هذه هي العناصر الغذائية الأساسية الستة التي يحتاجها جسمك
العناصر الغذائية الستة الأساسية التي يحتاجها جسمك هي الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. نظام غذائي متوازن مع كل هذه العناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول وصحة. أنها تدعم عضلاتك وعظامك ونظام المناعة والجهاز الهضمي والعينين والمزيد.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة. هم المصدر المفضل لجسمك للطاقة والسعرات الحرارية.
هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات:
- السكريات: المعروف أيضا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، والسكريات تنهار بسرعة في الجسم. تم العثور عليها في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب والحلويات والحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر.
- النشويات: تعتبر النشويات الكربوهيدرات المعقدة لأنها مصنوعة من العديد من السكريات البسيطة المتوفرة معًا. تم العثور عليها في الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والخضروات النشوية.
- الفيبر: الكربوهيدرات معقدة أخرى هي الألياف. على عكس النشويات ، لا يمكن لجسمك تحطيم الألياف. لهذا السبب ، تساعدك الألياف على الشعور بالامتلاء. كما أنه يساعد في تحقيق التوازن بين السكريات في الدم ، ودعم الهضم الصحي ، وانخفاض الكوليسترول.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-65 ٪ من إجمالي تناول الطاقة. بالنسبة لنظام غذائي 2000 سعرات حرارية ، فإن هذا يتراوح بين 225 و 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في نظام غذائي متوازن ، يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة الدسم والحبوب الكاملة.
البروتين هو آخر المغذيات الكبيرة ، مما يعني أنه يوفر السعرات الحرارية. إنها لبنة العضلات والعظام والجلد والغضاريف والدم. يستخدم الجسم أيضًا البروتين لصنع الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. تسعة من هؤلاء ضرورية لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين في ضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات B والزنك والمغنيسيوم.
بعض الأمثلة على الأطعمة البروتين تشمل:
- لحمة
- سمكة
- ألبان
- المكسرات
- التوفو
- البقوليات
- حبيبات كاملة
تعتمد الكمية الدقيقة للبروتين الذي تحتاجه على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى النشاط. يجب أن يشكل البروتين عمومًا في أي مكان من 10 إلى 35 ٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية. أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين إذا كنت أكثر نشاطًا ، خاصة إذا كنت تقوم بالتدريب على المقاومة.
المغذيات الكبيرة الثالثة والأخيرة هي الدهون. إنه مصدر آخر للطاقة لجسمك. الدهون مهمة أيضًا لشعرك وجلدك وصحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (الفيتامينات A و D و E و K) إلى الدهون الغذائية للامتصاص المناسب.
النوعان الرئيسيان من الدهون هما:
- الدهون المشبعة: يوجد هذا النوع من الدهون بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والألبان. إن تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع الكوليسترول LDL الخاص بك (النوع “السيئ”) ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي الإرشادات الغذائية للأميركيين بعدم وجود أكثر من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الدهون غير المشبعة: تم العثور على هذه الدهون بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية غير الاستوائية والمكسرات والأفوكادو. تم العثور عليها أيضًا في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو الماكريل. يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة على تحسين الكوليسترول.
يجب أن يأتي حوالي 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون الغذائية. من الأفضل إعطاء الأولوية للدهون الصحية من الأطعمة مثل الزيت النباتي غير المداري والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.
تعتبر الفيتامينات المغذيات الدقيقة ، والتي هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. إنها ضرورية للعديد من جوانب الصحة. تشمل بعض الأمثلة تكوين خلايا الدم الحمراء ، وظائف الدماغ ، وصحة الجلد ، وتحويل الطعام إلى الطاقة ، وصحة القلب ، وأكثر من ذلك بكثير.
هناك 13 فيتامينات أساسية. وتشمل هذه الفيتامينات A و C و D و E و K ، بالإضافة إلى ثمانية فيتامينات ب.
يتم تصنيف الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون ، اعتمادًا على كيفية انهيارها في الجسم. الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي الفيتامينات A و D و E و K. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين C وفيتامينات ثمانية ب.
تم العثور على الفيتامينات في جميع أنواع الأطعمة. لهذا السبب من المهم تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان المحصنة. كل مجموعة غذائية لديها الفيتامينات الأساسية المختلفة. يمكنك أيضًا تناول مكملات الفيتامينات إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك من خلال الطعام وحده.
يختلف المبلغ الذي تحتاجه بناءً على فيتامين وعمرك وجنسك وحالتك الصحية.
مثل الفيتامينات ، المعادن هي المغذيات الدقيقة. على الرغم من أنك تحتاج فقط إلى كميات صغيرة من المعادن ، إلا أنها ضرورية للصحة. تساعد المعادن في تعزيز صحة العظام والعضلات والقلب وصحة الدماغ. بعض الأمثلة على المعادن تشمل الكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والحديد.
كل المعدن يخدم وظيفة مختلفة في جسمك. على سبيل المثال ، الكالسيوم هو مفتاح العظام القوية ، في حين يساعد البوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
يمكنك الحصول على المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك المكسرات والبذور والبيض والبقوليات والخضروات. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن.
تختلف كمية كل المعدن الذي تحتاجه بناءً على الحالات المعدنية والسن والجنس والظروف الصحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحمي أو حامل ، فقد تحتاج إلى مزيد من الحديد ، وإذا كان لديك مرض مزمن في الكلى ، فعادة ما تحتاج إلى الحد من تناول البوتاسيوم.
الماء هو المغذيات الأساسية التي تشكل حوالي 60 ٪ من جسمك. يساعد البقاء رطبًا في منع الإمساك ، وأحجار الكلى ، والتهابات المسالك البولية. كما أنه يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم.
إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء ، فقد تواجه دوخة أو صداع أو أعراض هضمية. في الحالات الشديدة للجفاف ، يمكنك تجربة الارتباك والفشل في الكلى وقضايا القلب.
يمكن أن تختلف احتياجات المياه الخاصة بك بناءً على العمر والجنس والحمل والرضاعة الطبيعية ومستوى النشاط والمناخ المحلي. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 11.5-15.5 كوب من الماء يوميًا. ويشمل ذلك الماء من كل من المشروبات والأطعمة المرطبة ، مثل الفواكه والخضروات. يحتاج معظم الناس إلى حوالي 9-13 أكواب من الماء من المشروبات يوميًا.
من أجل الصحة المثلى ، من الأفضل إعطاء الأولوية للمشروبات غير المحبة مثل الماء العادي أو الفوار أو الحليب منخفض الدسم أو الشاي العادي. توفر المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا أو مشروبات الفواكه المحلى الماء ، لكنها أيضًا مرتفعة في السكريات المضافة المرتبطة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تشكل هذه العناصر الغذائية الأساسية الستة أساس اتباع نظام غذائي متوازن ، وهو مفتاح الصحة العامة. فيما يلي بعض النصائح لتناول نظام غذائي أكثر مغذية ، جيد:
- تأكد من أن لديك مصدر الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة
- قم بتضمين فاكهة أو خضار في كل وجبة للألياف والفيتامينات والمعادن والماء
- تعتمد على الأطعمة الكاملة مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة قدر الإمكان
- قم بتخزين الأطعمة المريحة والمغذية مثل الفواكه المجففة غير المدمجة ، والفواكه والخضروات المجمدة ، والمكسرات والبذور غير المملحة ، واللبن اليوناني ، والكافير للوجبات الخفيفة
- تناول كوبًا من الماء أو مشروبًا آخر غير مضغوط مع كل وجبة ووجبة خفيفة
- حبيبات أو بروتينات طبخ الدُفعات حتى تتمكن ببساطة من إعادة تسخينها لتناول طعام الغداء أو العشاء طوال الأسبوع
- شراء الفواكه والخضروات المسبقة مسبقًا لتوفير الوقت
- أضف الليمون أو الجير أو الفواكه الأخرى إلى الماء للحفاظ عليه مثيرًا للاهتمام
لدعم صحتك ، تهدف إلى تناول العناصر الغذائية الأساسية الست كل يوم. وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية غير الاستوائية واللحوم الخالية من الألبان ومنتجات الألبان منخفضة الدسم. أيضًا ، ركز على شرب المشروبات غير المحلى مثل الماء والحليب منخفض الدهون والشاي العادي أو القهوة.
