10 خضروات نشوية لتناول الطعام من أجل الصحة الأمثل

يمكن تجميع الخضروات في فئتين: عدم النشر والنشا. تميل الخضروات النشوية إلى أن تكون أعلى في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لكل وجبة من الخضروات غير النشوية. توفر الخضروات النشوية الألياف والبروتين والمواد الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة للحفاظ على الصحة العامة.

يجب أن يهدف معظم البالغين الذين يتابعون نظامًا غذائيًا بقيمة 2000 شخص في اليوم إلى تناول حوالي 2.5 كوب من الخضروات يوميًا ، وحوالي 5 أكواب من الخضروات النشوية في الأسبوع. إذا كان لديك مرض السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن تناول الخضروات النشوية في الاعتدال والاقتران مع الدهون أو البروتين قد يدعم تحكمًا أفضل في السكر في الدم.

مثل الخضروات النشوية الأخرى ، تعد البطاطس مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة. أنها تحتوي على الألياف والنشويات المعقدة الأخرى التي تستغرق وقتًا أطول للهضم ، مما يوفر طاقة طويلة الأمد مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. الكربوهيدرات المعقدة أقل عرضة للتسبب في طفرات السكر في الدم من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

بالإضافة إلى الألياف ، فإن البطاطا غنية بمضادات الأكسدة ، والمواد التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا وتمنع المرض. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K وفيتامين C والبوتاسيوم.

تحتوي بطاطا متوسطة الحجم (136 جرامًا) مع الجلد على:

• سعرات حرارية: 118
• بروتين: 2.5 جرام (ز)
• سمين: 0 ز
• الكربوهيدرات: 49 جم
• الفيبر: 2.7 جم
• فيتامين ك: 37.6 ميكروغرام (MCG) ، أو 31 ٪ من القيمة اليومية (DV)
• فيتامين ج: 17.8 ملليغرام (ملغ) ، أو 20 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 515 ملغ ، أو 11 ٪ من DV

البطاطا أعلى في الكربوهيدرات من الخضروات النشوية الأخرى ، ولكنها أقل في الألياف والبروتين. قد يحتاج الأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات أو السكر في الدم إلى أجزاء أصغر من البطاطس.

تحتوي الذرة على الألياف غير القابلة للذوبان التي تدعم الهضم وتساعد على الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة. كما يوفر مضادات الأكسدة الكاروتينويد ، والتي قد تدعم صحة القلب والعين.

توفر أذن واحدة من الذرة الصفراء الحلوة العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 60
• بروتين: 2 ز
• سمين: 0.5 جم
• الكربوهيدرات: 14 جم
• الفيبر: 1.8 جم

البطاطا الحلوة هي الخضروات الجذرية المغذية بشكل لا يصدق. إنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ والألياف والبوتاسيوم. تغطي البطاطا الحلوة أكثر من 100 ٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين (أ). الألياف في البطاطا الحلوة لها خصائص ما قبل المخطوطة ، مما يعني أنها يمكن أن تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

البطاطا الحلوة هي نشا مقاوم ، والتي لا يمكن للجسم تحطيمها واستخدامها للطاقة. قد يساعد النشا المقاوم في إدارة الوزن من خلال زيادة الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشعر والتقليل من تخزين الدهون. يمكن أن يحسن أيضًا حساسية الأنسولين (مدى استجابة جسمك للأنسولين) ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للتحكم في السكر في الدم.

يمكن أن يساعد الطهي والبطاطا الحلوة أيضًا في زيادة محتوى النشا المقاوم.

توفر البطاطا الحلوة المتوسطة:

• سعرات حرارية: 112
• بروتين: 2 ز
• سمين: 0.1 جم
• الكربوهيدرات: 26.1 جم
• الفيبر: 3.9 جم
• فيتامين أ: 922 MCG ، أو 102 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 438 ملغ ، أو 9 ٪ من DV

العدس هي البقوليات ، والتي يتم تصنيفها على أنها الخضروات النشوية. تعد العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف النباتية التي تساعد في إدارة الوزن وصحة الأمعاء. تعتبر العدس أيضًا طعامًا منخفض نسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى البروتين والألياف ، يتم تعبئة العدس بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.

توفر خدمة نصف كوب من العدس المطبوخ:

• سعرات حرارية: 113
• بروتين: 9 جم
• سمين: 0.4 جم
• الكربوهيدرات: 19.3 جم
• الفيبر: 7.8 جم
• حديد: 3.3 ملغ ، أو 18 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 35.6 ملغ ، أو 8 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 366 ملغ ، أو 8 ٪ من DV

البازلاء هي البقوليات المغذية للغاية ومتعددة الاستخدامات. أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين والحديد والفولات والفيتامينات C و K و B6. يرضي الجسم الكربوهيدرات في البازلاء يجعلها مفيدة للسيطرة على السكر في الدم ببطء ، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 134
• بروتين: 8.6 جم
• سمين: 0.3 جم
• الكربوهيدرات: 25 غرام
• الفيبر: 8.8 جم
• فيتامين ك: 41.4 MCG ، أو 35 ٪ من DV
• فيتامين ج: 22.7 ملغ ، أو 25 ٪ من DV
• فيتامين ب 6: 0.35 ملغ ، أو 20 ٪ من DV
• حمض الفوليك (B9): 63 MCG ، أو 16 ٪ من DV
• حديد: 2.46 ملغ ، أو 14 ٪ من DV

الفاصوليا هي البقوليات المغذية الأخرى. أنها تحتوي على البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والفولات والحديد. وقد ربطت الدراسات استهلاك الفاصوليا مع العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتقليل الالتهاب ، والحماية من أمراض القلب. تم ربط الفاصوليا والبقوليات بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة محدودة.

توفر خدمة نصف كوب من الفاصوليا السوداء:

• سعرات حرارية: 120
• بروتين: 7.6 جم
• سمين: 0.3 جم
• الكربوهيدرات: 22.5 جم
• الفيبر: 7.7 جم
• حمض الفوليك: 79.5 MCG ، أو 20 ٪ من DV
• حديد: 2.6 ملغ ، أو 15 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 45 ملغ ، أو 11 ٪ من DV

الاسكواش الجوز هو نوع من الاسكواش في فصل الشتاء. إنه مرتفع في الألياف ولكنه أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من معظم الخضروات النشوية الأخرى. يعد Squash Butternut مصدرًا مركّزًا لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات وفيتامين C ، مما قد يساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

يحتوي كوب واحد من كوب من القرع المطبوخ على:

• سعرات حرارية: 82
• بروتين: 1.8 جم
• سمين: 0.2 جم
• الكربوهيدرات: 21.5 جم
• الفيبر: 6.6 جم
• فيتامين أ: 1،140 MCG ، أو 127 ٪ من DV
• فيتامين ج: 31 ملغ ، أو 34 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 582 ملغ ، أو 12 ٪ من DV

اليقطين هو الاسكواش الشتوي الآخر مع ملف تعريف مثير للإعجاب. مثل الاسكواش الجوز ، يكون اليقطين أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات من الخضروات النشوية الأخرى. كما أنها عالية في البوتاسيوم والفيتامينات A و C ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ودعم صحة المناعة.

يوفر حصة كوب واحد من اليقطين المهروس:

• سعرات حرارية: 49
• بروتين: 1.8 جم
• سمين: 0.2 جم
• الكربوهيدرات: 12 جم
• الفيبر: 2.7 جم
• فيتامين أ: 706 MCG ، أو 78 ٪ من DV
• فيتامين ج: 11.5 ملغ ، أو 13 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 564 ملغ ، أو 12 ٪ من DV

الجزر هي الخضار الجذرية عالية في فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. كما أنها مرتفعة في الألياف ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للتحكم في السكر في الدم.

يوفر واحد متوسطة الحجم (160 غرام) الجزر الأبيض المطبوخ:

• سعرات حرارية: 114
• بروتين: 2.1 جم
• سمين: 0.5 جم
• الكربوهيدرات: 27.2 جم
• الفيبر: 5.8 جم
• فيتامين ج: 20.8 ملغ ، أو 23 ٪ من DV
• حمض الفوليك: 92.8 MCG ، أو 23 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 587 ملغ ، أو 12 ٪ من DV
• المغنيسيوم: 46.4 ملغ ، أو 11 ٪ من DV

في حين أن الفاكهة من الناحية الفنية ، تُستخدم الموز عادة مثل الخضار النشوية في الطهي. أنها تشبه الموز ولكن لها ذوق مختلف وملف تعريف غذائي.

تعد الموانئ مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم ، وإن لم يكن مرتفعًا في الألياف مثل العديد من الخضروات النشوية الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن الموز – سواء تم تناولها بمفردها أو مع الفاصوليا – قد تساعد في تحسين السيطرة على السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 يحتمل أن يكون بسبب تركيزها العالي من النشا المقاوم.

تحتوي خدمة نصف كوب من الموز الخضراء المطبوخة على:

• سعرات حرارية: 83
• بروتين: 1.5 جم
• سمين: 0.1 جم
• الكربوهيدرات: 40 غرام
• الفيبر: 3.6 جم
• فيتامين ج: 12.5 ملغ ، أو 14 ٪ من DV
• البوتاسيوم: 396 ملغ ، أو 8 ٪ من DV

تحتوي الخضروات النشوية على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أكثر من الخضروات غير النشوية. ومع ذلك ، فهي مصدر كبير للألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة. تناول الخضروات النشوية قد يساعد في دعم السيطرة على السكر في الدم.

تشمل أمثلة الخضروات النشوية البطاطس والذرة والعدس والبازلاء والفاصوليا واليقطين والفرش. يمكن أن تكون كل من الخضروات النشوية وغير النشوية جزءًا من نظام غذائي متوازن. الاعتدال هو المفتاح ، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تتابع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات