحلة إلى المتجر.
- خطة الوجبة: اختر بعض الوصفات المنخفضة الكربوهيدرات التي ترغب في تجربتها للأسبوع المقبل ، ثم قم بتدوين المكونات التي تحتاجها في قائمة البقالة الجارية.
- تنظيم قائمتك: قم بتنظيم قائمة البقالة الخاصة بك في أقسام ، مثل “المنتجات” و “الأطعمة المجمدة” و “البيض والألبان” و “المخزن”. هذا يمكن أن يبقيك في المهمة في متجر البقالة.
- التركيز على الأطعمة المغذية: على الرغم من أنه من المقبول إضافة عدد قليل من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات إلى قائمة البقالة الخاصة بك ، فمن الأفضل إضافة الأطعمة المغذية الكاملة ، مثل الأطعمة المذكورة أعلاه ، إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
من المهم أن تفهم حد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك حتى تتمكن من اختيار الأطعمة التي تتناسب مع المعلمات الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتابع اتباع نظام غذائي أكثر صرامة من الكربوهيدرات ، مثل حمية Keto ، فستحتاج إلى أن تكون أكثر وعياً بمحتوى الكربوهيدرات والدهون والبروتين للأطعمة التي تشتريها.
يمكن أن يساعدك إنشاء قائمة التسوق والتمسك به في تجنب عمليات الشراء الدافعة وإبقائك على المسار الصحيح مع أهدافك الصحية والعافية.
عندما تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعدك إنشاء قائمة التسوق في ملء عربة التسوق الخاصة بك بعناصر مغذية أثناء التمسك بأهداف تناول الكربوهيدرات.
الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات والبيض واللبن والجبن والمكسرات والبذور والتوابل ليست سوى عدد قليل من الأطعمة الصحية المنخفضة الكربوهيدرات لإضافتها إلى قائمة البقالة منخفضة الكرباة الكربوهيدرات.
