هل تحاول تعزيز تناول المغنيسيوم الخاص بك؟ يمكن أن تساعد هذه الخضروات الـ 11

المغنيسيوم هو معدن مطلوب للعمليات الحرجة مثل تنظيم السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم ، صحة العظام ، وظيفة الأعصاب ، تخليق الحمض النووي ، والاستجابة للإجهاد.

تشير الدراسات إلى أن أقل من نصف البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا. الأخبار السارة؟ يمكنك زيادة تناولك بشكل طبيعي عن طريق تناول المزيد من الخضروات الغنية بالمغنيسيوم.

المغنيسيوم: 157 ملليغرام (ملغ) لكل كوب مطبوخ ، أو 37 ٪ من القيمة اليومية (DV)

السبانخ هو الخضار الخضراء الورقية معبأة بالمغنيسيوم. كما أنه مرتفع في حمض الفوليك والحديد والكالسيوم ويوفر العديد من مضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، إنه مصدر غني للفيتامينات C و E ، والتي لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.

السبانخ معبأة بمضادات الأكسدة الكاروتينات اللوتين وزياكسانثين ، والتي تدعم صحة العين. يحمي اللوتين وزياكسانثين عينيك من الأضرار الخلوية التي تؤدي إلى أمراض العيون مثل الانحطاط البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البالغين لدى كبار السن.

يمكن الاستمتاع بالسبانخ الخام في السلطات أو مقلي بالثوم وزيت الزيتون لطبق جانبي سهل وصحي.

المغنيسيوم: 150 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 36 ٪ من DV

مثل السبانخ ، Swiss Chard هو خضراء ورقية عالية في المغنيسيوم. كما أنها عالية في البوتاسيوم ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم. كوب واحد من شارد سويسري المطبوخ يحتوي على 20 ٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية.

بعد اتباع نظام غذائي مرتفع في المغنيسيوم والبوتاسيوم يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

حاول إضافة شارد سويسري إلى الحساء ، والخنة ، وأطباق البيض.

المغنيسيوم: 99.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 24 ٪ من DV

Edamame هي فول الصويا غير الناضجة التي يمكن الاستمتاع بها من تلقاء نفسها أو إضافتها إلى أطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب.

يوفر كوب واحد من edamame المطبوخ 18.5 جرام من البروتين. يمكن أن يساعد تناول الإدمام الأشخاص الذين يتابعون الوجبات الغذائية النباتية ، مثل الوجبات النباتية ، تلبية احتياجات البروتين اليومية. يعد البروتين ضروريًا للعمليات الحرجة مثل إنتاج الهرمونات والناقل العصبي ونمو أنسجة العضلات.

Edamame مرتفع أيضًا في العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، مثل الحديد والفولات والبوتاسيوم.

المغنيسيوم: 88.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 21 ٪ من DV

القرع البلوط هو الاسكواش الشتوي الذي يحتوي على لحم حلو. غني بفيتامين أ وفيتامين C وفيتامينات ب والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من الاسكواش المطبوخ على 9 غرامات من الألياف ، والذي يغطي 32 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. تساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة وتغذي نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة. كما أنه يساعد على تعزيز تنظيم السكر في الدم الصحي ويمكن أن يساعدك على الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

يمكن خبز القرع أو المحمص أو على البخار لطبق جانبي لذيذ. ميزة أخرى هي أن الجلد الخارجي صالح للأكل عند طهيه بشكل صحيح ، لذلك ليست هناك حاجة لتقشيره قبل الطهي.

المغنيسيوم: 71.4 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 17 ٪ من DV

الخرشوف عالية في الألياف والفيتامينات C و K والبوتاسيوم.

يحتوي كوب واحد من الخرشوف المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف ، أو أكثر من 34 ٪ من DV. تحتوي الخرشوف على ألياف ما قبل المخطوطة ، والتي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء الكبرى. هذه البكتيريا تخمر أو تحطيم البريوحيات ، مع إطلاق المركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تعزز SCFAs صحة الأمعاء من خلال العمل كمصدر للطاقة للخلايا التي تصطف على الجهاز المعوي وتنظيم الالتهاب المعوي.

حاول إضافة قلوب الخرشوف إلى السلطات وأطباق المعكرونة.

المغنيسيوم: 71.3 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 17 ٪ من DV

مثل edamame ، تعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف النباتية. يوفر كوب واحد من العدس 17.9 جرام من البروتين و 15.6 جرام من الألياف ، والتي تغطي 55 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

يمكن أن يدعم البروتين والألياف وزنًا صحيًا في الجسم عن طريق إبطاء الهضم وتحفيز إطلاق الهرمونات التي تجعلك تشعر بالامتلاء. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إدارة كمية السعرات الحرارية بشكل عام.

توفر العدس أيضًا حمض الفوليك والزنك والحديد والبوتاسيوم والنحاس. حاول استخدامها في الأطباق النباتية مثل الحساء ، وبرغر الخضروات ، والسلطات.

المغنيسيوم: 62.4 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 15 ٪ من DV

البازلاء عالية في البروتين ، والألياف ، وفيتامين C ، والحديد ، والفولات ، و في فيتامين B مطلوب للانقسام الخلوي ، وتوليف الحمض النووي ، ونمو خلايا الدم الحمراء.

يعد الفولات ضروريًا لنمو الجنين وتطوره ، وصنع الأطعمة الغنية بالفولات ، مثل البازلاء الخضراء ، وخاصةً للنساء الحوامل.

يغطي كوب واحد من البازلاء المطبوخة 16.8 ٪ و 25 ٪ من حمض الفوليك DV للنساء الحوامل وغير الحوامل ، على التوالي.

استخدم البازلاء في أطباق الأرز والمعكرونة ، أو جرب البازلاء المطبوخة المهروسة في تراجع لذيذ وملون.

المغنيسيوم: 45.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 11 ٪ من DV

الجزر الغريبة عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن. يغطي كوب واحد من الجزر المطبوخة 20 ٪ من DV للألياف.

كما أن الجسام عالية في فيتامين C ، والتي تعمل كمضادات الأكسدة ومطلوبة للحصانة ، والكولاجين ، وإنتاج الناقل العصبي ، والعديد من العمليات المهمة الأخرى.

يمكن تحميص الجزر الغليظة أو الغليان والهروب أو الحلق في السلطات.

المغنيسيوم: 5.5 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 11 ٪ من DV

اللفت هو الخضار الصليبية مغذية للغاية. إنه مصدر جيد للألياف والكالسيوم والحديد وفيتامين أ.

يغطي كوب واحد من اللفت المطبوخ أكثر من 100 ٪ من احتياجاتك اليومية للفيتامينات C و K. فيتامين K ضرورية لصحة الهيكل العظمي ، تخثر الدم ، وظائف الدماغ ، والعديد من الوظائف المهمة الأخرى.

حاول تقطيع اللفت الخام إلى سلطات أو إضافته إلى الحساء والخنة والعجة.

المغنيسيوم: 39.2 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 9 ٪ من DV

تحتوي هذه الخضروات الجذرية ذات الألوان الزاهية على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك Betalains والنترات. تدعم Betalains والنترات وظيفة الأوعية الدموية وتعزيز تنظيم ضغط الدم الصحي ، وبالتالي دعم صحة القلب.

البنجر اللذيذ المغلي أو المحمص وتصنع إضافة ملونة إلى أطباق مثل السلطات والحساء.

المغنيسيوم: 32.8 ملغ لكل كوب مطبوخ ، 8 ٪ من DV

يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

يوفر كوب واحد من البروكلي المطبوخ أكثر من 100 ٪ من احتياجات فيتامين C وأكثر من 40 ٪ من القيمة اليومية لفولات ، وكلاهما يلعب أدوارًا مهمة في الجسم.

يتم الاستمتاع عادة البروكلي على البخار أو مقلي ، ولكنه أيضًا محمص لذيذ ومخبز وخام.

يلعب المغنيسيوم أدوارًا أساسية في الصحة ، مثل دعم السكر في الدم الصحي وتنظيم ضغط الدم. لسوء الحظ ، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه.

لزيادة استهدافك من هذه المغذيات الأساسية ، حاول دمج الخضروات الغنية بالمغنيسيوم ، مثل السبانخ ، واللفت ، والقرع الجوز ، والإدمام ، والخرشوف ، واللحم ، في نظامك الغذائي.