لا توجد طريقة مضمونة لمنع الخرف ، وبعض عوامل الخطر (مثل العمر والجينات والعرق) خارج عن إرادتك.
لكن السلوكيات الصحية مثل النشاط البدني المتسق توفر فوائد قد تبقي عقلك حادًا.
تشير الأبحاث إلى أن الانخفاض المعرفي هو ضعف ما يقرب من مرتين بين البالغين في الولايات المتحدة غير النشطين مقارنة مع البالغين النشطين.
فيما يلي بعض التمارين التي قد تساعد في منع الخرف.
1. المشي
يقول Michael Stacks ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد في آن أربور ، ميشيغان ، وعضو في الكلية الأمريكية لطب الحياة الأمريكية.
وجدت دراسة أن البالغين الذين اتخذوا 3800 خطوة فقط في اليوم يعانون من خطر أقل بنسبة 25 في المائة من الخرف من الأشخاص الذين اتخذوا خطوات يومية أقل. وفي الوقت نفسه ، شهد أولئك الذين اتخذوا ما يصل إلى 9800 خطوة في اليوم فوائد أكبر في الدماغ.
يمكنك المشي في أي مكان تقريبًا ، بما في ذلك خارج منزلك ، داخل صالة الألعاب الرياضية ، أو في مركز تجاري محلي ، كما يقول Amal A. Wanigatunga ، MPH ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم الأوبئة في كلية Johns Hopkins Bloomberg للصحة العامة وكلية الطب في بالتيمور.
2. الرقص
يبدو أن جميع أشكال القلب تساعد في حماية عقلك (المزيد عن ذلك أدناه) ، ولكن الرقص لديه بعض الامتيازات الفريدة لأنه يتطلب غالبًا تعلم الرقص. إن التحفيز العقلي لممارسة خطوات الرقص الجديدة إلى جانب النشاط البدني يعزز الروابط بين خلايا الدماغ.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، أدت ستة أشهر من الرقص إلى تحسينات مماثلة في الوظيفة المعرفية لدى كبار السن كستة أشهر من المشي.
يمكنك العثور على دروس رقص صديقة للمبتدئين في مركز المجتمع المحلي أو الاستوديوهات القريبة.
3. تمارين الهوائية الأخرى
إذا لم تكن مهتمًا جدًا بالمشي أو الرقص ، فهناك أخبار جيدة: لديك قائمة لا نهاية لها تقريبًا من خيارات التمارين الرياضية الأخرى للاختيار من بينها. ذلك لأن معظم الأبحاث التي تفحص التمارين البدنية لمنع الخرف تركز على ممارسة التمارين الرياضية ، والتي تسمى أيضًا تمرينات القلب. هذا هو أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس أثقل.
تشير الأبحاث إلى أن التمرين الهوائي أكثر فعالية لصحة الدماغ عندما يتم ذلك بكثافة تتراوح بين 50 إلى 75 في المائة من VO2MAX (مقياس لمدى كفاءة جسمك إلى الأكسجين لممارسة الرياضة). للتأكد من أنك تضرب تلك البقعة الحلوة ، تحقق مع جسمك: على مقياس من 0 إلى 10 ، مع عدم وجود جهد على الإطلاق و 10 هو جهدك القصوى ، ما مدى صعوبة العمل؟ تهدف إلى الاستقرار في نطاق من 5 إلى 7.
قم بتجربة بضعة أشكال مختلفة من أمراض القلب للعثور على شيء تريده ، مثل:
بغض النظر عن الأنشطة الهوائية التي تختارها ، حاول الحصول على 150 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS).
4. تدريب القوة
تركز معظم الأبحاث حول ممارسة التمارين والخرف على أمراض القلب لأن التدريبات الهوائية أسهل في توحيدها في دراسة ، كما يقول ستاك ، رئيس تحالف النشاط البدني ، وهي منظمة تدعو إلى تغييرات السياسة والنظام التي تعزز النشاط البدني. لكن تدريب القوة قد يوفر فوائد صحية مماثلة.
بالنسبة للمبتدئين ، يزيد تدريب القوة من قلبك وتنفسك مثل أمراض القلب-خاصة إذا كنت تقوم بدائرة أو روتين قوة عالي الكثافة.
تشير الأبحاث إلى أن تدريب القوة قد يعزز أيضًا مركبات مهمة مثل العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) ، وهو بروتين يدعم خلايا الأعصاب الصحية في الدماغ. يقول ستاك: “BDNF يشبه إلى حد ما معجزة الدماغ”.
ويضيف قائلاً: “هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرات تدريب القوة على BDNF وغيرها من الفوائد التي تحمي الدماغ.
يتميز تدريب القوة أيضًا بالعديد من الفوائد الأخرى التي يمكن أن تتغير على الحياة ، خاصة مع تقدمنا في العمر. يقول ستاك: “إذا كنت من البالغين الأكبر سناً يبحث عن أقصى استفادة من طريقة التمرين لتحسين وظيفتك الإدراكية ، وتقليل خطر الخرف ، وتحسين قدرتك الوظيفية الكلية ، فهو تدريب على القوة”.
تهدف إلى ما لا يقل عن اثنين من تدريبات القوة الكاملة في الأسبوع ، كما أوصت به HHS.
5. الأنشطة اليومية
لا تحتاج بالضرورة إلى القيام بتمرين تقليدي لدعم صحة الدماغ ، كما يقول ستاك. ما عليك سوى التحرك أكثر بطرق تزيد من معدل ضربات القلب ، حتى بشكل طفيف ، قد تم ربطها بمعدلات الخرف المنخفضة. يمكن أن يشمل ذلك إجراءات بسيطة مثل اللعب مع أطفالك أو غسل سيارتك أو البستنة أو تنظيف المنزل ، كما يقول Stack.
أصبحت فوائد أداء الأنشطة اليومية واضحة بشكل خاص مع مرور الوقت. يقول الدكتور وانيغاتونجا: “عندما تكبر ، يمكن أن تعتبر العديد من الأنشطة اليومية تمرينًا”. ويوضح أنه إذا كان من الصعب عليك مواكبة الأعمال الخاصة بك مع تقدمك في السن ، فستقوم بالفعل بإنفاق المزيد من الطاقة لتغيير ملاءاتك أو تنظيف المطبخ ، ويحول المهام اليومية إلى شيء أقرب إلى التمرين.
يقول ستاك إن زيادة حركتك اليومية مكان جيد للبدء ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة بانتظام. ويقول إن ابحث عن فرص لدمج المزيد من أنواع الأنشطة التي تستمتع بها في روتينك اليومي.
6. اليوغا
ممارسات العقل والجسم مثل اليوغا يمكن أن يكون لها فوائد صحية معرفية. في الأشخاص الذين يعانون من المراحل المبكرة من الخرف ، يرتبط تبني ممارسة اليقظة مثل اليوغا أو التأمل بمهارات إدراكية أفضل ، وأقل من الاكتئاب ، ونوعية حياة أعلى.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 22 امرأة أكبر سناً في خطر الإصابة بمرض الزهايمر أن أولئك الذين قاموا بدروس اليوغا لمدة 12 أسبوعًا لم يخسروا حجم الدماغ مثل أولئك الذين قاموا بتدريبات الذاكرة بدلاً من ذلك. من الطبيعي أن نفقد بعض حجم الدماغ مع تقدمنا في العمر ، والتي يمكن أن تسهم في ضعف الإدراك. يُعتقد أن إبطاء هذه العملية يلفت الخرف.
لكن الدراسات الحالية تميل إلى أن تكون صغيرة ، مما يجعل من الصعب فهم كيفية تأثير اليوغا على مجموعات أكبر من السكان ومجموعات محددة (بما في ذلك تلك المعرضة لخطر الخرف). هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كانت اليوغا قد تساعد في منع الانخفاض المعرفي.
ولكن لأن جانب اليوغا وحدها يبدو أنه يبطئ الانخفاض المعرفي ، حيث يدمج تمرينًا تأمليًا مثل اليوغا في روتين اللياقة الخاص بك بينما ننتظر بالتأكيد المزيد من الأبحاث لا يمكن أن تؤذي.
هوايتي التدوين ، دائما احب القرائة والاطلاع على المجال الفني ، واكون قريب من الاحداث الفنية ، ومتابع جيد للمسلسلات وتحديدا المسلسلات التركية، اكتب بعدة مجالات .
