أي واحد أكثر صحة بالنسبة لك؟

ها هو ملخص سريع من مواجهة التغذية:

• اللفت والسبانخ يحتويان على أ كمية مماثلة من السعرات الحرارية ، رغم ذلك يحتوي اللفت على 67 ٪ من الألياف.
• عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، السبانخ يتفوق على اللفت لمعظم الفيتامينات والمعادن. السبانخ هو مصدر أفضل من الفولات وفيتامين A وفيتامين E وفيتامين K والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.
• السبانخ أعلى بكثير في فيتامين أ من اللفت. فيتامين (أ) ضروري للرؤية ، وظائف المناعة ، الوظيفة المعرفية ، والصحة الإنجابية.
• السبانخ أكثر تركيزًا في المغنيسيوم والبوتاسيوم، المعادن التي تلعب دورا حاسما في السيطرة على ضغط الدم.
• السبانخ أعلى في النترات، والتي هي المركبات التي تسترخي الأوعية الدموية ، ودعم تنظيم ضغط الدم الصحي.
• السبانخ لديه مستويات أعلى من أصباغ الكاروتينويد اللوتين و Zeaxanthin. هذه المركبات لها خصائص قوية للحماية الخلوية.
• اللفت أعلى في فيتامين C والكالسيوم من السبانخ.

على الرغم من أن كلاهما مغذي ، السبانخ يتفوق على اللفت في العديد من الفئات، بما في ذلك فيتامين ومحتوى المعادن ومستويات بعض مضادات الأكسدة.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث ذلك كلاهما مفيد للصحة. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن تناول الخضروات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض السرطان والانخفاض المعرفي وأمراض القلب.

وجدت مراجعة 2021 أن كمية أعلى من الخضروات الورقية الخضراء كانت مرتبطة بتقليل خطر 7 ٪ من جميع أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

يمكن أن تؤدي إضافة اللفت والسبانخ إلى نظامك الغذائي أيضًا إلى زيادة تناول الفيتامينات والمعادن الأساسية ، وكذلك مركبات مضادة للأكسدة مثل الكاروتينات.

من الأفضل أن تستهلك مجموعة متنوعة من الخضر الورقية ، بما في ذلك اللفت والسبانخ. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات في الذوق والملمس بين الاثنين ، وقد يفضل بعض الناس أحدهم على الآخر.

Kale أكثر ليفية وله طعم مرير ، في حين أن السبانخ له نكهة أكثر اعتدالا وملمس ليونة.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ واللفت الطازجة أو المطبوخة ، على الرغم من أن اللفت يتطلب المزيد من الجهد لجعله مستساغًا عند تناوله الخام. إذا كنت تخطط لتناول اللفت الخام ، كما هو الحال في السلطة ، يمكنك رعايته عن طريق رطبها بزيت الزيتون ، ثم تدليك الأوراق بين أصابعك لبضع دقائق. هذا يساعد على كسر الألياف في الأوراق ويجعلها أكثر رقة.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ واللفت في:

• السلطات
• مقلي أو على البخار
• الحساء ، الحساء ، والسلع المخبوزة
• العصائر والعصائر محلية الصنع

السبانخ واللفت صحية بشكل لا يصدق. ومع ذلك ، هناك بعض الجوانب السلبية للنظر.

أكسالات في السبانخ

بعض الخضروات ، مثل السبانخ ، هي عالية في مركبات مضادة للمغذيات تسمى Oxalates. يرتبط الأكسالات بالمعادن ، مثل الكالسيوم ، في الجهاز الهضمي ، مما يجعلها أكثر صعوبة لجسمك لامتصاصهم.

لهذا السبب ، فإن اللفت هو مصدر أفضل للكالسيوم من السبانخ. ومع ذلك ، فإن طبخ السبانخ ، مثل الغليان ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الأكسالات ، مما قد يحسن توافر المغذيات.

بالإضافة إلى ذلك ، استهلاك كميات مفرطة من الأطعمة الغنية بالأكسالات يمكن أن تؤذي كليتيك عن طريق التسبب في إيداع بلورات أكسالات الكالسيوم في الأنابيب الكلوية ، وهي أجزاء من الكليتين المسؤولة عن إزالة النفايات من جسمك وإعادة مواد مهمة إلى دمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف الكلى وحتى الفشل الكلوي في حالات نادرة.

Goitrogens في اللفت

الخضروات الصليبية ، مثل اللفت ، تحتوي على مركبات تسمى Goitrogens. قد تمنع Goitrogens نقل يوديد إلى الغدة الدرقية ، مما يضعف توليف هرمونات الغدة الدرقية.

على الرغم من أن الطهي يقلل من مستويات الأكسالات ، فمن الأفضل تجنب استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية على goitrogen، مثل اللفت ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض الغدة الدرقية.

اللفت والسبانخ عبارة عن خضار مغذيين يمكن أن يتناسب مع معظم الأنظمة الغذائية الصحية.

للحصول على أكثر الفوائد الغذائية ، من الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من الخضروات ، بما في ذلك السبانخ واللفت.

ومع ذلك ، فإن السبانخ أعلى بشكل عام في الفيتامينات ، والمعادن ، وبعض مضادات الأكسدة ، مثل اللوتين والزيكسانثين.