ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله لكل وجبة؟

البروتين أمر بالغ الأهمية للعديد من الوظائف الجسدية التي تحافظ على صحتنا ورفاهنا. إنه يشكل أساس عضلاتنا ، وأربطة ، والأوتار ، والعظام.

تعد العمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية ووزن الجسم كلها العوامل الرئيسية في تحديد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا.

قد يتطلب البالغ المتوسط ​​ما لا يقل عن 75-90 جرامًا من البروتين يوميًا-ما يقرب من 20 إلى 30 غراما لتناول الإفطار والغداء والعشاء ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة من البروتين 15-20 غرام.

بالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن البدل الغذائي الموصى به (RDA) اللازم لمنع نقص النقص هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم. للعثور على وزنك بالكيلوغرامات ، قسّم وزنك بالجنيه على 2.2 (على سبيل المثال ، 100 رطل مقسوما على 2.2 يساوي 45.5 كيلوغرام).

ومع ذلك ، قد يكون المزيد من البروتين ضروريًا لتحسين صحة العضلات والعظام. قد تحتاج إلى 1 أو 1.3 أو 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتلبية احتياجات النشاط البدني الدنيا والمعتدل والمكثف ، على التوالي.

مستوى النشاط

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون بانتظام إلى بروتين أكثر من أولئك الذين يظلون مستقرين. إن استهلاك 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يدعم الاحتياجات الأيضية وإصلاح العضلات ، مع الحفاظ على صحة جسمك ويعمل مع تكيفه مع الإجهاد من التمرين. قد تتطلب الفترات القصيرة من التدريب المكثف مآخذ بروتين أعلى.

لتحسين روتين بناء العضلات ، تهدف إلى 0.4-0.55 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة. عبر أربع وجبات ، هذا الإجمالي إلى 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لهذا اليوم.

فقدان الوزن وإدارته

بعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، حيث يشتمل البروتين على حوالي 25-30 ٪ من كمية السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد في دعم جهود إدارة الوزن. يمكن أن يساعد تناول حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة في الشبع (مشاعر الامتلاء) والتحكم في الشهية.

للحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا ، تستهلك 1.5 حصص من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. يمكنك أيضًا الجمع بين بروتينين أو أكثر من النباتات لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

الحالة الصحية

إذا تغيرت حالتك الصحية ، فمن المهم الاتصال بمزود الرعاية الصحية والعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجات البروتين الخاصة بك. الالتهابات والصدمات يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين.

يجب أن يحذر الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ، لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على توازن السوائل. هذا يمكن أن يجهد الكلى ، مما قد يؤثر على قدرة الجسم على القضاء على السموم.

خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل ، تزداد متطلبات البروتين لدعم نمو الجنين والتغيرات الجسدية التي تأتي مع الحمل. RDA هو 71 جرام من البروتين يوميًا (حوالي 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم). ومع ذلك ، قد تختلف الاحتياجات الفردية.

عمر

للمساعدة في منع فقدان العضلات المرتبطة بالعمر وخفض خطر السقوط والكسور ، يوصي الخبراء بأن يستهلك البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من البروتين من البروتين لكل كيلوغرام كل يوم أو أكثر إذا لزم الأمر.

قد يساعد ذلك في منع ساركوبينيا (الخسارة التدريجية لكتلة العضلات وقوة) ، ودعم صحة القلب ، والمساعدة في إدارة الوزن ، ودعم جودة الحياة بشكل عام.

تشير الأبحاث إلى أن توزيع البروتين بالتساوي عبر وجباتك يمكن أن يزيد من تأثيرات صيانة وإصلاح العضلات إلى الحد الأقصى للبروتين.

قد يكون وجبة الإفطار هو أكثر الوقت المثلى لتحسين الفوائد. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك البروتين في الإفطار (مقارنةً بالغداء والعشاء) كان لديه أكبر فوائد لهجة العضلات والقوة.

تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين في الإفطار ، والاستمرار في توزيع إجمالي كمية التكلفة على مدار اليوم.

يمكنك الحصول على الكثير من البروتين من مصادر الحيوانات مثل الدجاج والأسماك والحليب والبيض. بما في ذلك مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية يمكن أن تساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك. يمكنك بناء وجبات ووجبات خفيفة غنية بالبروتين من خلال تضمين مصادر مثل:

• بيض
• لبن
• جبن
• سمك السلمون المدخن
• شيدر وجبن موزاريلا
• الفاصوليا والبقوليات
• فرخة
• سمك السلمون
• الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا
• جوز الأشجار ، مثل اللوز
• خبز الحبوب المنخرز وملحو الحبوب الكاملة

مع وجود العديد من مصادر البروتين الحيوانية والنبات ، يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من الأطباق لمساعدتك على تحقيق أهداف البروتين.

إفطار

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين أمر ضروري لزيادة قوة العضلات وفوائد النغمة للبروتين. فيما يلي بعض الطرق لبدء يومك:

• الخضار والبيض تدافع مع الخبز المحمص والتوت: يوفر بيضان كبيران (12.6 جرامًا من البروتين) ، 1 أونصة من جبنة الشيدر (6.5 جرام) ، ونخب الحبوب الكاملة (5 غرام) ما مجموعه 24.2 جرام من البروتين. يقدم مع التوت الطازج لمزيد من الألياف والدعم المناعي.
• الجبن المنزلي والأناناس بارفيه: يوفر كوب واحد من الجبن الكوخ 24 جرامًا من البروتين. يحتوي الأناناس على الألياف ، مما يحسن الدعم الجهاز الهضمي. إضافة ملعقتين كبيرتين من اللوز المفروم يعزز محتوى البروتين بمقدار 3 غرامات.
• هز بروتين التوت المختلط: ابدأ مع كوب واحد من الحليب ، والذي يوفر 8 غرامات من البروتين. أضف مغرفة بروتين مصل اللبن 40 غرام ، والتي تضيف ما يصل إلى 26 جرامًا من البروتين الشاب. أخيرًا ، حزمة في التوت المختلط المجمد لدعم الألياف ومضادات الأكسدة ، ومزج.

غداء

يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين في الغداء في إبقائك مدعومًا لبقية اليوم. فيما يلي بعض خيارات الغداء عالية البروتين:

• الفول والجبن quesadilla مع جانب من البروكلي: انشر نصف كوب من الفاصوليا السوداء (7 غرامات من البروتين) وربع كوب من جبنة شيدر تمزيقها (14 غراما) على تورتيلا كامبة الحبوب (4 غرام) ليصبح المجموع 25 غراما من البروتين. إقران مع جانب من القرنبيط أو الخضروات الأخرى للألياف والمغذيات الإضافية.
• الخبز ، لوكس ، والجبن الكريمي: ابدأ مع خبز الحبوب الكامل 100 غرام (10 غرامات من البروتين) وتلطيخه مع 2 أوقية من الجبن الكريمي (6 غرامات). قم بتدويره مع رومين هش و 2 أوقية من LOX (سمك السلمون المملح) لمدة 10 غرامات من البروتين ، مما يصل إلى إجماليك إلى 26 جرامًا.
• سلطة الدجاج على الخضر الورقية مع نخب الحبوب المنبثقة: فقط 4 أوقية من الدجاج المكعب يمكن أن توفر 26 جرام من البروتين. يمكن أن تعزز شريحة من نخب الحبوب المنبتة (5 غرامات) من 31 جرامًا من البروتين.

عشاء

يمكن أن يساعدك اختيار بروتين هزيل عالي الجودة لتناول العشاء في تحقيق هدفك اليومي. قم بإقران البروتين الأساسي الخاص بك مع الجوانب المغذية التي توفر الألياف وكميات أصغر من البروتين لتجول وجبتك. فيما يلي بعض أفكار العشاء الكاملة:

• الدجاج المشوي والبطاطا والفاصوليا الخضراء: لما مجموعه 30 جرامًا من البروتين ، استمتع 4 أوقية من الدجاج المشوي (26 جرامًا) مع بطاطس مخبوزة متوسطة (4 غرام) و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء (2 غرام).
• سمك السلمون المشوي والأرز البري واللفت المقلي: يوفر فيليه 4 أوقية من سمك السلمون المشوي 21 جرامًا من البروتين. يُقدّم نصف كوب من الأرز البري (3 غرامات) و 1 كوب من اللفت المقلي (3.5 جرام) ليصبح المجموع 27.5 جرام من البروتين.
• وعاء الكينوا والعدس العدس: ابدأ بنصف كوب من الكينوا لمدة 8 غرامات من البروتين. أضف ربع كوب كل من الحمص (2.6 جرام) والعدس (4.5 جرام). قمة مع الجزر على البخار والبروكلي للألياف وربع كوب من اللوز المفروم (6 غرام). يُتبل مع رذاذ من زيت الزيتون والأعشاب والتوابل المفضلة لديك.

الوجبات الخفيفة

إن دمج الوجبات الخفيفة عالية البروتين يمكن أن يساعدك على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات وزيادة تناول البروتين اليومي. فيما يلي بعض أفكار الوجبات الخفيفة عالية البروتين:

• الجبن المنزلية مع العسل واللوز: أعلى نصف كوب من الجبن المنزلية (12 جرام من البروتين) مع 1 أونصة من اللوز (6 غرام) ورذاذ من العسل.
• سلسلة الجبن وشرائح التفاح: توفر اثنين من العصي من الجبن سلسلة 16 غراما من البروتين الشاب ، وشرائح التفاح تضيف الألياف.
• إدمامي: كوب واحد من edamame يوفر 18 جرام من البروتين. استمتع في جلسة واحدة أو تقسيم الكأس إلى وجبة خفيفة طوال اليوم. يمكنك أيضًا التتبل مع قليل من الملح أو مسحوق الفلفل الحار أو الأعشاب الطازجة.

يعتبر استهلاك البروتين على المدى الطويل يصل إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. الحد الأقصى المقبول العلوي – كيف يمكن أن يكون لك دون آثار جانبية – هو 3.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

عدم الحصول على ما يكفي من السوائل والألياف مع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في المعدة والإمساك وغيرها من القضايا الجهاز الهضمي. قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى زيادة الوزن ، وخطر القلب والأوعية الدموية ، والسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر البروتين الزائد على وظيفة الكلى وصحة العظام.

تهدف إلى استهلاك حوالي 20-30 جرام من البروتين لكل وجبة من أجل العضلات المثلى والعظام والصحة العامة ، خاصة إذا كنت نشطًا.

يمكنك أيضًا تضمين وجبة خفيفة غنية بالبروتين. إن نشر المدخول الخاص بك بالتساوي طوال اليوم هو المفتاح لزيادة فوائدها إلى الحد الأقصى.

تجنب تجاوز البروتين الشخصي الذي يحتاج إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.