هل تحتاج حقًا إلى بروتين مصل اللبن الإضافي في عصيرك؟

بروتين مصل اللبن هو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل عن الخثارة أثناء صناعة الجبن. إنه مكمل شعبي بين الرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناول البروتين.

قد يقدم بروتين مصل اللبن فوائد صحية ، مثل تحسين القوة ، وكتلة العضلات ، والشفاء ، ولكن هل هو ضروري دائمًا؟

يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين. ومع ذلك ، ليس من الضروري دائما. معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.

يجب أن يشكل البروتين حوالي 10-35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. نظرًا لأن 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، فهذا يتراوح بين 50 إلى 175 جرامًا يوميًا إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية.

للرجوع إليها ، تقدم بحجم النخيل (حوالي 3 أوقية) من إمدادات صدر الدجاج حوالي 24 جرامًا من البروتين.

بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل ، يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها من تلقاء نفسها.

قد يستفيد الأشخاص الذين لا يستطيعون استهلاك ما يكفي من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة من بروتين مصل اللبن. أيضا ، أولئك الذين لديهم احتياجات البروتين الأعلى قد يجدون مصل اللبن.

الرياضيين

مكملات بروتين مصل اللبن تحظى بشعبية بين الرياضيين ورواد الصالة الرياضية الذين يتطلعون إلى الحصول على كتلة العضلات. ويرجع ذلك إلى تركيز الأحماض الأمينية ، وخاصة leucine. يوسين هو حمض أميني سلسلة متفرعة يحفز تخليق بروتين العضلات ونمو العضلات. يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن أيضًا في تحسين قوة العضلات وأداء التمرين والشفاء.

• رياضيون التحمل: عادة ، 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يعني أن رياضي التحمل 160 رطل قد يحتاج إلى 87-102 جرام من البروتين.
• الرياضيون القوة: إنهم بحاجة إلى ما يصل إلى 1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام. قد يحتاج رياضي قوة 160 رطل بهذا الحجم إلى ما يصل إلى 145 جرام.

كيلوغرام يساوي 2.2 جنيه.

استهلاك 20-25 غرام من مصل اللبن بعد التمرين يبدو أنه مفيد لكسب العضلات واستردادها.

كبار السن

قد يحتاج البالغون الأكبر سنًا إلى بروتين أكثر من التوصية الحالية لـ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشير البيانات إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا قد يحتاجون إلى ما يصل إلى 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام للحفاظ على قوة العضلات وفقدان العضلات المرتبط بالعمر.

بعض البالغين غير قادرين على تلبية احتياجات البروتين اليومية من خلال النظام الغذائي وحده. في هذه الحالات ، يمكن أن تساعد مكملات مصل اللبن عالية الجودة في تحسين كتلة العضلات والقوة ونوعية الحياة الشاملة.

شفاء الإصابة

يساعد البروتين في بناء وإصلاح الأنسجة ، وهو أمر مهم لشفاء الجروح وسرعة التعافي بعد الإصابة أو الجراحة.

تشير الأبحاث إلى أن احتياجات البروتين قد تزيد إلى أكثر من 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم خلال فترة إعادة التأهيل. من الناحية المثالية ، يجب أن ينتشر هذا في حصص من 20 إلى 40 غراما طوال اليوم.

نظرًا لأن الشهية غالبًا ما تكون أقل بعد الجراحة ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام يمكن أن يكون تحديًا. يمكن أن يساعد شرب بروتين مصل اللبن أو استخدام مكملات البروتين عالية الجودة الأخرى في ملء الفجوة.

جراحة فقدان الوزن

تقلص جراحة فقدان الوزن من المعدة ، مما يجعل من الصعب تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين. يعتمد اهتزازات البروتين بشكل كبير خلال الأشهر القليلة الأولى بعد العملية لدعم الاسترداد وتلبية احتياجات البروتين.

تشير الأبحاث إلى أن مكملات البروتين مثل مصل اللبن يمكن أن تساعد في تقليل فقدان كتلة العضلات النحيل بعد جراحة فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على تكوين جسمك أثناء فقدان الدهون.

إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا مع البيض أو الفاصوليا واللحوم أو مصدر آخر للبروتين في معظم الوجبات ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى بروتين مصل اللبن.

أيضًا ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن (CKD) الذين ليسوا على غسيل الكلى إلى تجنب بروتين مصل اللبن. تناول البروتين أقل قد يبطئ تطور مرض الكلى. إذا كان لديك مرض في الكلى ، فتحدث مع فريق رعاية الكلى لمعرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا.

إذا كنت تعاني من حساسية من حليب البقر ، فيجب عليك تجنب مكملات بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن لديه القدرة على التفاعل مع بعض الأدوية. على سبيل المثال ، قد يقلل بروتين مصل اللبن من آثار ليفودوبا ، وهو دواء يستخدم لعلاج مرض باركنسون.

قد يتسبب تناول أكثر من 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن في وقت واحد أيضًا في آثار جانبية قصيرة الأجل ، بما في ذلك:

يتم تصنيف مسحوق البروتين على أنه ملحق غذائي. هذا يعني أنه لا ينظم عن كثب مثل الغذاء أو الأدوية. إذا كنت تفكر في ملحق بروتين مصل اللبن ، فابحث عن اختبار تم اختباره لجهة خارجية. تشمل شهادات الجهات الخارجية الجديرة بالثقة Pharmacopeia الأمريكية ، والاختيار المستنير ، أو NSF. هذا يساعد على التأكد من أن الملحق الخاص بك نقي بدون مكونات ضارة أو مخفية.

كما هو الحال دائمًا ، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي ملحق جديد أو إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

تظهر الأبحاث أن معظم البالغين الأصحاء يجب أن يتناولوا وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا مع حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل منهما.

معظم مساحيق البروتين مصل اللبن لديها حوالي 25 جرام من البروتين لكل مغرفة. تتمثل إحدى الطرق الشائعة لاستخدام بروتين مصل اللبن في مزجها مع الحليب منخفض الدسم أو الحليب غير المحلى القائم على النبات. يمكنك أيضًا تحريكه في العصائر أو دقيق الشوفان أو البطاطا المهروسة أو البضائع المخبوزة أو الأوعية المقررة.

يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن وسيلة جيدة لزيادة تناول البروتين ، ولكن من الأفضل الحصول على معظم البروتين من الأطعمة الكاملة عندما يكون ذلك ممكنًا.

فيما يلي بعض الطرق لتضمين المزيد من البروتين بشكل طبيعي في نظامك الغذائي:

• اختر الزبادي اليوناني بدلاً من الزبادي العادي
• جرب الكينوا أو المعكرونة البروتين بدلاً من الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية
• أكل المزيد من الفول والعدس
• اختر البيض بدلاً من الحبوب على الإفطار
• أضف المكسرات أو زبدة الجوز إلى الوجبات أو الوجبات الخفيفة
• وجبة خفيفة على الجبن المنزلية أو إدمامي أو متشنج
• قم بتضمين طعام عالي البروتين مثل الأسماك واللحوم الخالية من التوفو أو المكسرات أو الفاصوليا مع جميع الوجبات والوجبات الخفيفة
• الحفاظ على التونة المعلبة أو الدجاج في متناول اليد لتناول وجبات سهلة

بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من البروتين من الأطعمة التي يتناولونها ، ولكن بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الناس ، مثل الرياضيين أو البالغين الأكبر سناً أو أولئك الذين يواجهون مشكلة في تناول الطعام بما فيه الكفاية.

إذا لم تكن متأكدًا من مقدار البروتين الذي تحتاجه ، فتحدث مع اختصاصي التغذية المسجل للتوجيه الفردي.