فقدان الدهون مقابل فقدان الوزن: فهم الاختلافات الرئيسية
غالبًا ما يتم الخلط بين فقدان الوزن وفقدان الدهون بنفس الشيء. يتضمن فقدان الوزن خفض وزن الجسم بشكل عام من أي مصدر ، بما في ذلك الماء والعضلات والدهون. يتضمن فقدان الدهون خفض الدهون في الجسم (الأنسجة الدهنية) مع الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات النحيفة. يؤدي فقدان الدهون إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب ، وكذلك خفض خطر الظروف المزمنة (طويلة الأجل).
يؤثر فقدان الدهون وفقدان الوزن على تكوين الجسم ، والتمثيل الغذائي ، والصحة العامة بطرق مختلفة.
إن فقدان الوزن هو عندما تفقد أي كتلة ، بما في ذلك الماء وأنسجة العضلات وكثافة العظام والدهون. عندما تفقد الوزن ، ينخفض الرقم على المقياس. يأتي فقدان الوزن السريع من فقدان الماء وتكسير العضلات بدلاً من الدهون. قد يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل من القوة ، ويؤدي إلى استعادة الوزن بمرور الوقت.
فقدان الدهون عندما تفقد الأنسجة الدهنية وانخفاض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على أو رفع كتلة العضلات النحيفة. أنسجة العضلات تحرق السعرات الحرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، حتى عند الراحة. نتيجة لذلك ، يعزز فقدان الدهون عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وهو أكثر استدامة لإدارة الوزن.
الآثار الصحية
يعد التركيز على فقدان الدهون بدلاً من فقدان الوزن العام الأمثل بالنسبة للصحة والوزن على المدى الطويل لأن فقدان الدهون يمكن:
- زيادة التمثيل الغذائي: يمكن أن يؤدي فقدان الدهون إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو رفعها. تحترق أنسجة العضلات حوالي ستة سعرات حرارية لكل رطل في اليوم أثناء الراحة. يحرق الأنسجة الدهنية سوى سعرات حرارية لكل رطل يوميًا في الراحة. إن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أو رفعها مع خفض الدهون في الجسم يمكن أن يسهل الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- تحسين حساسية الأنسولين: يمكن أن يؤدي خفض الدهون في الجسم ، وخاصة الدهون الحشوية (الدهون حول الأعضاء الداخلية) ، إلى تحسين حساسية الأنسولين. تشير حساسية الأنسولين إلى مدى فعالية استجابة الجسم للأنسولين ، وهو هرمون يساعد الخلايا على استخدام الجلوكوز (السكر في الدم) للطاقة. حساسية الأنسولين الأفضل تعني أن الجسم يمكنه معالجة واستخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- تحسين صحة القلب: يعد فقدان الدهون وبناء كتلة العضلات الهزيلة أفضل الطرق لحماية صحة القلب والأوعية الدموية (القلب). يؤدي فقدان الدهون إلى تحسين ضغط الدم والكوليسترول ، وهو نوع من الدهون في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين التوازن الهرموني: تؤثر نسبة الدهون في الجسم على صحة الهرمونية ، وفقدان الدهون يمكن أن يحسن التوازن الهرموني. عند الرجال ، يمكن أن ترفع الدهون الزائدة في الجسم الاستروجين (الهرمون الأساسي في الإناث) وانخفاض هرمون التستوستيرون (الهرمون الأساسي في الذكور) ، والتي يمكن أن تؤثر على كتلة العضلات والصحة الجنسية والخصوبة. في النساء ، يمكن أن تؤثر الكثير من الدهون في الجسم على دورات الحيض ، والتغيرات الهرمونية الشهرية التي تحضير الجسم للحمل والخصوبة.
الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ على نسبة الدهون في الجسم داخل النطاقات التي يحددها مزودك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري والألم المزمن وغيرها من الحالات الصحية المزمنة.
كيف يفقد الشخص الدهون يمكن أن تختلف بشكل كبير على أساس العوامل الداخلية والخارجية. يمكن أن تشمل هذه الطريقة التي يحرق بها جسم الشخص الدهون وعلم الوراثة وبعض الأدوية. اعتمادًا على العوامل ، قد يكون من السهل أو يصعب فقدان الدهون.
التأثيرات الجسدية
إذا كنت في رحلة لفقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك سمعت عن السعرات الحرارية في السعرات الحرارية (CICO). توازن CICO من السعرات الحرارية المستهلكة من خلال الطعام والمشروبات (السعرات الحرارية) والسعرات الحرارية المحترقة من خلال التمرين وأثناء الراحة (السعرات الحرارية). عندما يكون لديك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، يخزن جسمك السعرات الحرارية الإضافية كدهون. عندما تحرق السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك ، يستخدم جسمك الدهون المخزنة للطاقة.
يمكن للعديد من العوامل المادية الأخرى أن تؤثر على كيفية فقد جسمك الدهون ، بما في ذلك:
- معدل الأيض القاعدي (BMR): BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم إلى أداء وظائف أساسية مثل التنفس وهضم الطعام. تؤثر عمرك وجنسك وكتلة العضلات ومستويات النشاط البدني على BMR ، والتي تمثل 45-70 ٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. عادةً ما يكون لدى كتلة العضلات المرتفعة والبالغين الأصغر سناً من BMRs أعلى ويحرقون المزيد من السعرات الحرارية في الراحة.
- الهرمونات: الهرمونات مثل الأنسولين والكورتيزول والغدة الدرقية والهرمونات الجنسية يمكن أن تؤثر على كيفية استقلاب جسمك (الانهيار) ويخزن الدهون. يمكن أن تؤدي اختلالات أو تغييرات هرمونية ، مثل انقطاع الطمث ، إلى تخزين أعلى من الدهون أو يجعل من الصعب فقدان الدهون.
- علم الوراثة: تؤثر جيناتك (السمات التي تم تمريرها عبر العائلات) على كيفية ومكان تخزين جسمك الدهون ومدى حرق الدهون. يرث بعض الأشخاص الجينات التي تجعلها أكثر عرضة لتخزين الدهون بسهولة أكبر أو فقدان كتلة العضلات بشكل أسرع من غيرها.
أنماط الحياة تؤثر
كيف تهتم بنفسك وما تستهلكه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جسمك. وهذا يشمل:
- جودة النوم: قد يؤدي الحصول على أقل من سبع ساعات من النوم في الليلة إلى زيادة الوزن. يزيد ضعف النوم من مستويات الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع ، مما يؤدي إلى ارتفاع السعرات الحرارية وصعوبة أكبر في فقدان الدهون أو حرقها.
- ضغط: يزيد الإجهاد المزمن الكورتيزول ، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون ، وخاصة في البطن. يمكن أن تجعلك مستويات الكورتيزول المرتفعة أيضًا أقل استجابة للليبتين ، وهو هرمون يساعد في تنظيم الشهية ويجعلك تشعر بالامتلاء بعد الأكل.
- النظام الغذائي والتمرين: قد يؤدي النظام الغذائي وحده إلى فقدان الوزن ، لكن فقدان الدهون يتطلب مزيجًا من النظام الغذائي المتوازن وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة. بما في ذلك التدريب على القوة وأنشطة القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق الدهون.
- الآثار الجانبية للأدوية: يمكن أن تؤثر العديد من الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، ومضادات الهيستامين (الأدوية الحساسية) ، وحاصرات بيتا (نوع من أدوية القلب) ، والمنشطات ، على استقلابك ، والشهية ، وتخزين الدهون ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن وتقليل الدهون.
في حين أن الخطوة على مقياس يمكن أن يوفر قياسًا سريعًا وسهلًا ، فإنه لا يفرق بين الدهون والعضلات وفقدان الماء. يتطلب تتبع فقدان الدهون المزيد من الأدوات والأساليب المتخصصة ، مثل:
- الفرجار Skinfold: هذه الأدوات تقيس سمك الدهون تحت الجلد (الدهون تحت الجلد) في مناطق محددة للجسم ، مثل الذراعين والبطن والفخذين. هذا يتطلب محترف مدرب للقراءات دقيقة. ومع ذلك ، فإن معدلات الخطأ التي تصل إلى 15 ٪ ممكنة ، وهي أقل موثوقية لاكتشاف التغييرات الصغيرة في الدهون في الجسم.
- مقاييس الدهون في الجسم: تستخدم هذه المقاييس المعاوقة الكهربائية الحيوية ، والتي ترسل تيارًا كهربائيًا ضعيفًا عبر الجسم لتقدير نسبة الدهون في الجسم. يمكنهم فقط تقدير الدهون في الجسم ، وعوامل مثل مدى رطبتك يمكن أن تؤثر على الأرقام.
- قياسات الشريط: يمكن أن يوفر قياس مناطق معينة من الجسم ، مثل الخصر والوركين والفخذين ، نظرة ثاقبة على فقدان الدهون ، وخاصة مع مرور الوقت. لا تعطي هذه الطريقة البسيطة وغير المكلفة قياسًا دقيقًا للدهون ، ولكنها يمكن أن تساعدك على تتبع التغييرات في شكل جسمك.
- نسبة الخصر إلى الورك: تتضمن هذه الطريقة قياس محيط الخصر والوركين ، ثم تقسيم قياس الخصر حسب قياس الورك. قد تعني النسبة الأعلى وجود خطر أعلى من المشاكل الصحية المرتبطة بالدهون الزائدة في البطن ، مثل أمراض القلب.
- فحص الأشعة السينية ذات الطاقة المزدوجة (DEXA): اختبار التصوير الطبي غير الغازي باستخدام الأشعة السينية لقياس كثافة العظام ودهون الجسم وكتلة العضلات. ويوفر تقييمًا مفصلاً لتكوين الجسم.
يتطلب فقدان الدهون أثناء بناء العضلات اتباع نهج ثابت يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وممارسة التمارين الرياضية ، وعوامل نمط الحياة الأخرى. يمكن أن تساعد بعض الاستراتيجيات في فقدان الدهون الفعال مع الحفاظ على العضلات.
بناء عادات صحية
قد يساعد دمج تغييرات نمط الحياة التالية في فقدان الدهون:
- إعطاء الأولوية للبروتين: تأكد من تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على أو بناء كتلة العضلات ودعم فقدان الدهون. حاول تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة ، مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والبقوليات.
- ممارسة بانتظام: تشمل تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل السباحة أو المشي السريع ، في روتينك لبناء العضلات وحرق الدهون. تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من أمراض القلب المعتدلة أو 75 دقيقة من أمراض القلب القوية في الأسبوع ، إلى جانب يومين أو أكثر من تدريب القوة للحفاظ على العضلات.
- إعطاء الأولوية لجودة النوم: يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يساعد نوم ليلة سعيدة في تحقيق التوازن بين مستويات الهرمونات وتنظيم الشهية ، ودعم الجهود المبذولة لفقدان الدهون.
- ابق رطبًا: إن شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبًا طوال اليوم يقلل من إشارات الجوع الخاطئة ، ويدعم الهضم الصحي ، ويعزز مستويات الطاقة.
- مراقبة تناول الصوديوم: في حين أن الصوديوم مهم للوظائف الجسدية ، فإن الحد من تناول الصوديوم الخاص بك يمكن أن يساعد في منع الاحتفاظ بالماء ، وتقليل الانتفاخ ، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
اعتني بصحتك العقلية
ما تشعر به أثناء محاولة فقدان الدهون يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. قد تساعد النصائح التالية:
- إدارة الإجهاد: يمكن أن تساعد إضافة التأمل أو تمارين التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات في روتينك في تقليل التوتر وتعزيز فقدان الدهون.
- وضع توقعات واقعية: تعيين أهداف صغيرة يمكن تحقيقها يمكنك الوصول إليها. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن تحقيق فقدان الدهون من 0.5-1 ٪ كل أسبوع.
- ممارسة الاتساق على الكمال: بدلاً من التركيز على تحقيق الأهداف بشكل مثالي ، ركز على التوافق مع مرور الوقت. التوقعات الصارمة يمكن أن تكون غير واقعية. من الجيد وجود علاج أو فقدان التمرين. الشيء المهم هو التمسك بأهدافك حتى عندما لا تسير الأمور بشكل مثالي.
فقدان الدهون يقلل من الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يكون فقدان الوزن بسبب الدهون أو العضلات أو فقدان الماء. لفقدان الدهون ، فكر في إعطاء الأولوية للنظام الغذائي المتوازن ، وتدريب القوة ، وتمارين القلب والأوعية الدموية ، وإدارة الإجهاد ، والنوم الجيد ، والترطيب.
يمكن أن يساعد فقدان الدهون ، بدلاً من فقدان الوزن ، على حماية صحتك طويلة الأجل وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إذا كنت تحاول فقدان الدهون ، فإن الاتساق هو المفتاح. ركز على التقدم المطرد بدلاً من السعي لتحقيق الكمال.
