ما هو النظام الغذائي عالي البروتين؟ دليل المبتدئين التفصيلي
إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين هو خطة لتناول الطعام الشائعة التي تؤكد على زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالبروتين مع الحد من الكربوهيدرات والدهون. يهدف اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى دعم تنمية العضلات والشبع وفقدان الوزن. كيف يعمل النظام الغذائي العالي البروتين؟ كيف تعمل دعاة الوجبات الغذائية عالية البروتين يزعم أنها تقلل من شهيتك ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. يقول Aimée José ، RN ، CDCS ، ممرضة مسجلة في منطقة سان دييغو: “يجب أن يكون البروتين جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي”. يتم هضم البروتين أبطأ أكثر من الكربوهيدرات ، مما يساعدك على الشعور بالكمال وتعزيز التمثيل الغذائي نتيجة لذلك. كما أنه أمر حيوي للحفاظ على كتلة العضلات. يقول خوسيه إن زيادة استهلاك البروتين الخاصة بك مع تقليل تناول الكربوهيدرات الخاص بك يمكن أن يدعم أهداف فقدان الوزن أيضًا ، مما يقلل من احتياجات الأنسولين في جسمك وتشجيعها على حرق المزيد من الدهون في الجسم للطاقة. تشمل المصادر الموصى بها من البروتين الغذائي عالي الجودة: E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976295BC5A9F9-EC69-41E0-9B4E-38C26B01AD74 POULTY يجب أن تستهلك المكسرات والبذور والبذور الكينوا واللحوم الحمراء ، التي تكون عالية في الدهون المشبعة ، واللحوم المصنعة بشكل كبير مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق ، والتي هي عالية في الصوديوم ، فقط باعتدال. يمكن التعامل مع نظام غذائي عالي البروتين بعدة طرق ، وفقًا لجوسيه. على سبيل المثال ، تقليل الغذائيات ذات البروتين العالي ، منخفضة الكربوهيدرات ، مثل النظام الغذائي الكيتون ونظام الغذائي في Atkins ، مما يقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير مع زيادة استهلاك البروتين للحفاظ على الطاقة وكتلة العضلات. وفي الوقت نفسه ، تؤكد الوجبات الغذائية ذات البروتين العالي ، على استهلاك مصادر البروتين المشتقة من النباتات مثل البقوليات وفول الصويا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مع تجنب أو تقليل الأطعمة المشتقة من الحيوانات. الفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي عالي البروتينات ، يمكن أن يدعم نظام غذائي عالي البروتين صحتك بطرق مختلفة ، بما في ذلك: نمو العضلات وصيانته 60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E8E59762921BD1C25-2C77-4642-BAD0-CEF2192E2666666666666666666666666666666666666666666666666. losse60dc2a1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629913E1DEF-2B85-429A-8BA2-1AC293CB3DAF تحسين الشبع وخفض السعرات الحرارية الإجمالية CINTAKEE60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976296C3B252A-5210-4222-9795-8C64D821E0B2 تثبيت السكر في الدم وتحسينه. Healthe60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976299D58DC83-88D9-4C38-BF0A-5DCC8C0FAF2E Triglyceridese60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629A04E71E9-8694-42D6-9BB8-1C8345B1E659 هل يمكن أن يؤدي النظام الغذائي عالي البروتين إلى فقدان الوزن؟ يمكن أن تدعم الوجبات الغذائية عالية البروتين فقدان الوزن ، مما يعزز فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من العجاف. كل فقدان الوزن ينطوي على على الأقل بعض فقدان العضلات. إن تحديد أولويات البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من فقدان العضلات هذا ويمنعه عندما تعمل على إنقاص الوزن. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E59762983C36834-4AA4-4BE7-8454-C0BEFFF0FE20 تأثير. يمكن أن تساعد هذه الدعم الأيضي في حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، مما يساهم في أهداف فقدان الوزن. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629C63535352-3694-4DDE-80D9-CA0CA2040BF PLESSIN الكربوهيدرات. هذا التأثير ناتج جزئيًا عن تأثير البروتين على هرمونات الببتيد -1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) وكوليسيستوكينين (CCK) ، والببتيد YY (PYY) ، والذي يشير إلى الشبع ويقلل من السعرات الحرارية بشكل عام ويقلل من السعرات الحرارية بشكل عام الاستهلاك. E60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976297F3666AE-42EA-47CB-9A16-C90598E948 “يمكن أن يساعدك المزيد RD ، CDCES ، مؤسس مرض السكري الخاص بك. يقول Tzeel إن المكونات الهامة الأخرى لنظام غذائي عالي البروتين ناجح لفقدان الوزن تشمل: العجز في السعرات الحرارية ، فإن استهلاك السعرات الحرارية الإجمالية هو المفتاح لإدارة الوزن الفعالة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كل من التمارين الهوائية (القلب) واللاهوائية (تدريب القوة) تدعم وزنًا صحيًا. تعطي الألياف الغذائية الأطعمة الكاملة مع تقليل الأطعمة المصنعة لرفع استهلاك الألياف. ترطيب كافي D حلبة الكثير من الماء يوميا. يقول Tzeel: “البروتين جزء من الصورة الأكبر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والصحة”. “إنه جزء مهم للغاية ، لكنه ليس كل شيء.” هل هناك أي عيوب في النظام الغذائي عالي البروتين؟ العيوب في حين أن الوجبات الغذائية عالية البروتين يمكن أن توفر عدة فوائد لفقدان الوزن وصيانة العضلات ، هناك بعض العيوب المحتملة التي يجب مراعاتها قبل تجربتها. قد يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين: إلى أوجه القصور في المواد الغذائية ، إذا تم إهمال الأطعمة القائمة على النباتات والألياف الألياف 60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629902DB764-2499-456F-9220-2ED49BD1EF71. خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض السرطانات ، بسبب الاستهلاك الزائد للحوم الحمراء والمعالجة 60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E597629B3FB8C57-0D2B-4A3A-A2EB-02D93BF7FFC السلالة Diseasee60DC2A1-F33C-4A05-9B50-8E3E8E5976292A129A44-0FF8-4D47-BBC0-8C8A3BF27BD8 “أي نظام غذائي يقيد الكربوهيدرات ، “هناك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تضمينها ، وخاصة خضار السلطة المظلمة المورقة ، لضمان حصولك على الألياف والفيتامينات التي لا يمكنك الحصول عليها من أي مصدر للبروتين.” استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة نظام غذائي عالي البروتين ، خاصة إذا تم تشخيصك بأي مرحلة من مرحلة مرض الكلى أو غيرها من حالة الكلى. قائمة طعام مفصلة عن قائمة الطعام ذات النظام الغذائي عالي البروتين لمساعدتك في البدء ، إليك نظرة فاحصة على الأطعمة التي يجب التركيز عليها ، والتي يجب تجنبها ، عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين. أفضل 10 أطعمة لتناول الطعام الصدر الدجاج الصدر بدون طيبة من الزبادي اليوناني منخفض الدسم اليوناني توفو العدس Quinaa قريمة من الجبن القلصات الإدمان والبذور أعلى 10 الأطعمة للحد من أو تجنب الوجبات الخفيفة من السجور والحلوى البيضاء المزينة مع المزيج المزيج من السكر المزيج على السكر. قائمة التسوق الغذائية ذات الوجبات الغذائية المتجمدة في الصودا والطاقة ، قائمة بالتسوق الغذائي عالي البروتين ، هنا هي الأطعمة التي يحتاجها كل ما لا يحتاج إلى حمية غذائية عالية البروتين إلى إضافته إلى قائمة البقالة الخاصة بهم ، وفقًا لـ Tzeel.Proteinschicken prestbeanseggscluive-grainko-grainko-grainko-grainko-graindrain-greainko-greainko-greainko-greainko-greainko-greainko-greainko-greainko. اللبن الزبادي Cheesepart-Skim موزاريلا تشيزيبارميسان تشييسزوي ميلكينسيمينتمينتوليفوسوليف أوديوم الصويا الصويا الصويا الصويا الصويا Sauged Saucedrinkswaterherler بلعينات ، تعاون مع ما هو معرض ما هو معرض ما هو معروف مع العينة مع العينة مع العينة من العينة ، فإنها تُظهر ما هو معرض ما هو معرض. نظام غذائي عالي البروتين 2000. كيفية البدء في نظام غذائي عالي البروتين: 5 نصائح المبتدئين تبدأ قبل أن تغوص في اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، يوصي Tzeel بالتنظيم والتفكير من خلال بعض المزالق الشائعة. 1. ابدأ بسيطة من خلال دمج طعام عالي البروتين في كل وجبة ، مثل البيض في الإفطار أو التوفو في الغداء. ابدأ صغيرًا بدلاً من الذهاب إلى الخارج. لا تحتاج إلى نهج “الكل أو لا شيء” للنظام الغذائي ليكون مفيدًا ومفيدًا. 2. خطط إلى الأمام مصادر البروتين المطبوخة مثل الدجاج المشوي أو التوفو لجعل تجميع وجبات عالية البروتين أسهل طوال الأسبوع. يمكنك مسح البروتين وتخزينه في الفريزر أيضًا لضمان بقائه جديدًا. (لا تنسى التوابل للحصول على الكثير من النكهة المرح. تأكد من تناول الكثير من الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة إلى جانب خيارات البروتين الخاصة بك. إذا كنت تحاول تقليل كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، تهدف إلى الكثير من الخضر الورقية والبصل وخيارات عدم التسلسل مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط. 4. هيدرات مياه البئر هي مكون حاسم في أي خطة حمية صحية. إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على كمية كافية من الماء كل يوم ، فاستخدم التذكيرات في هاتفك أو تقويم لتتبع تناول المياه. يمكنك أيضًا الوصول إلى هدف الترطيب الخاص بك ببدائل صحية مثل شاي الأعشاب والماء المملوء بالفواكه والماء الفوار. 5. كن ذكيًا عند تناول الطعام في الخارج ، يمكنك الاستمتاع بقضاء ليلة في الخارج مع الاستمرار في الالتزام بخطة النظام الغذائي. اختر الدجاج المشوي أو سمك السلمون ، واحتفظ بالصلصات السكرية على الجانب من أجل غمس الضوء ، ومبادلة البطاطس أو الخبز لخيار الخضار الموسمي. يمكن أن يدعم الوجبات الجاهزة النظام الغذائي عالي البروتين أهداف فقدان الوزن ، وإدارة الشهية ، وتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. إذا كنت تأكل المزيد من البروتين مع تقليل تناول الكربوهيدرات ، فستقلل من احتياجات الأنسولين في جسمك وتشجيعها على حرق المزيد من الدهون في الجسم من أجل الطاقة. نظرًا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر إرضاءً ، فإن نظامًا غذائيًا عالي البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد الوجبات ، وتربط الوجبات الخفيفة الإضافية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام. عند تناول نظام غذائي عالي البروتين ، تهدف إلى استهلاك ما يصل إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين عالية الجودة مثل الدواجن والأكاف المأكولات البحرية والتوفو والبقوليات ، وإقرانها مع الخضروات المورقة والخضروات الغنية بالألياف ، وتلبية احتياجات الجسم الغذائية. الموارد التي نثق بها في كليفلاند كلينك: أفضل وأسوأ مصادر النشر الصحي للبروتينات: عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، ما هو الكثير من الجمعية الأمريكية؟