هل يجب أن تكون قادرًا حقًا على القيام بـ 11 تمرينًا؟
كم عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها؟ بعد أن ذهب مقطع البودكاست Mel Robbins في الشهر الماضي ، يواجه الأشخاص عبر الإنترنت “تحديًا 11 تمرينًا” لمعرفة ذلك.
في حلقة 6 مارس من بودكاست ميل روبنز، خبير طول العمر وجراح العظام فوندا رايت ، MD ، شاركت بعض من أهم نصائحها للشيخوخة بشكل جيد مع روبنز.
قال رايت: “تعلم رفع وزن جسمك”. “يجب أن تكون كل امرأة قادرة على القيام بـ 11 تمرينًا-عمليات دفع منتظمة.”
انطلق المقطع على Tiktok ، حيث تقبل الآلاف من النساء تحدي رايت ونشر مقاطع فيديو لمحاولاتهن لإكمال 11 تمرينًا من أقدامهن.
ولكن من أين يأتي هذا الرقم ، ولماذا تعتبر عمليات الدفع علامة على صحتك العامة؟
إليكم ما قاله الخبراء حول تحدي تمرينات الدفع الـ 11 ، وكيف يمكن أن يساعد التمرين في حماية صحتك ، وكيفية تعلم القيام بمزيد من عمليات دفع جودة أفضل.
وفقًا لكريستينا براون ، MS ، CPT ، مدرب التغذية وفقدان الوزن ومقره إلينوي ، فإن القيام بـ 11 تمرينًا هو هدف جيد.
“[It] يمكن أن يكون وسيلة لتحفيز شخص ما على العمل على عمليات دفع إذا كان لديهم رقم محدد أو هدف في الاعتبار “. صحة.
أوضح براون أن الرقم 11 على وجه الخصوص “ليس ضروريًا” للجميع.
وقالت كارول إيوينج جاربر ، أستاذة علوم الحركة والتعليم ، ومدير برنامج الدراسات العليا في علم وظائف الأعضاء التطبيقية في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا ، إن مقدار عمليات الدفع التي يجب أن يكون عليها الشخص قادرًا على القيام بها تعتمد إلى حد كبير على العمر.
وقالت إن النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 20 و 29 عامًا ، 11 إلى 15 تمرين هو هدف متواضع. من هناك ، ينخفض المبلغ الذي يعتبر متوسطه مع تقدم العمر.
وقال جاربر إن النساء في الثلاثينيات من العمر يجب أن يكونن قادرين على فعل ما يقرب من تسعة إلى 13 عملية دفع ، في حين أن النساء في الأربعينيات من عمرهن يجب أن يكونن قادرين على القيام من ستة إلى 10 سنوات.
وقالت لـ صحة. “على سبيل المثال ، أكثر من 20 تمرينًا ممتازًا بالنسبة للنساء الذين تتراوح أعمارهن بين 20 و 29 عامًا ، في حين أن 12 أو أكثر ممتازة لامرأة تبلغ من العمر 50 عامًا أو أكبر.”
ليس من الواضح تمامًا من أين تنبع توصية Wright’s 11 Push-Ups. أشار براون إلى 2019 شبكة JAMA مفتوحة الدراسة ، التي وجدت أن الرجال الذين تمكنوا من إكمال أكثر من 40 من عمليات الدفع يعانون من خطر أقل من أحداث أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين لم يتمكنوا من القيام بـ 10 عمليات دفع.
ولكن لأن جميع المشاركين في الدراسة كانوا رجالًا ، فإن هذا “قد لا يكون بالضرورة هدفًا جيدًا للمرأة”.
بشكل عام ، تعتمد أهداف الضغط على عمر الفرد وجنسها. ولكن إذا كنت ترغب في التحسن في عمليات الدفع ، أوصى براون بتحديد هدف بناءً على خط الأساس الحالي. إذا لم تتمكن من القيام بالدفع ، اجعل ذلك هدفك ؛ إذا كنت تستطيع أن تفعل خمسة ، حدد هدف ثمانية عمليات دفع.
“ركز أكثر على التقدم بدلاً من رقم محدد” ، قالت. “استمر في تحدي نفسك حتى عندما تصل إلى هدفك.”
وقال غاربر إن عمليات الدفع هي شكل من أشكال التدريب على المقاومة يساعد على تحسين اللياقة العضلية في الجزء العلوي من الجسم. يمكنهم أيضًا حماية الجسم من بعض الآثار السلبية للشيخوخة.
وأضاف غاربر أن عمليات الدفع تعزز جودة وكمية العضلات الهيكلية التي لدى الشخص ، مما يساعد على تحسين صحة العظام.
هذا النوع من التدريب على المقاومة مفيد بشكل خاص للنساء اللائي يعانين بعد انقطاع الطمث ، حيث أن انخفاض مستويات الاستروجين تعرضهن لخطر فقدان العظام بشكل أكبر.
وقال براون إن عمليات الدفع هي أيضًا “طريقة رائعة” لدرء فقدان العضلات.
مع تقدم الناس في سن ، يمكنهم تجربة انخفاض العضلات – في الواقع ، يبدأ الناس في فقدان 3 ٪ إلى 8 ٪ من كتلة العضلات في كل عقد بدءًا من الثلاثينيات من العمر. يرتبط فقدان العضلات هذا بزيادة خطر السقوط والكسور والضعف ، يمكن أن يؤدي إلى صعوبات في الأنشطة اليومية ، وقد تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
وعلى الرغم من 2019 شبكة JAMA مفتوحة تم إجراء الدراسة في الرجال ، وتشير إلى أن القدرة على القيام بمزيد من عمليات الدفع من المحتمل أن تكون علامة على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
للقيام بدفع مناسب ، ابدأ في وضع عالي اللوح مع يديك الموضوعة على مستوى الصدر خارج كتفيك قليلاً ، مع قدميك على مسافة عرض الورك.
وقال براون: “يجب أن تكون الرأس والكتفين والوركين متوافقة مع بعضها البعض ويجب أن تستعد قلبك. يجب أن تنظر عينيك في أطراف أصابعك للحفاظ على رقبتك مع بقية العمود الفقري”.
وأضاف جاربر أن يحاول إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
بعد ذلك ، انخفض جسمك عن طريق الانحناء على المرفقين وإسقاط صدرك إلى ارتفاع المرفق. وقالت: “عندما تخفض جسمك ، حافظ على كوعك بزاوية 45 درجة لجسمك أو أقرب ، وليس الانهيار بشكل مفرط. يساعد هذا الموضع على حماية كتفيك”.
تنحدر حتى يكون صدرك عرضًا واحدًا من الأرض ، ثم ادفع يديك إلى الأرض ليحضر جذعك إلى موضع البداية. قال غاربر: “حافظ على المرفقين المرفقين قليلاً مع وصولك إلى المركز العلوي لتجنب قفلها”.
وأضافت أنه إذا كنت تكافح للحفاظ على وضع جسم “سهم مستقيم” أو لا يمكنك خفض نفسك بعيدًا جدًا ، فإن عمليات دفع الركبة هي خيار واحد للمحاولة.
“بمجرد أن تتمكن [about 15 to 20] نصحت غاربر بسهولة ، ثم جرب عمليات الدفع الكاملة الطول.
ومع ذلك ، أعطت رايت “لا” المدورة عندما سألها روبنز عما إذا كانت عمليات الدفع في الركبة بمثابة موقف جيد بالنسبة للتقليدية.
وقالت إن براون يوافق. بدلاً من تعديل عملية الدفع من خلال الانتقال إلى ركبتيك ، أوصت بالقيام بعملية دفع مرتفعة ، حيث تضع يديك على سطح مرتفع مثل عداد أو طاولة أو كرسي.
وقال براون: “يمكنك زيادة قوتك في هذا الموقف ، لأنه يحاكي خط الرافعة الطويل للدفع أكثر بكثير من القيام بدفعات الركبة”. “في النهاية ، مع تقدمك ، يمكنك تخفيض يديك حتى يتم وضعها على الأرض.”
