هل تعتقد أن 10 دقائق إضافية تساعد؟ ما الذي يحدثه الغفوة حقًا لنومك
إذا غفت المنبه كل صباح ، فأنت لست وحدك. دراسة جديدة تشير إلى ذلك الغفوة على نطاق واسع– ولكن هذه العادة لن يساعدك على الاستيقاظ، ويمكن أن تجعلك في الواقع تفقد نوم الجودة، حذر الخبراء.
الدراسة ، المنشورة في التقارير العلمية في شهر مايو ، قامت بتقييم أكثر من 3 ملايين ليلة من النوم ووجدت أن 56 ٪ منهم انتهوا بالغطس لمدة 11 دقيقة في المتوسط.
وقال ريبيكا روبنز ، دكتوراه ، مؤلف مشارك للدراسة وخبير نوم وباحث في MASS General Brigham ، صحة.
وقال روبنز: “إن إنذار الغفوة يعطل بعض أهم مراحل النوم” ، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة التي تحدث في الساعات التي سبقت الاستيقاظ. “إن ضرب إنذار الغفوة سيقاطع هذه المراحل الحرجة من النوم وعادة ما يوفر لك نومًا خفيفًا بين إنذارات الغفوة.”
لفهم انتشار وطبيعة الغفوة ، قام الباحثون بتحليل ستة أشهر من البيانات من حوالي 21000 مستخدم من SleepCycle ، وهو تطبيق للهاتف الذكي الذي يمرر النوم ، ما مجموعه أكثر من 3 ملايين ليلة من النوم. تم تقسيم المشاركين بالتساوي تقريبًا بين الرجال والنساء ، وأقل بقليل من النصف يقيم في الولايات المتحدة
وجدت الدراسة ذلك انتهت 56 ٪ من جلسات النوم مع غفوة الغفوة. تم الضغط على الزر بمعدل متوسط 2.4 مرات كل صباح لجملي 10.8 دقيقة من الغفور ، حيث أن غالبية المشاركين كان لديهم إنذارات الغفوة الخاصة بهم لمدة خمس دقائق.
هذا يعادل حوالي ست ساعات من النوم المفقود كل شهر.
وفقًا لما قاله آن ماري مورس ، داو ، أخصائي الأعصاب المعتمد من مجلس إدارة الأطفال مع الاهتمامات السريرية والبحثية في طب النوم في مركز جيسينجر الطبي ، كان النتيجة الأكثر إثارة للاهتمام هي أن الأشخاص الذين ينامون لفترة أطول.
ضرب المشاركون الذين ناموا ما لا يقل عن 10 ساعات في الليلة غفوة مرتين وغطوا مرتين أطول – بمتوسط خمس مرات لمدة 25 دقيقة – من أجل أولئك الذين ينامون ست ساعات أو أقل. إذا كان هناك شخص ما لا يزال غفورًا بعد ليلة طويلة من النوم ، فقد يشير ذلك صحة.
كان للدراسة أيضًا العديد من النتائج البارزة الأخرى:
- كان حوالي 45 ٪ من المشاركين يعتبرون snoozers “ثقيل” ، والضغط على الزر أكثر من 80 ٪ من الصباح ومتوسط 20 دقيقة من الغفوة يوميا.
- أولئك الذين يعانون من عادات النوم الفقيرة ، مثل النوم والاستيقاظ في أوقات غير متناسقة كل يوم ، يميلون إلى الغفوة أكثر.
- كان من المرجح أن يصطدم المشاركون بالغطس خلال الأسبوع أكثر من عطلات نهاية الأسبوع ، عندما يلحق معظم الناس بالنوم.
- كان لدى النساء فترات غفوة أطول قليلاً من الرجال ، بما يتفق مع الأبحاث السابقة التي تبين أن النساء تكافح أكثر من النوم.
كان القيد الرئيسي للدراسة هو أن تطبيق النوم لم يقيس العوامل الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الغفوة ، مثل المدة التي يستغرقها المستخدمون للنوم أو إذا استيقظوا أثناء الليل.
وقال روبنز إن السبب الأكبر من ذلك هو أن نصل إلى الغفوة هو الجمود في النوم ، أو الشعور بالذهول عندما نستيقظ – وهو أمر طبيعي تمامًا.
وأضافت: “في الواقع ، ليس من الشائع أن تستيقظ وتشعر” براقة العينين وتذيلهم “كما يقول المثل”.
ومع ذلك ، الضغط الغفوة لن يساعدك على الشعور بالانتعاش ويمكن في الواقع زيادة الغشاء، دانييلا مارشيتي ، دكتوراه ، DBSM ، وهو عالم نفسي سريري مرخص له العلوم المتخصصة في طب النوم السلوكي ، صحة.
وقالت: “غالبًا ما يكون مزيجًا من النوم الخفيف أو اليقظة المذهلة ، مما قد يجعل من الصعب الخروج من السرير”.
وفي كل مرة يتم فيها الخروج من النوم ، يطلق جسمك الكورتيزول والأدرينالين للمساعدة في إيقاظك. وهذا يعني أن الغفوة عدة مرات قد زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدمقال مارشيتي.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ضرب زر الغفوة لا يضيف بشكل مفيد إلى كمية نومك ، لأن الوقت بين الغفوة والاستيقاظ ليس طويلًا بما يكفي للعودة إلى المراحل الأعمق والأكثر التصالحية للنوم.
أوصى الخبراء بعدة نصائح لتقليل الرغبة في الغفوة وتحسين نومك بشكل عام:
- اضبط إنذارك لأحدث وقت ممكن تحتاجه للاستيقاظ. وقال مارشيتي إن ترك “غرفة التذبذب” لا يمكن أن يساعد في تقليل الغفوة. وقالت: “إن الافتقار إلى الوقت الإضافي سيحفزك على القفز من السرير بشكل أسرع ، لأنه بخلاف ذلك ، ستكون هناك عواقب حقيقية للغاية” ، مثل التأخر في العمل.
- ضع المنبه بعيدًا عن سريرك. ستشعر بمزيد من التنبيه عندما تضطر إلى الاستيقاظ جسديًا لإيقاف المنبه الخاص بك ، مما يقلل من إغراء الغفوة والعودة إلى السرير.
- تحسين نظافة نومك بشكل عام. بعض العادات-مثل تجنب الكافيين والكحول ووسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم ، والحفاظ على غرفتك باردة ومظلمة ، والحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ المتسق-كلها تساعدك في الحصول على نوم جيد.
- قم بتسجيل عادات نومك. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات من العادات التي تؤثر على النوم في تحديد ما إذا كانت مشكلة النوم بسبب نمط حياتك أو مشكلة نوم فعلية ، كما نصح مورس. “كل 24 ساعة مهمة” ، قالت. “حتى هؤلاء [habits] ليس على مقربة من وقت النوم تؤثر على جودتك وكمية ومدة النوم. “
إذا قمت بإجراء تغييرات في نمط الحياة وما زالت تنام عبر أجهزة إنذار متعددة ، أو تواجه صعوبة في الاستيقاظ ، أو تشعر بالتعب خلال اليوم ، فمن الأفضل أن تسعى للحصول على نصيحة مقدم الرعاية الصحية ، كما أضاف مورس.
