أكثر من 100 دقيقة من المشي اليومي يمكن أن تقطع مخاطر آلام الظهر المنخفضة

هل تحتاج إلى سبب آخر للحصول على خطواتك؟ وفقا لبحث جديد ، كلما تمشي أكثر (وأسرع تمشي) ، كلما انخفض خطر الإصابة بألم أسفل الظهر المزمن.

الدراسة ، المنشورة في شبكة JAMA مفتوحة في 13 يونيو ، وجد أن الأشخاص الذين ساروا بينهم 101 و 124 دقيقة كل يوم كان انخفاض بنسبة 23 ٪ في آلام أسفل الظهر المزمنة (CLBP) مخاطرة بالمقارنة مع أولئك الذين ساروا أقل من 78 دقيقة في اليوم.

المشي بوتيرة معتدلة أو سريعة كان مرتبطا أيضا مع فرصة أقل من CLBP. ومع ذلك ، فإن الحد من المخاطر من شدة المشي لم يكن واضحًا كما كان مع قضاء الوقت في المشي.

CLBP – المعروف عادة على أنه ألم يدوم لمدة ثلاثة أشهر على الأقل متتالية – أمر شائع جدًا في الولايات المتحدة ، مما يؤثر على يقدر 28 ٪ من البالغين. على الصعيد العالمي ، قد نرى ما يصل إلى 843 مليون حالة من آلام أسفل الظهر بحلول عام 2050 ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

“هذا اكتشاف مهم لأن المشي هو نشاط بسيط ومنخفض التكلفة ويمكن الوصول إليه يمكن الترويج لها على نطاق واسع ل تقليل عبء آلام الظهر المنخفض ، “ وقال مؤلف الدراسة رايان حداد ، مرشح الدكتوراه في قسم الصحة العامة والتمريض في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا ، صحة.

شملت هذه الدراسة 11،194 من البالغين الذين يعيشون في النرويج الذين يبلغون من العمر 55 عامًا في المتوسط. عندما بدأت الدراسة ، لم يكن لدى أي من المشاركين CLBP.

وأوضح حداد أن المشاركين ارتدوا مقاييس التسارع لتتبع حركتهم وشدة المشي لمدة أسبوع ، والتي قدمت “بيانات أكثر قوة وتفصيلية حول سلوك المشي من الاستبيانات المبلغ عنها ذاتيا”.

جمع الباحثون أن بيانات المشي من 2017 إلى 2019 ، ثم تابعوا من 2021 إلى 2023 لسؤال المشاركين عما إذا كانوا قد عانوا من “ألم أو تصلب” مزمن في ظهورهم المنخفض.

في الأساس ، “إنهم ينظرون إلى الارتباط بين المشي والبقاء خالية من آلام الظهر المنخفضة المزمنة ، “ أخبر هاس ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، الطب التكاملي وطبيب طب الأسرة ومؤسس Vyve Wellness ، صحة.

المشي أقل من 78 دقيقة في اليوم كان يعتبر خط الأساس خطر CLBP. من هناك ، وجد الباحثون ذلك:

• المشي بين 78 و 100 دقيقة في اليوم كان مرتبطًا بـ 13 ٪ انخفاض مخاطر CLBP.
• المشي بين 101 و 124 دقيقة في اليوم كان مرتبطًا بـ 23 ٪ مخاطر CLBP أقل.
• المشي أكثر من 125 دقيقة في اليوم كان مرتبطًا بـ 24 ٪ انخفاض مخاطر CLBP.

وجد حداد وفريقه أيضًا أن المشي مع أ شدة معتدلة أو سريعة– على الأقل 2.8 ميل في الساعة أو 4.1 كيلومتر في الساعة – تم تخفيف مخاطر CLBP بمقدار ما 18 ٪.

يتماشى هذا البحث الأخير مع تأكيد المجتمع الطبي “الحركة هي الطب” ، “ وقال محمد فرز خان ، دكتوراه في الطب ، وهو جراح الأعصاب في نيو جيرسي الدماغ والعمود الفقري ، صحة.

وهناك بعض الأسباب التي تجعل المشي على وجه التحديد قد يكون جيدًا لظهرك.

لأحد ، المشي يعزز التنقل ويقلل من الصلابة. وقال ميليكا ماكدويل ، PT ، DPT ، أخصائي علاج فيزيائي ، نائب رئيس العمليات في المشية ، إنه يحفز عضلاتك من خلال إنشاء امتداد لعمود الفقري السفلي ، وتنشيط الغلوت ، ومثبتات العمود الفقري ، ونائب رئيس العمليات في المشية.

وأضاف هاس أن طبقات الأنسجة بين عضلاتك والأوتار والأربطة وأربطةك وأربطة ، كما أضاف هاس.

وقال “هذا سيقلل من الصلابة ودعم نطاق الحركة في المفاصل”. “كلما زادت المرونة وتنقل الأنسجة لديك ، قلصت صلابة وألم أقل.”

المشي هو أيضا جيد للدورة الدموية. أخبرت ماكدويل أن الحركة الإيقاعية تجلب الدم المؤكسج إلى ظهرك ، مما يقلل من الالتهاب. صحة.

كل هذه العوامل – مقدمة مع قدرة المشي على المساعدة السيطرة على الوزنقال خان:

ولكن هناك مكون عقلي أيضًا. التمرين يحفز إطلاق الإندورفين والدوبامين ، اثنين من الناقلات العصبية “الشعور بالرضا” التي يمكن أن تحسن مزاج ومشاعر الرفاه. وأضاف ماكدويل: “يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغوط النفسية المرتبطة بأعراض آلام أسفل الظهر”.

يجب على البالغين أن يهدفوا إلى المشي أكثر من 100 دقيقة في اليوم لتخفيض كبير في خطر CLBP ، وفقا لهذه الدراسة الجديدة.

لكن، قد لا يكون هذا ممكنًا للجميع ، بما في ذلك أولئك الذين يعملون بدوام كامل ، أو لديهم قيود جسدية ، أو لا يعيشون في حي يمكن المشي.

وقال ماكدويل إنه لا ينبغي أن يشعر الناس بالإحباط.

قالت: “المشي التراكمي طوال اليوم.” “لذلك يمكنك اعمل حتى 100 دقيقة عن طريق أخذ يمشي أصغر وأقصر طوال اليوم ، و [you’ll] من المحتمل أن تتلقى فوائد مماثلة للغاية. ”

لرفع مستوى روتين المشي الخاص بك (حتى لو كان لديك CLBP) ، إليك ما يوصي به الخبراء:

• ابدأ صغيرًا. ابدأ بخمس أو 10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة ، وبناء تدريجيًا. سيقلل ذلك من خطر حدوث أي ألم ، جين أوشولد ، حزب العمال ، وهو معالج طبيعي ومدرب العافية في Irise بالنسبة لي ، صحة.
• كن متسقًا. “إذا كنت تفعل 30 دقيقة كل يوم ، سبعة أيام في الأسبوع ، أعتقد أنه يمكننا الاستنتاج من الدراسة [that] قد يكون ذلك أفضل من يومين في الأسبوع في 100 دقيقة.
• يمشي على أ شقة ، حتى السطح أولاً. إذا كنت جديدًا على المشي ، فاختر حلقة مفرغة أو مسار في الهواء الطلق بدلاً من التضاريس المرتفعة أو غير المستوية.
• الاستثمار في أحذية عالية الجودة. ارتدي أحذية مصنوعة للمشي ، مع صندوق إصبع القدم الواسع ، وسادة منخفضة ، ومرنة نعل ، موصى بها McDowell. وبالطبع ، الحجم يهم. “أكثر من 60 ٪ من البالغين يرتدون حجم الحذاء الخاطئ” ، قالت. “احصل على قدميك تقاس كل عام في متجر للأحذية.”
• بناء ببطء سرعتك والمسافة. بعد أخذ بعض المشي في نفس الوقت وقال أوشولد إن السرعة والمسافة ، لاحظ كيف يشعر جسمك ويفكر في زيادة المقياس بحوالي 10 ٪.

“النشاط البدني ضروري للصحة على المدى الطويل” ، أضاف حداد. “حتى الزيادات المتواضعة يمكن أن تحدث فرقًا ، أو ، كما تضعها منظمة الصحة العالمية ، “كل خطوة تهم نحو صحة أفضل”.