إليك ما يبدو عليه تناول 100 جرام من البروتين في اليوم – من أخصائي التغذية

بصفتي اختصاصي تغذية ، أعرف مدى أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا. البروتين ليس فقط معظم ملء المغذيات الكبيرة، ولكن من الضروري أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة العضلات والعظام ، ومناعةك.

على الرغم من أن 100 جرام من البروتين قد يبدو كثيرًا ، إلا أنه مبلغ مثالي بالنسبة لكثير من الناس ، بمن فيهم الأشخاص الذين ينشطون جسديًا ويشاركون في ممارسة الرياضة بانتظام ، مثلي.

أنا لا أتتبع وحدات الماكرو الخاصة بي ، لكني ضربت بسهولة 100 جرام من البروتين يوميًا باتباع نمط الأكل الصحي الذي يتضمن أ مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، مثل الأسماك والبيض والعدس.

أبدأ دائمًا يومي مع Matcha Latte عالي البروتين تليها وجبة إفطار عالية البروتين. إضافة مسحوق الكولاجين قهوتك وتشرب الشاي هي واحدة من أسهل الطرق عزز كمية البروتين الخاصة بك. أنا أمزج مغرفة من الكولاجين الفانيليا في Matcha Latte ، والتي تضيف 15 جرامًا من البروتين.

نظرًا لأن لدينا 18 دجاجة ، فإن معظم أطباق الإفطار الخاصة بي تشمل البيض. يوفر بيضان 12.56 جرام من البروتين الملء. فيما يلي اثنان من أطباق البيض المفضلة لدي التي تحتوي على أكثر من 25 جرامًا من البروتين:

• الكينوا اللذيذة مع البيض المقلي: أحب مزج بقايا الكينوا مع الخضروات المطبوخة والفاصوليا وجبن البارميزان ، ثم تتصدرها ببيضتين مقليتين.
• الجبن المنزلي والبيض فريتاتا: لتعزيز محتوى البروتين من frittatas ، أنا أضعاف في الجبن الكوخ ، الذي يحزم 23.5 جرام لكل كوب. أحب إضافة الخضار ، مثل الفطر والهليون والبروكلي.

عندما لا أشعر بالبيض ، سأخفق عصير البروتين عالي البروتين باستخدام مسحوق بروتين البازلاء ، الذي يحزم حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 33 غرام ، وزبدة الفول السوداني الطبيعية ، والتوت البري المجمد ، والموز ، وحليب الكاجو.

أنا أيضا أحب الزبادي اليوناني مغطاة بالتوت الطازج ، اللوز المفروم ، بذور شيا ، ورقائق جوز الهند. الزبادي اليوناني يحتوي على 25 جرام من البروتين لكل كوب.

أقوم بتخزين مطبخي بمكونات مغذية لتناول وجبات غداء سهلة. مصادر البروتين الرئيسية في الغداء والعشاء هي الأسماك والدجاج والفاصوليا والعدس.

أقوم بتعبئة مخزن الخاص بي بالأطعمة الغنية بالبروتين المستقرة على الرف ، مثل التونة والفاصوليا المعلبة والمجفف ، لذلك لدي دائمًا مصدر للبروتين للعمل معه.

فيما يلي بعض وجباتي الغداء المفضلة التي تحزم 30 جرامًا من البروتين:

• لوحة غداء عالية البروتين: عندما لا أستطيع أن أقرر ما أريد ، أقوم بصنع لوحة غداء مع مجموعة متنوعة من خيارات البروتين العالي ، مثل لدغات جبنة البارميزان ، وسلطة الدجاج مع المفرقعات دقيق اللوز ، والحمص وعصي الخضار والفستق والبيض المسلوق.
• التونة: علبة التونة حزم 40 غرام من البروتين. أحب أن أصنع سلطة التونة مع مايو لمايو القائمة على زيت الأفوكادو والكرفس المفروم. سأربط التونة مع المفرقعات دقيق اللوز وعصي الخضار لبعض الأزمة.
• بقايا: إذا كان لدي بقايا الطعام ، فسوف أستخدمها لإنشاء غداء عالي البروتين. على سبيل المثال ، إذا قمنا بتحميص الدجاج في الليلة السابقة ، فسوف أتصدر سلطة خضراء أو وعاء للحبوب مع الدجاج والفاصوليا المعلبة والخضار. يحتوي الدجاج على أقل من 26 جرامًا من البروتين لكل 3 أوقية وهو أحد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها.

أنا وزوجي أطبخ العشاء في المنزل معظم الليالي ، ونحن دائمًا ما نبني وجباتنا حول مصدر البروتين.

عشاء النبات المفضل لدي هو الحمص أو الكاري العدس يقدم على الكينوا أو الأرز. يحتوي الحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ، في حين حزم العدس حوالي 16 جرامًا. إذا أردت دفعة إضافية من البروتين ، فأنا أتصدر كاري مع دمية من اللبن الزبادي اليوناني.

نحن لا نأكل اللحوم الحمراء ، لذلك نأكل الدجاج أو السمك بانتظام. زوجي هو صياد ، ونود طهي الأسماك المحلية مثل Fluke و Passed Bass ، والتي توفر حوالي 20 و 28 جرامًا من البروتين لكل فيليه ، على التوالي. نربط أسماكنا مع الخضار المحمصة أو السلطة ومصدر الكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة.

عندما أشعر بالجوع بين الوجبات ، أتوصل دائمًا إلى شيء يحتوي على البروتين.

فيما يلي بعض المجموعات السهلة التي تحتوي على 10 غرامات على الأقل من البروتين:

• شرائح التفاح مغطاة بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية وعصا تركيا Chomps
• هز البروتين مصنوعة من بروتين البازلاء ، والتوت المجمد ، وماء جوز الهند.
• بيضة مسلوقة، أوقية من جبنة البارميزان ، وحفنة من اللوز المملح.
• جبن والتوت
• مزيج درب مصنوعة من بذور اليقطين والفستق والكرز المجفف ورقائق الشوكولاتة الداكنة.

ليس عليك الانخراط في السعرات الحرارية أو التتبع الكلي للوصول إلى أهدافك الصحية والعافية ، بما في ذلك تناول المزيد من البروتين.

فيما يلي بعض النصائح السهلة التي أستخدمها لمساعدتي في أخذ ما يكفي من البروتين دون تتبع وحدات الماكرو.

• قاعدة وجباتك حول البروتين: سواء كنت تتابع نظامًا غذائيًا قائمًا على النبات أو كليًا ، فمن المهم وضع وجبات حول الأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل مصادر البروتين النباتية العدس والفاصوليا والتوفو والإدمام ، في حين أن الدجاج والأسماك واللبن والبيض هي مصادر ممتازة للبروتين القائم على الحيوانات.
• استخدم أكثر من مصدر بروتين واحد: على سبيل المثال ، فإن إضافة الجبن والفاصوليا والبذور والدجاج إلى سلطة خضراء سيزيد بشكل كبير من محتوى البروتين.
• قراءة ملصقات التغذية: قد توفر بعض الأطعمة التي يعتقد أنها عالية في البروتين ، مثل أشرطة البروتين والعض ، فقط 4-6 غرام من البروتين لكل وجبة.
• أضف الكولاجين إلى قهوتك أو الشاي: تعد إضافة الكولاجين إلى المشروبات مثل القهوة و Matcha واحدة من اختراق التغذية المفضلة لدي. يوفر Matha Latte اليومي أكثر من 15 جرامًا من البروتين من الببتيدات الكولاجين.
• أكل المزيد من الفاصوليا والعدس: الفاصوليا والعدس مليئة بالبروتين ويمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار والغداء والعشاء. كما أنها توفر الألياف ، وهو أمر مهم لصحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى ذلك ، حاول تخزين مطبخك بالمكونات الغنية بالبروتين. قبل أن تذهب للتسوق في البقالة ، من المفيد عمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين الطازجة والمجمدة والرف التي يمكن استخدامها لجعل وجبات ووجبات خفيفة سهلة ولذيذة ومليئة بالبروتين.