15 طعامًا مرتفعًا في التربتوفان لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل

التربتوفان هو حمض أميني أساسي لا ينتجه جسمك ، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. على الرغم من أن تركيا هي مصدر معروف للتريبتوفان ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على كمية جيدة ، أو حتى مستويات أعلى من التربتوفان.

تلعب الأحماض الأمينية أدوارًا مختلفة في الجسم إلى جانب تخليق البروتين. يستخدم جسمك التربتوفان لتوليف العديد من الجزيئات المهمة ، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين.

التريبتوفان ضروري للدماغ ، والجهاز العصبي ، والتمثيل الغذائي ، والوظائف المناعية.

فول الصويا مصدر للبروتين والأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على ما يقرب من 50 ٪ من احتياجات الحديد اليومية و 10 غرامات من الألياف. كما أنه غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفولات.

• دقيق الصويا (1 كوب/84 جرام [g]): 422 ملليغرام (ملغ)
• فول الصويا ، مطبوخ (1 كوب/172 جم): 416 ملغ
• Tempeh (1 كوب/166 جم): 322 ملغ
• التوفو (كتلة ربع/116 جم): 139 ملغ
• حليب الصويا (1 كوب/244 جم): 112 ملغ
• ميسو (ملعقة كبيرة/17 جم): 26 ملغ

يحتوي كوب من شوفان الشوفان (94 جرامًا) على 315 ملليغرام من التربتوفان. كما أنها عالية في الألياف.

قد يساعد استهلاك نخالة الشوفان في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، ومستويات الجلوكوز ، ووزن الجسم. كما أنه غني بالمواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات B والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك.

تحتوي الدواجن على كميات عالية من التربتوفان ، لكنها ليست المصدر الأعلى. الشوفان نخالة ودقيق الصويا يحتوي على المزيد منه. ومع ذلك ، فإن جسمك يهضم التريبتوفان القائم على الحيوانات والتريبتوفان النباتي على مستويات مختلفة.

قارنت دراسة قابلية هضم البيض والدجاج وحليب الماعز والفاصوليا والبازلاء ووجدت أن التربتوفان القائم على النبات كان أقل قابلية للهضم من التربتوفان القائم على الحيوانات. كان الدجاج أعلى هضم ، يليه حليب الماعز والبيض.

إليكم محتوى التربتوفان لبعض الدواجن لكل 100 جرام من الطعام:

• ثدي تركيا: 252 ملغ
• صدر الدجاج: 237 ملغ
• بطة: 144 ملغ

يحتوي لحوم البقر على 230 ملليغرام من التربتوفان ، في حين أن اللحم المفروم الخالي (10 ٪ من الدهون) يحتوي على 102 ملليغرام لكل 100 جرام. إنه أيضًا مصدر كبير لفيتامين B12 والحديد والزنك. ومع ذلك ، فهي عالية أيضا في الدهون المشبعة.

يمكنك اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو تقليم الدهون القابلة للفصل لتقليل إجمالي تناول الدهون.

المأكولات البحرية هي مصدر كبير لتربتوفان. كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات A و E و B12 والمعادن مثل السيلينيوم.

تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في كل خلية في جسمك ، لذلك فهي مهمة للقلب والتمثيل الغذائي والمناعة-وخاصة لخلايا العين والدماغ والحيوانات المنوية. أيضًا ، يوفر 100 جرام من سمك السلمون 66 ٪ من متطلبات السيلينيوم اليومية ، وهو أمر ضروري لصحة الغدة الدرقية ، ومنع تلف الخلايا ، وتوليف الحمض النووي ، والمناعة.

• التونة المعلبة ، الضوء: 326 ملغ
• سمك السلمون: 225 ملغ
• سمك السلور: 182 ملغ
• بولوك: 180 ملغ

الفاصوليا هي مصدر للبروتين النباتي والتربوتوفان. إنهم أيضًا غنيون بالألياف. كوب من حبوب الكلى يحتوي على 13 جرام من الألياف. كما يوفر المغنيسيوم والحديد والزنك والفولات ، وهو منخفض في الدهون.

إليكم محتوى التربتوفان لبعض الفاصوليا لكل كوب من الطعام:

• بينو فول ، مطبوخ (1 كوب/171 جم): 185 ملغ
• حبوب الكلى ، مطبوخة (1 كوب/177 جم): 182 ملغ
• حبوب ليما ، مطبوخة (1 كوب/188 جم): 173 ملغ

منتجات الألبان لديها مجموعة واسعة من محتوى التربتوفان. الجبن لديه الأعلى ، في حين أن الزبادي لديه أدنى. الألبان غنية بالكالسيوم والفوسفور ، كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د.

يمكن أن يساعدك في إدراج الألبان في نظامك الغذائي على تلبية المتطلبات اليومية التي تدعم صحة العظام. فيما يلي محتوى التربتوفان لبعض منتجات الألبان لكل 100 جرام من الطعام:

• جبن: 147 ملغ
• سمنة: 12 ملغ
• جبنة ريكوتا: 115 ملغ
• لبن: 43 ملغ
• الزبادي: 20 ملغ

الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني لديها كمية جيدة من البروتين والتريبتوفان. فقط 1 أونصة من الفول السوداني يحتوي على 7 غرامات من البروتين ، ولكن أيضا ارتفاع الدهون. أثناء الخبز ، يمكن أن يؤدي استبدال جزء من الدقيق بالفول السوداني إلى إضافة كمية جيدة من التربتوفان إلى البضائع المخبوزة.

فيما يلي محتوى التربتوفان لخدمة الفول السوداني ومنتجات الفول السوداني:

• دقيق الفول السوداني (1 كوب/60 جم): 304 ملغ
• زبدة الفول السوداني (ملعقتين كبيرتين/32 جم): 74 ملغ
• الفول السوداني (1 أونصة/28 جم): 71 ملغ

يحتوي المكسرات والزبدة الجوز على كمية جيدة من البروتين في الوجبات الصغيرة. يحتوي أوقية واحدة من اللوز على 6 غرامات من البروتين. كما أنها توفر 18-24 ٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية وحوالي 50 ٪ من احتياجات فيتامين E.

المكسرات غنية أيضًا بالأحماض الدهنية غير المشبعة. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) باستبدال جزء من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ، مثل الدهون غير المشبعة غير المشبعة وغير المشبعة.

إليكم محتوى التربتوفان لبعض المكسرات وزبدة الجوز:

• الكاجو (1 أوقية/28 جم): 81 ملغ
• اللوز (1 أوقية/28 جم): 60 ملغ
• الجوز (1 أوقية/28 جم): 48 ملغ
• زبدة الكاجو (1 ملعقة كبيرة/16 جم): 44 ملغ
• زبدة اللوز (1 ملعقة كبيرة/16 جم): 25 ملغ

يتم استهلاك البذور عمومًا بكميات صغيرة ، لكن إضافتها إلى دقيق الشوفان ، أو مزيج الدرب ، أو الحساء ، أو السلع المخبوزة يمكن أن تسهم في تناول التربتوفان اليومي. كما أنها غنية بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة.

إليكم محتوى التربتوفان لبعض البذور وزبدة البذور في وجبة واحدة:

• بذور عباد الشمس (1 أوقية/28 جم): 84 ملغ
• زبدة السمسم (1 ملعقة كبيرة/15 جم): 58 ملغ
• بذور السمسم (1 ملعقة كبيرة/9 جم): 35 ملغ
• بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة/7 جم): 21 ملغ

كوب من الكينوا المطبوخ (185 جرام) يحتوي على 96 ملليغرام من التربتوفان. كما أنه غني بالحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والفولات.

الكينوا هي أيضًا حبة خالية من الغلوتين ، لذلك فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين وأمراض الاضطرابات الهضمية.

تحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بيضة واحدة كبيرة (حوالي 50 جرام) تحتوي على 83 ملليغرام من التربتوفان.

إنها عالية في الكولين ، حيث توفر بيضة واحدة حوالي 30-40 ٪ من المتطلبات اليومية للرجال والنساء. الكولين أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ والجهاز العصبي.

الحنطة السوداء هي حبة أخرى خالية من الغلوتين مع التربتوفان. يحتوي كوب من الحنطة السوداء المطبوخة (168 جرام) على 82 ملليغرام من الأحماض الأمينية. كما أنه يحتوي على الألياف والمغنيسيوم.

يحتوي كل من الأرز البني ودقيق الأرز الأبيض على التربتوفان ، لكن دقيق الأرز البني له كميات أعلى. يحتوي كوب من دقيق الأرز البني (158 جرامًا) على 145 ملليغرام من التربتوفان.

دقيق الأرز البني مرتفع أيضًا في النياسين والزنك والمنغنيز. يشارك المنغنيز في العديد من وظائف الجسم ، مثل منع تلف الخلايا ، والمساعدة في تخثر الدم ، ودعم صحة العظام ووظيفة المناعة.

تحتوي البطاطس الكبيرة (369 جرام) على 77 ملليغرام من التربتوفان. إنه مصدر جيد للبوتاسيوم ، حيث يوفر ما يصل إلى 60 ٪ من متطلبات البوتاسيوم اليومية للنساء و 46 ٪ للرجال.

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 4 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم من التربتوفان. في المتوسط ​​، يستهلك البالغون حوالي 800-1.000 ملليغرام من التربتوفان يوميًا ، والذي يلبي عادة هذا المطلب. لذلك ، يوفر النظام الغذائي المتوازن بشكل عام ما يكفي من هذا الأحماض الأمينية الأساسية.

قد تحتاج إلى تناول أعلى للحصول على فوائد محددة ، مثل تحسين جودة النوم. ومع ذلك ، من المهم أن نلاحظ أن مستوى المدخول العلوي المقبول هو حوالي 4500 ملليغرام يوميًا.

تشارك التربتوفان في الدماغ والجهاز العصبي ووظيفة التمثيل الغذائي ، وكذلك تخليق العضلات. تحتوي العديد من الأطعمة على كمية جيدة من التربتوفان ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والألبان والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، فإن جسمك يهضم معظم التربتوفان القائم على الحيوانات أفضل من التربتوفان القائم على النبات.

يمكن أن يساعدك تناول نظام غذائي صحي ومتوازن على تلبية تناول التربتوفان اليومي.