فيبروميالغيا: ماذا تأكل ، وما الذي يجب تجنبه

يمكن للأطعمة التي تتناولها تأثير كبير على ما تشعر به ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما تحاول إدارة الظروف الصحية المختلفة. هناك الكثير من الوجبات الغذائية الصحية ، على سبيل المثال ، أو أدلة لأفضل الأطعمة لإدارة مرض السكري من النوع 2. ولكن ما الذي يشكل تغذية جيدة لشخص مصاب فيبروميالغيا؟ قامت عالم الأعصاب الغذائي كاثلين هولتون ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في الدراسات الصحية في الجامعة الأمريكية في واشنطن العاصمة ، ببحث آثار مجموعة متنوعة من المكونات الغذائية والمواد الغذائية على الدماغ ، وقد طورت إرشادات محددة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا على إدارة حالتهم بشكل أفضل من خلال ما يأكلونه. يقول الدكتور هولتون: “لا يوجد دواء في السوق أمر مهم للصحة المثلى مثل نظام غذائي متوازن وصحي”. “على الرغم من أن الكثير من الناس يحبون تسمية التغذية” الطب البديل “، إلا أنه في الواقع هو أساس كل صحة الإنسان. لا يمكننا أن نكون بصحة جيدة على النحو الأمثل دون إعطاء أجسامنا العناصر الغذائية التي يحتاجونها ، والتي تنطبق على أي شخص لديه فيبروميالغيا.” ركزت الأطعمة لـ Fibromyalgia التي تختار الأطعمة لأبحاث Fibromyalgia Holton إلى حد كبير على آثار السموم الإضافية الغذائية ، والمواد الكيميائية التي “تثير” الخلايا العصبية في الدماغ ويمكن أن تكون سامة إذا تم استهلاكها فائلاً. أكثر الأشكال شيوعًا من السموم الغذائية في النظام الغذائي الغربي هي إضافات الطعام المستخدمة لتعزيز أو تحلية نكهة الأطعمة. أظهرت بعض الأبحاث المبكرة أن التخلص من إضافات الغذاء السامة من الوجبات الغذائية لبعض الأفراد الذين يعانون من فيبروميالغيا قلل من أعراضهم. في حين تم خلط نتائج الأبحاث اللاحقة ، إلا أن القضاء على إضافات الطعام من النظام الغذائي لا يزال خيارًا منخفض التكلفة مع القليل من الآثار الجانبية وإمكانية المساعدة. (1) هنا ، تشارك هولتون أهم نصائحها حول اختيار الأطعمة لـ Fibromyalgia. الغلوتامات تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتامات المضافة هو الناقل العصبي الذي يحدث بشكل طبيعي في الجسم وفي بعض الأطعمة ، ولكن يضاف أيضًا إلى الأطعمة كمحسن للنكهة. الشكل الأكثر شيوعًا للجلوتامات الغذائية هو الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والتي يجب إدراجها على الملصق عندما يتم تضمينها في الأطعمة. من المحتمل أيضًا أن تحتوي المكونات التي تتضمن مصطلحات “Hydrolyzed” و “Autolyzed” أو “تركيز البروتين” أو “عزل البروتين” بشكل طبيعي. (2) في دراسة أجريت عام 2012 ، تتبع مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا ومتلازمة القولون العصبي (IBS) – وهو أمر شائع في الأشخاص الذين يعانون من فيبروميالغيا – نظامًا غذائيًا خالٍ من MSG والأسبارتام لمدة أربعة أسابيع. أفاد معظمهم أن أكثر من 30 في المائة من أعراض فيبروميالغيا قد حلت خلال ذلك الوقت. أولئك الذين تحسنت أعراضهم ثم استهلكوا إما MSG أو وهمي لمدة ثلاثة أيام متتالية في الأسبوع لمدة أسبوعين. شهدت المجموعة المعينة لاختبار MSG عائدًا كبيرًا للأعراض. (3) تشمل الأطعمة التي تحتوي على MSG الحساء والخضروات المعلبة ، وبعض أنواع الرقائق أو الوجبات الخفيفة المقرمشة المماثلة ، واللحوم المصنعة. لتجنب MSG ومصادر أخرى من الغلوتامات المضافة ، اقرأ ملصقات الطعام بعناية ، ولا تشتري تلك التي تسرد MSG أو المكونات المرتفعة في الغلوتامات. إن إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة ، تختار الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، تنطلق من الأطعمة المصنعة واختيار المزيد من الأطعمة الكاملة ، كما ينصح هولتون. عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة على المزيد من الإضافات والألياف والمواد المغذية أقل من الأطعمة غير المجهزة. الكربوهيدرات المكررة – مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض – هي أمثلة على الأطعمة المصنعة التي تم تجريدها من العناصر الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي. عند اختيار الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لوجباتك ، اختر الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأميرانث أو التوت القمح الكامل أو الحنطة السوداء أو الأرز البني أو البري ، أو تحتوي على بطاطا حلوة أو بطاطا عادي بدلاً من الخبز أو المعكرونة أو الأرز. جرب خطط الأكل تجربة اندفاعة أو تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط ​​على حد سواء في نظام Dash Dist (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي المتوسطية تبين أن له فوائد صحية حقيقية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والكوليسترول. يختلف النظامان الغذائيان قليلاً في تفاصيلهما ، لكن كلاهما غني بالفواكه والخضروات ، والبروتينات الهزيلة ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، والبقوليات ، وأطعمة الألبان منخفضة الدهون أو بدون دسم. تقلل العديد من مكونات نظام DASH DASH من الالتهاب في الجسم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على العديد من الحالات المزمنة. تجنب اللحوم المعالجة باللحوم المعالجة عند شراء اللحوم أو تجنب المنتجات المصنعة مع الملح المضافة أو المواد الحافظة أو اللحوم التي تم تدخينها أو علاجها. تشمل هذه القائمة اللحوم المعلبة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والكلاب الساخنة ولحم الخنزير واللحوم اللذيذة ولحم البقر المحفور ولحم البقر المتشنج. احذر أيضًا من منتجات اللحوم مع عبارة “نكهة طبيعية” على الملصق. مثال على مثل هذا المنتج هو ثدي الديك الرومي المربى بالمرق (لإعطائه المزيد من النكهة). يتم اشتقاق النكهات الطبيعية من مصادر طبيعية مثل النباتات واللحوم والمأكولات البحرية وقد تكون عالية في الغلوتامات أحادية الصوديوم التي تحدث بشكل طبيعي. فيتامين (د) يأكل أسماك المياه الباردة والأطعمة المحصنة لفيتامين (د) وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية ، قد يقلل مكملات فيتامين (د) من الألم في فيبروميالغيا الذين يعانون من نقص في هذه المغذيات. (4) يمكنك الحصول على فيتامين (د) بشكل طبيعي في أسماك السيف ، وتونة ، وسمك السلمون ، والبيض ، وبعض الأطعمة ، مثل عصير البرتقال والحليب ، مع تحصين مع فيتامين د. يؤدي قضاء الوقت في الخارج أيضًا إلى زيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم ، على الرغم من أن الكثير من التعرض للشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد وأمراض العين. (5) يختار المغنيسيوم الخضر المظلمة ، والمكسرات ، والبذور لمكملات سيترات المغنيسيوم المغنيسيوم قد يقلل من أعراض فيبروميالغيا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 التي أظهرت أنها كانت أكثر فاعلية عند إقرانها مع الأميتريبتي ، مضاد للانتعاش. (6) “المغنيسيوم ضروري للمساعدة في منع السمية الإثارة الناجمة عن الغلوتامات” ، كما يقول هولتون. تم العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك البقوليات (الفاصوليا المجففة والعدس) ، والمكسرات والبذور ، والأفوكادو ، واللبن ، والموز ، والأسماك الدهنية ، والشوكولاته الداكنة ، والخضار المظلم. تضيف أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك ، وذات الكتلة ، وشيا للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، قد تقلل الأحماض الدهنية أوميغا 3 من مستويات الإجهاد التأكسدي ، بالإضافة إلى مستويات أقل من الالتهاب وزيادة المناعة. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون لدى الجسم الكثير من الجذور الحرة ، أو الجزيئات غير المستقرة ، التي تضر الخلايا. هو متورط في تطوير العديد من الحالات الطبية. أوميغا 3s وفيرة في المأكولات البحرية التي يتم صيدها البرية ، الجوز ، بذور شيا ، وذوي الكتان. يمكن أن تؤخذ أيضا كملحق. ومع ذلك ، لا ينصح كبسولات أوميغا 3 لأنها تحتوي على الجيلاتين ، الذي يحتوي على أسبارتات الأحماض الأمينية. قد يقوم Aspartate بتنشيط مستقبلات الغلوتامات على الخلايا العصبية المتورطة في فيبروميالغيا. يحتوي الجيلاتين أيضًا على جليكاين ، وهو مُشارك في هذا المستقبل. (7) تشمل مضادات الأكسدة مصادر جيدة لمضادات الأكسدة في وجباتك لمكافحة آثار السموم الإضافية الغذائية على أعراض فيبروميالغيا ، قد تحتاج إلى مزيد من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ، حيث أن السموم الإثنية تخلق أيضًا إجهادًا مؤكسدًا. يقول هولتون: “للحفاظ على هذا الأمر بسيطًا ، ابحث عن الأطعمة التي تضيف لونًا إلى نظامك الغذائي ، في فئة الفواكه والخضروات”. “ركز على زيادة استهلاك العناصر ذات الأشكال الحمراء الفاتحة والأخضر والبرتقالية والأصفر والأرجواني لمنح نفسك دفعة مضادة للأكسدة.” اقرأ ملصقات التغذية اقرأ الملصقات على الأطعمة المعبأة إذا كانت المكونات قائمة على ملصق تغليف المواد الغذائية طويلة ومعقدة ، ووضع المنتج مرة أخرى على الرف ، كما ينصح هولتون. لن ترى على الأرجح “الغلوتامات” على هذه التسمية ، لكنك سترى إضافات أخرى قد تخفي الغلوتامات. يجب أن تكون الملصقات قصيرة وسهلة القراءة ، ويجب أن تدرج المكونات التي يمكنك إضافتها إلى الطبق عند الطهي. لا تنخدع بكلمات “التوابل” أو “النكهات” ، لأن إدارة الطعام والدواء في الولايات المتحدة لا تملي أن المصنعين يشرحون ما تعنيه هذه المصطلحات على ملصق الطعام ، كما تقول. توصي المحليات الاصطناعية والسكريات بتجنب المحليات الاصطناعية والحد من السكريات التي توصي بها هولتون بتجنب المحليات الاصطناعية مثل الأسبارتام وأسولفام-ك ، سكارين ، وسكرالوز. استخدم السكر العادي أو العسل بشكل ضئيل لتحلية الأطعمة. وتقول: “من الأسهل بكثير تفكيك السكر إذا كنت لا تستخدم المحليات الاصطناعية”. “بينما تقطع السكر ، ستذوق الحلاوة في الأطعمة بسهولة أكبر. حتى ستيفيا مئات المرات أكثر حلاوة من السكر – مما يجعلك تريد المزيد من الحلاوة في طعامك.” من أجل الصحة الجيدة العامة ، تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز. عندما تتعرض للإرهاق من فيبروميالغيا ، لا تختار السكر أو بديل ذرة الذرة لتعزيز الطاقة. ارتفاع تناول السكر يزيد من خطر زيادة الوزن ، ومرض السكري ، وغيرها من الأمراض الالتهابية ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. يقول هولتون: “تشير الأبحاث إلى أن السمية الإثارة تتطلب قدرا كبيرا من الطاقة في الجسم”. “ارتفاع تناول السكر قد” يزود “هذه العملية.” قد يساعد الوجبات الجاهزة التي تتبنى نظامًا غذائيًا فيبروميالغيا الصديق في تقليل أعراضك من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة وتجنب الغلوتامات واللحوم المعالجة والمحليات الاصطناعية. يمكن أن تساعدك أساليب الأكل مثل الاندفاع أو الوجبات الغذائية المتوسطية على دمج الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضر الورقية وأسماك المياه الباردة والفواكه الغنية بالمضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة. للحصول على أقصى درجات الفوائد ، حاول ملء وجباتك بالمكونات الطبيعية الملونة ، بما في ذلك تلك التي توفر كميات جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.