ما مقدار النوم اللازم لاستعادة العضلات؟
يعد النوم عالي الجودة جزءًا أساسيًا من أي برنامج روتيني أو تدريب. يساعد عضلاتك على التعافي ، ويقلل من وجع ، ويعد جسمك للتمرين التالي. في حين أن التمدد والترطيب والتغذية تدعم إصلاح العضلات واستعادته ، فإن النوم هو واحد من أقوى – وغالبا ما يتم تجاهله – لبناء قوة العضلات وتعزيز التحمل.
يحتاج معظم البالغين حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. قد يتطلب الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان أو يتدربون بكثافة عالية نومًا أكثر من المتوسط من أجل الشفاء الأمثل والأداء.
يمكن أن تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر ، اعتمادًا على عوامل مثل:
- شدة التدريب والجدول الزمني
- نوع النشاط
- عمر
- مستويات التوتر
- تَغذِيَة
- مستوى اللياقة
- الصحة العامة
يبدأ استرداد العضلات بمجرد انتهاء التمرين ، لكن النوم يلعب دورًا حيويًا في عملية الاسترداد والإصلاح. يخلق التمرين دموعًا مجهرية ، أو أجهزة ميكروغرام ، في ألياف العضلات التي تتطلب إصلاحًا لبناء وتعزيز كتلة العضلات.
أثناء النوم ، ينتقل جسمك إلى وضع الإصلاح ، والشفاء وإعادة بناء العضلات التي تعمل أثناء التمرين. إليك كيف يدعم النوم الجيد استعادة العضلات:
- يزيد من إنتاج هرمون النمو: أثناء النوم العميق (الموجة البطيئة) ، يطلق الجسم هرمون النمو (GH) ، والذي يدعم إصلاح العضلات ونموها. يحفز GH أيضًا إنتاج الهرمونات الأخرى المشاركة في استعادة العضلات ، مثل هرمون عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) ، مما يساعد على إصلاح الأدوات الدقيقة في ألياف العضلات الناتجة عن التمرين.
- يدعم تخليق البروتين: تخليق البروتين هو عملية استقلابية حيث يحول الجسم البروتينات من الأطعمة التي تتناولها في أنسجة العضلات. إنها خطوة مهمة في إصلاح العضلات ونموها بعد التمرين ، ويلعب النوم دورًا داعمًا. إن نقص النوم يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على تصنيع البروتين بعد التمرين. إذا كنت ترغب في تعزيز هذه العملية في جسمك ، تشير الدراسات إلى أن استهلاك حوالي 30 جرامًا من البروتين قبل السرير قد يزيد من تخليق البروتين أثناء النوم بنسبة تصل إلى 22 ٪.
- استعادة الطاقة: عضلاتك تخزن الجليكوجين (السكر) للطاقة. يتم استنفاد هذه المتاجر أثناء التمرين. أثناء النوم ، يقوم جسمك بتحويل الكربوهيدرات والمواد الغذائية الأخرى إلى الجليكوجين ، واستعادة مستويات الجليكوجين العضلية وعضلات إعادة شحن.
- يتحكم في الالتهاب: تمرين يخلق التهاب مؤقت في أنسجة العضلات الخاصة بك. يعد الالتهاب جزءًا من استجابة الشفاء الطبيعية للجسم ، لكنه يساهم في تأخر وجع العضلات (DOMS) بعد النشاط البدني. أثناء النوم ، يقوم جهاز المناعة بإطلاق المواد الكيميائية التي تساعد على التحكم في الالتهاب وإزالة منتجات النفايات التي تتراكم في العضلات أثناء النشاط البدني. إن الحصول على نوم ليلة سعيدة يعزز قدرة جسمك على السيطرة على الالتهاب ، مما يدعم الانتعاش ويقلل من وجع العضلات.
- يقلل من توتر العضلات: تسترخي عضلاتك تدريجياً وأنت تنتقل من الضوء إلى النوم العميق. يتيح الاسترخاء في العضلات أثناء النوم أن تنقل العضلات عن التوتر من الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية ، ودعم الانتعاش العام للعضلات.
- يحسن التركيز العقلي والتنسيق: يساعد النوم الجيد في تحسين التركيز ، وصنع القرار ، ووقت التفاعل-وكل ذلك مهم للتدريبات الآمنة والفعالة. عند الاستعداد جيدًا ، من المرجح أن تظل متحمسًا ، واتبع خطة التدريب الخاصة بك ، واستخدم النموذج المناسب أثناء التمرين.
القليل جدًا من النوم يمكن أن يبطئ عملية استرداد جسمك ، ويضعف نمو العضلات وقوتها ، ويؤثر في النهاية على الأداء البدني. يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى:
- أبطأ إصلاح العضلات والنمو
- انخفاض قوة العضلات والتحمل
- ارتفاع خطر الإصابات مثل السلالات ، الالتواء ، والإفراط في استخدام الإصابات
- زيادة الالتهاب وجع العضلات
- أوقات رد فعل أبطأ
- التنسيق والتوازن الضعيف
- زيادة التعب
- دافع أقل لممارسة الرياضة
روتين نومك هو أداة قوية لتحسين استعادة العضلات. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على روتينك واعتماد عادات النوم الصحي على النوم بشكل أسرع ، والبقاء نائماً لفترة أطول ، واستيقظ على الشعور بالانتعاش.
فيما يلي بعض الطرق البسيطة لتحسين جودة النوم:
- حافظ على جدول نوم متسق من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة لخلق بيئة تدعم النوم المريح.
- الحد من وقت الشاشة قبل ساعة على الأقل من النوم ؛ يمكن أن يجعل الضوء من الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر من الصعب النوم.
- تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة في المساء ، والتي يمكن أن تتداخل مع السقوط أو البقاء نائما.
- قم بالتراجع مع أنشطة مهدئة مثل القراءة أو التمدد اللطيف أو الاستحمام الدافئ قبل النوم.
يعد الحصول على ما يكفي من النوم جودة واحدة من أكثر الطرق فعالية لدعم انتعاش العضلات بعد التمرين. يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لكن الأشخاص الذين يتدربون بشكل متكرر أو بكثافة عالية قد يحتاجون إلى المزيد.
أثناء النوم ، يخضع جسمك لعمليات متعددة تدعم استرداد العضلات وإصلاحها ، بما في ذلك تخليق البروتين ، واستعادة الطاقة ، والتحكم في الالتهاب. إن الحفاظ على روتين نوم منتظم ، وخلق بيئة نوم مريحة ، وإعطاء نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم ، يعد عادات بسيطة يمكن أن تساعدك على التعافي بشكل أسرع ، والأداء بشكل أفضل ، وتشعر بأفضل ما لديك.
