تكتشف الدراسة أن هذه الأنواع الثلاثة من التمارين تعزز صحة الدماغ في أي عمر
يمكن أن يكون التمرين وسيلة رائعة لحماية صحة الدماغ – ويقترح الأبحاث الجديدة لا تحتاج بالضرورة إلى “الذهاب بجد أو العودة إلى المنزل” لرؤية الفوائد.
وفقا لمراجعة كبيرة نشرت لأول مرة في المجلة البريطانية للطب الرياضي في الربيع الماضي ، يمكن أن تعزز جميع أنواع التمارين – التي لا تهدأ من مستوى الكثافة – صحة الدماغ بشكل كبير لجميع الأعمار.
بخاصة، تمرين معتدل الكثافة أدى إلى أهم النتائج ل ذاكرة و الوظيفة التنفيذية (مثل حل المشكلات والتفكير). تمرين منخفض الكثافة كان أكثر فائدة ل الإدراك العام.
كما درس الباحثون أنشطة محددة ووجدوا ذلك ألعاب الفيديو النشطة المعروفة باسم “exergames” قدمت الفوائد المعرفية الأكثر أهمية ، تليها أنشطة العقل والجسم مثل اليوغا وتاي تشي.
إليك ما قاله الخبراء حول الدراسة الجديدة ، بالإضافة إلى كيفية دمج هذه التمارين الثلاثة في روتين اللياقة الخاص بك ل أقصى تعزيز الدماغ.
لهذه الدراسة ، قام الباحثون بتحليل النتائج من 133 مراجعة شملت أكثر من 258000 مشارك.
تبحث عن أنماط عبر التقارير المختلفة ، وجد الباحثون “دليلًا قويًا على ذلك يعمل التمرين على تحسين الإدراك العام والذاكرة والوظيفة التنفيذية في جميع الفئات العمرية “. قال مؤلف الدراسة الرئيسي بن سينغ ، دكتوراه ، باحث ما بعد الدكتوراه في السكان والصحة الرقمية بجامعة جنوب أستراليا.
وقال سينغ للاضطراب المصابين بفرط النشاط (ADHD) ، كانت الفوائد ملحوظة بشكل خاص للأطفال والمراهقين والأشخاص الذين يعانون من نقص الانتباه/فرط النشاط (ADHD) صحة.
وشملت عوامل التمارين الأخرى التي أثرت على صحة الدماغ:
- شدة. كان لممارسة التمارين الرياضية منخفضة إلى معتدلة ارتباطًا أقوى بقليل مع صحة الدماغ من ممارسة التمارين الرياضية القوية أو عالية الكثافة.
- وقت التدخل. كان الالتزام بروتين تمرين حتى فترة زمنية قصيرة (من شهر إلى ثلاثة أشهر) مفيدًا ، خاصة بالنسبة للإدراك العام. ومع ذلك ، كانت التدخلات الأطول مفيدة لجوانب أخرى من صحة الدماغ أيضًا.
- نوع النشاط. كانت ألعاب exergames – ألعاب video التي تتطلب حركة جسدية – أكبر الآثار على الإدراك والذاكرة. كانت اليوغا أو تاي تشي أو غيرها من التمارين التي تتطلب من الناس أن يتذكروا تسلسل حركة منسقة مفيدة بشكل خاص للذاكرة.
“هذه النتائج تعزز أهمية دمج النشاط البدني الخفيف في الحياة اليومية وقال سينغ “كجزء من استراتيجية طويلة الأجل للحفاظ على صحة الدماغ”.
هذه الدراسة الأخيرة مجرد نقطة القفز ، وقال سينغ-إن جودة الإشارة متنوعة ، وبروتوكولات التمرين عبر الدراسات لم تكن متسقة ، ونظرت معظم التقارير فقط في الفوائد المعرفية على المدى القصير.
ومع ذلك ، هذا دليل آخر على ذلك يعد التحرك أكثر مفيدًا لعقلك – واليوغا ، تاي تشي ، والآلام قد تكون طرقًا فعالة بشكل خاص للقيام بذلك. إليك ما يجب معرفته عن كل نوع من التمارين.
اليوغا
اليوغا هي ممارسة قديمة تجمع المواقف المادية ، وتقنيات التنفس ، والتأمل ، قالت آنا إيمانويل ، دكتوراه في الطب ، طبيبة متكاملة وطب وظيفية ، معلمة اليوغا ، ومؤسس Love.Life Medical. أوضح سينغ أن هذا المزيج يخلق مشاركة معرفية فريدة من نوعها يمكن أن تحسن صحة الدماغ.
اليوغا يمكن أن تساعد تقليل التوتر والالتهابات ، وقال إن بدوره لدعم “وظيفة الحصين ، مركز الدماغ للذاكرة”.
وقال سينغ: “إنه يعزز أيضًا القشرة الفص الجبهي ، منطقة الدماغ المسؤولة عن صنع القرار ، والتخطيط ، والتنظيم العاطفي”.
إذن ما هي أفضل طريقة للبدء في اليوغا (وجني فوائد صحة الدماغ)؟ ابدأ مع جلسات قصيرة – ربما من 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وقال مايكل جينوفيز ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، الطبيب وكبير المستشارين الطبيين في Ascendant New York ، صحة.
جرب أنماط مثل هاثا أو فينياسا يوغا ، التي تمزج حركة لطيفة مع التنفس ، أوصى Genovese.
وأضاف سينغ أن الحد من الإجهاد مفيد لعقلك ، إنهاء كل جلسة لليوغا مع التأمل أو تقنية الاسترخاء ، كما أضاف سينغ.
وقال: “إن اتباع برامج اليوغا المنظمة المصممة خصيصًا لصحة الدماغ أو الذهن يمكن أن يؤدي إلى زيادة تضخيم الفوائد المعرفية”.
تاي تشي
تاي تشي هو فنون عسكري صيني تقليدي يجمع بين الحركات البطيئة والتنفس العميق وقال Emauel لموازنة الطاقة عن قصد من خلال الجسم صحة.
“غالبًا ما توصف بأنها” تحريك التأمل “، يهدف تسلسل الحركات إلى إبطاء العقل والجسم والتنفس”.
تاي تشي يعزز الصحة المعرفية بشكل أكثر فعالية من التمارين الأخرى لأنها تركز على حركات بطيئة هادفة تربط الجسم والعقل ، وقال Sanam Hafeez ، دكتوراه ، عالم نفسي عصبي ومدير لفهم العقل ، صحة. هذا “ينشط مناطق الدماغ المسؤولة عن وظائف الذاكرة والمحركقالت.
الأشخاص الذين يمارسون تاي تشي أيضًا تذكر مجموعة محددة من الحركات ، الذي يتحدى الذاكرة ، وأضاف جينوفيس.
ومثل اليوغا ، الممارسة “يقلل من التوتر ، وهو ما يعني عادة التركيز والوضوح العقلي “.
للحصول على أعظم الفوائد المعرفية ، مارس تاي تشي على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة لكل جلسة ، قال سينغ ، من الناحية المثالية مع مجموعة.
وقال: “إن الانخراط في إجراءات منظمة ، مثل أنماط يانغ أو تشن ، يمكن أن يكون فعالاً بشكل خاص ، حيث يحتاجون إلى حفظ”. “التركيز على التنفس الخاضع للرقابة والعقل أثناء الممارسة يعزز المشاركة المعرفية.”
exergames
exergames هي ألعاب الفيديو التي تتطلب نشاطًا بدنيًا وأوضح سينغ أنه للتفاعل مع اللعبة ، وجعل ممارسة التمارين الرياضية جذابة ومحفزة إدراكية.
لكل سينغ ، تشمل الأمثلة:
- Nintendo Wii Sports ، التي تتميز بألعاب مثل التنس والملاكمة
- ثورة الرقص ، لعبة إيقاع على أساس الخطوة
- ألعاب اللياقة البدنية الواقعية ، بما في ذلك Beat Sabre و Supernatural و Fitxr
وقال جينوفيز: “أنت تتفاعل بسرعة ، وتتبع الأنماط ، وحل التحديات – كلها نشطة جسديًا”. “هذا النوع من المهام المتعددة يمكن تساعد في زيادة الانتباه والتنسيق والذاكرة. “
علاوة على ذلك ، فإن طبيعة exergames التفاعلية للغاية والمفاعلة يبقيك متحمسًا ، وأوضح سينغ أن سينغ مما أدى إلى مشاركة أكثر اتساقًا وفوائد إدراكية مع مرور الوقت.
لزيادة الفوائد المعرفية إلى الحد الأقصى ، اختر exergames تتضمن حركات معقدة وصنع القرار ، مثل ألعاب المحاكاة القائمة على الإيقاع أو الرياضة ، قال سينغ. العب على الأقل 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
ليس فقط يجب أن تختار الألعاب التي تتحدىك عقلياً وجسديًا ، ولكن يجب عليك أيضًا اختيار الألعاب التي تجدها ممتعة. وقال جينوفيز: “كلما استمتعت به ، زاد احتمال الالتزام به – وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الفوائد الحقيقية”.
