10 أطعمة بألياف أكثر من وعاء من دقيق الشوفان

الشوفان مرادف تقريبًا للألياف – يمكن أن يساعد وعاء شهي على الإفطار في الدعم صحة الأمعاء وصحة القلب، وتساعدك أشعر بالملء بعد الأكل.

فقط نصف كوب من الشوفان غير المطبوخ (حوالي 1 كوب من دقيق الشوفان) 4 غرامات من الألياف. هذا لا شيء لتهزه عصا ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحزم لكمة الألياف الأكبر.

هل تتطلع إلى تغيير مصدر الألياف الخاص بك؟ يمكنك الوصول إلى أحد هذه الأطعمة العشرة بدلاً من ذلك – أو إضافته إلى وعاء الشوفان الخاص بك لمضاعفة التأثير.

الألياف: 15.6 غرام لكل كوب

يوفر كوب واحد من العدس 15.6 جرام من الألياف وهو مرتفع في البروتين النباتي ، ويعبّر 17.9 جرامًا. كما أنها عالية في العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات والزنك والبوتاسيوم.

الألياف والبروتين بطيئة الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالملء بعد الأكل.

الألياف: 13.5 غرام لكل (201-غرام) الأفوكادو

يحتوي One Avocado (201 Grams) على 13.5 جرام من الألياف ، وهو 48 ٪ من احتياجات الألياف اليومية. على عكس معظم الفواكه ، فإن الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الأفوكادو مرتفعة أيضًا في الفيتامينات E و C والمغنيسيوم والحمض الفوليك.

الألياف: 9.69 غرام لكل كوب

تعد الخرشوف مصدرًا ممتازًا للألياف ، حيث تأتي تقريبًا 10 غرامات لكل كوب. كما أنها مصدر جيد للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو أمر رائع لصحة القلب.

يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تدعم صحة القلب ، مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

الألياف: 8 جرام للأوقية

توفر Nibs Cacao كميات كبيرة من الألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عالية في مركبات الفلافونويد ، مثل Catechin و Epicatechin ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف.

الألياف: 15.4 غرام لكل كوب مطبوخ

تعتبر الفاصوليا بينتو واحدة من أغنى مصادر الألياف التي يمكنك تناولها.

كما أنها عالية في البروتين ، والتي تحتوي على 15.4 جرام لكل كوب ، وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الألياف: 9.75 جرام للأوقية

بذور شيا عالية في الألياف والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم.

يحزم أوقية من بذور شيا أيضًا لكمة المغنيسيوم ، وهو أمر مطلوب لتوليف الحمض النووي ، وتقلص العضلات ، ووظيفة العصب ، وضغط الدم وتنظيم السكر في الدم.

الألياف: 8 غرامات لكل كوب

التوت مليء بالألياف وهي أيضًا عالية في الفيتامينات والمعادن ، مثل المنغنيز وفيتامين K وفيتامين C.

بالإضافة إلى فيتامين C ، تحتوي التوت على مركبات نباتية مضادة للأكسدة أخرى تساعد على حماية الخلايا من الأضرار المؤكسدة.

الألياف: 7 غرامات لكل كوب

Teff هي حبة قديمة عالية في الألياف والبروتين. لديها مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) حوالي 36.7 ، والذي يعتبر منخفضًا. هذا يعني أن لديها تأثيرًا أقل على مستويات السكر في الدم من مصادر الكربوهيدرات الأخرى ، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض.

Teff خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير المحببة (NCGs).

الألياف: 9 غرامات لكل كوب

يعد كوب من القرع المطبوخ من الألياف مصدرًا كبيرًا للألياف ، لكنه أيضًا مرتفع في الفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم وفيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين أ. يعد فيتامين A ضروريًا للرؤية ، وظائف المناعة ، الوظيفة المعرفية ، والصحة الإنجابية.

الألياف: 5.62 جرام لكل 2-tablespoon

إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الألياف إلى دقيق الشوفان أو أطباق الإفطار الأخرى ، ففكر في رش من الكتان.

بذور الكتان مرتفع في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم ، وهو معدن مهم لصحة المناعة والغدة الدرقية ويعمل كمضادات أكسدة قوية في الجسم.

الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب ، وتساعدك أيضًا على الشعور بالكامل بعد الأكل. الحصول على ما يكفي من الألياف أمر بالغ الأهمية ، وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يزيد من خطر الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب وسرطان القولون والإمساك.

يعتمد كمية الألياف التي تحتاجها كل يوم على عمرك وجنسك:

• تتراوح أعمارهن بين 18 و 50 عامًا: 25-28 جرام
• النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 51 عامًا: 22 غرام
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 50 عامًا: 31-34 غرام
• الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 عامًا: 28 غرام

لتحقيق أهداف تناول الألياف اليومية الخاصة بك ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والبذور والفاصوليا، في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة.

على الرغم من أن الشوفان هو خيار وجبة إفطار صحي يوفر بعض الألياف والأطعمة الأخرى ، مثل التوت والعدس وبذور شيا والأفوكادو و TEFF ، تحتوي على المزيد من هذه المغذيات المهمة من الشوفان.

إذا كنت تتطلع إلى تعزيز محتوى الألياف في الإفطار ، ففكر في إضافة بعض هذه الأطعمة إلى الشوفان أو إنشاء وصفات وجبة إفطار جديدة عالية الألياف باستخدام الأطعمة المذكورة أعلاه.