4 نصائح حول اختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة
الفول السوداني هو مصدر للبروتين النباتي ، الذي يحتوي على الدهون الصحية القلبية ، ويوفر المعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
تحتوي العديد من زبدة الفول السوداني التجارية على السكريات والزيوت المهدرجة والمواد الحافظة لتحسين نسيجها وعمرها في الصلاحية ، ولكن يمكن أن تؤثر هذه الإضافات على الصحة. يمكن أن تضيف السكريات المضافة ما يصل ، وتساهم الزيوت المهنية في تناول الدهون المشبعة – يجب أن يقتصر كلا على أقل من 10 ٪ من نظامك الغذائي. من أجل صحة زبدة الفول السوداني ، اختر واحدة مصنوعة من الفول السوداني والملح فقط.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والأمراض الأخرى المتعلقة بالقلب ، وخاصة عند استهلاكها الزائد بمرور الوقت. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يقوم الأشخاص بتعيين أنثى عند الولادة وأن الأشخاص الذين قاموا بتعيين الذكور عند الولادة يحد من تناولهم إلى أكثر من 25 و 36 جرامًا يوميًا ، على التوالي.
تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على السكريات المضافة ، حتى الأطعمة التي لا تتذوق حلوة. زبدة الفول السوداني ، التي تحتوي على 90 ٪ على الأقل من الفول السوداني ، هي مثال واحد. تضيف بعض العلامات التجارية سكريات ، تتراوح من 1-6 ٪ ، لتحسين عمر المنتج للمنتج.
تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية (المصنوعة من الفول السوداني والملح) على 1 جرام من السكر لكل وجبة ، في حين أن زبدة الفول السوداني المصنعة أكثر تحتوي على 3 غرامات. إضافة السكر هنا ويمكن أن تضيف بسهولة خلال اليوم.
تتم إضافة المواد الحافظة لتعزيز طعم وملمس الطعام وتحسين مدة الصلاحية. بالنسبة لزبدة الفول السوداني ، تشمل هذه السكريات ، مثل سكر قصب السكر والدبس ، ومثبتات مثل الزيوت المهنية والليسيثين.
ومع ذلك ، هناك زبدة الفول السوداني التي تحتوي فقط على الفول السوداني والملح.
يمكن إضافة الزيوت المهدرجة إلى زبدة الفول السوداني لمنعها من السيئة. هذه الزيوت هي من بين العديد من المضافات الغذائية التي تساعد على حماية مدة صلاحية المنتج والحفاظ على ملمس زبدة الفول السوداني السميك والكريمي.
هناك الكثير من الأدلة على أن الزيوت المهدرجة جزئيًا لها كمية كبيرة من الدهون غير المشبعة ، والتي تعتبر غير آمنة. قد لا تكون الزيوت المهنية محفوفة بالمخاطر ، لكنها لا تزال تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية.
تحتوي العديد من العلامات التجارية الشهيرة لزبدة الفول السوداني على زيوت مهدرجة 1-5 ٪ لمنع الزيوت من الانفصال.
يمكن إضافة ليسيثين إلى زبدة الفول السوداني كمستحلب لإبقائه أكثر سلاسة عن طريق منع الفصل الطبيعي للزيت من المواد الصلبة الفول السوداني. قد يشعر بعض الأشخاص بالقلق إزاء استخدام الليسيثين كمضاف غذائي ، لكن يتم الاعتراف بهم عمومًا على أنها آمنة لأن كميات صغيرة جدًا فقط تستخدم عادة في زبدة الفول السوداني.
قد يقدم الليسيثين فوائد صحية ، مثل دعم التحكم في الكوليسترول. نظرًا لأن الليسيثين يضافون بشكل أكثر شيوعًا إلى منتجات زبدة الفول السوداني التي تحتوي أيضًا على زيوت مهدرجة وسكريات مضافة ، فمن الأفضل اختيار زبدة الفول السوداني الطبيعية ، المصنوعة فقط من الفول السوداني والملح.
جعل زبدة الفول السوداني الخاصة بك يعني التحكم في مكوناته. يمكنك تضمين نوع الفول السوداني المفضل لديك (على سبيل المثال ، محمص جاف ، مملح خفيفة ، أو الخام). يمكنك أيضًا تحديد مقدار الملح الذي يجب إضافته. إذا كان لديك معالج طعام ، يمكن أن يكون هذا مشروعًا بسيطًا في ذلك:
- املأ معالج الطعام الخاص بك بالفول السوداني المحمص (حوالي 3 أكواب لمعالج 7 كوب) وأضف قرصة من الملح إذا كانت المكسرات غير مملوءة.
- العملية لمدة 8 إلى 10 دقائق حتى تصبح زبدة الفول السوداني ناعمة. قد تحتاج إلى التوقف كل دقيقة أو نحو ذلك لكشط جانبي الوعاء.
- نقل إلى جرة بغطاء ضيق. قم بتخزين الجرة رأسًا على عقب بحيث عندما تنفصل الزيوت بشكل طبيعي ، فإنها تطفو إلى الأعلى.
المكسرات والبذور مهمة لصحة القلب ، وإدارة الوزن ، والتحكم في السكر في الدم. كما أنها جزء من الوجبات الغذائية التي تعزز الصحة مثل الوجبات الغذائية المتوسطية وداش.
الفول السوداني واللوز والفستق لديها أعلى كميات من البروتين مقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات. تقود الفول السوداني الحزمة مع 7 غرامات من البروتين لكل وجبة ، في حين أن اللوز والفستق يحتوي على حوالي 6 غرامات.
المكسرات المكاديميا غنية بالدهون غير المشبعة أحادية – بما في ذلك الأحماض الأوليك والبليمي ، والتي هي مفيدة لصحة الدماغ. الجوز هي من بين أغنى مصادر النباتات الصالحة للأكل للأحماض الدهنية صحة القلب.
تشمل بعض خيارات زبدة الجوز الأخرى:
- زبدة اللوز
- زبدة الكاجو
- زبدة الجوز
- زبدة المكاديميا
- زبدة الفستق
إذا كنت تصنع زبدة الجوز ، فجرّب مزيجًا من جوزتين أو ثلاثة من المكسرات المختلفة. ضع في اعتبارك أن بعض المكسرات تحتوي على المزيد من الزيت وأكثر ليونة ، مما يجعلها أسهل وأسرع معالجتها.
لتحقيق التوازن بين وجباتك الخفيفة (أو تعزيز وجباتك) مع بعض الدهون الصحية وقليل من البروتين النباتي ، يمكنك تجربة أي من هذه المجموعات.
- انشر زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو التواريخ أو العصي الكرفس المقرمشة لتناول وجبة خفيفة مرضية في منتصف الصباح.
- قم بتراجع زبدة الفول السوداني اللذيذ ، مثل ساتاي الفول السوداني ، لإضافة نكهة جريئة ، والدهون الصحية ، وبعض البروتين النباتي إلى كباب الدجاج المشوي.
- حرك الشوفان الصباحي لجعل العصيدة أكثر دقة ، أكثر لذيذ ، وأكثر إرضاء.
- امزجه في عصير الخاص بك للحصول على دفعة من البروتين النباتي والدهون الصحية التي ستجعلك تنشط وتغذي لفترة أطول.
- انشرها على الفطائر ، ثم تُعلى مع التوت الطازج ، وانتهى مع رذاذ خفيف من شراب القيقب.
- رذاذ خلع الملابس الكريمية القائمة على زبدة الفول السوداني فوق الخضر الورقية ، والخضروات المحمصة ، أو وعاء القائم على البروتين والحبوب.
يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة صحية إلى الوجبات الخفيفة والوجبات الخاصة بك ، لأنها تدعم السيطرة على السكر في الدم والشبع. إن اختيار زبدة الفول السوداني الأكثر صحة يعني ببساطة اختيار واحد مصنوع من الفول السوداني والملح.
يمكنك أن تصنع بنفسك أو شراء علامة تجارية لا تحتوي على السكريات أو المواد الحافظة المضافة ، مثل الزيوت المهنية.
