إعطاء الأولوية للنوم أو تمرين الصباح؟ يزن الخبراء
النوم والتمرين ضروريان للحفاظ على مستويات الطاقة وتعزيز الصحة العامة. يمكن أن يكون تحديد ما إذا كان سيتم الحصول على ما يكفي من النوم أو الاستيقاظ في وقت مبكر للعمل بمثابة معضلة.
أثناء النوم ، تحدث معظم العمليات الفسيولوجية لجسمك ، بما في ذلك تنظيم الهرمونات ، والإصلاح العصبي ، وإصلاح العضلات. يمكن أن يساعدك روتين التمرين المتسق في إدارة وزنك ، وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية ، وبناء قوة العضلات ، وزيادة الوظيفة المعرفية.
وقال جين أوشولد ، أخصائي علاج طبيعي (PT) ، زميل في علوم الألم ، ومدرب العافية في Irise من أجل IRISE ، ” صحة. “[But] عندما نحاول أن نتحرك كثيرًا في روتيننا الصباحي ، نبدأ اليوم في حالة من الإحباط والإحباط ، وليس جديدًا ومركّزًا. ”
إن الحصول على ما يكفي من النوم يلعب دورًا كبيرًا في الصحة العامة ، ويمكن أن يكون فقدان النوم باستمرار ضارًا. يمكن أن يسهم نقص النوم في زيادة الوزن ويؤدي إلى زيادة في مستويات الكورتيزول ، مما يؤثر على نسبة السكر في الدم ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين. هذا يمكن أن يزيد من خطر الظروف مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
“إذا كنت تحصل باستمرار على أقل من ست إلى سبع ساعات من النوم فقط للضغط في تمرين الصباح ، فمن المحتمل أن تلحق ضررًا أكثر من نفعه” ميزة النوم ، قال صحة.
“الحفاظ على النشاط أمر بالغ الأهمية ، [but] يمكن أن يؤدي قطع النوم بشكل مزمن لتناسب التمرينات إلى نتائج عكسية ، مما يؤدي إلى الإرهاق والضعف في الأداء وحتى زيادة خطر الإصابة “.
يوافق وليام لو ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب طب النوم والمدير الطبي في Dreem Health ، بشكل عام على أن إعطاء الأولوية للنوم أكثر أهمية للصحة العامة من التضحية بالنوم للمشاركة في تمرين الصباح.
في حين أن التمرين مهم ، فإن إهمال النوم يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية مختلفة ، بما في ذلك ضعف الوظيفة الإدراكية ونظام المناعة الضعيف. وقال الدكتور لو: “لا أوصي عمومًا بالتضحية بالنوم من أجل العمل”. “على الرغم من أن التمرين أمر رائع بالنسبة لك ، إلا أنه لا يستحق الاستفادة من التمرين فقط لقبول الضرر من التضحية بالنوم.”
قال ديفيد روزن ، دكتوراه في الطب ، طبيب طب النوم والمدير الطبي في نوم كامل ، صحة أن أفضل طريقة هي تنظيم الجدول الزمني الخاص بك للسماح للنوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم تتمكن من القيام بالأمرين ، فإن اختصار النوم للتدريبات يمكن أن يكون نتائج عكسية.
وقال الدكتور روزن: “يجب أن يكون الحصول على ما يكفي من النوم ، والذي يتراوح عمومًا من سبع إلى تسع ساعات للبالغين ، أساسًا ، لأن النوم ضروري للصحة العامة والشفاء والأداء التمارين”. “ومع ذلك ، فإن التدريبات الصباحية تقدم فوائد مثل تحسين الاتساق والمزايا الأيضية.”
وأضاف كايلور ، أنه من الجيد أحيانًا تداول 30 دقيقة من النوم لتمرين قصير وخفيف إذا كان لديك أسبوع مريح في الغالب ، كما أضاف كايلور. “ولكن إذا كنت بالفعل محرومًا من النوم أو محترقًا أو مريضًا ، فإن إضافة الإجهاد البدني يمكن أن يزيد الأمور سوءًا. في تلك الحالات ، فإن إعطاء الأولوية للنوم هو الخيار الصحي”.
هناك بعض الأدلة على أن التمرين يمكن أن يساعد في تعويض الآثار السلبية لعدم كفاية النوم. وجدت إحدى الدراسات أن تمارين الفاصل الزمني عالي الكثافة تحسن وظيفة القلب حتى بعد ليلة من الحرمان الجزئي للنوم.
وقال أوشولد إن قد لا يكون من الحكمة مقاطعة النوم لممارسة الرياضة باستمرار. “الشخص الذي ينام ست ساعات فقط لن يستفيد من مقاطعة هذا أكثر من التمرين. النوم هو عندما نلتئم”.
يقترح الدكتور روزن التفكير في ديون النوم الحالية (أو مقدار النوم الذي فقدته) لتقييم ما إذا كان النوم المفقود مرة واحدة فقط للتمرين يستحق ذلك ، وكذلك شدة التمرين المخطط. وقال إن التدريبات عالية الكثافة مع عدم كفاية النوم تزيد من خطر الإصابة.
فكر في مستويات الإجهاد الإجمالية ، والأهداف الصحية المحددة ، وكيف تشعر. إذا كنت متعبًا باستمرار أو سريع الانفعال أو المرضى في كثير من الأحيان ، فإنه يوصي بإعطاء الأولوية للنوم.
في بعض الأحيان ، قد يكون تقليل النوم من أجل التمرين على ما يرام عندما تكون جيدًا بشكل عام ويكون التمرين مكثفًا إلى حد ما ، كما قال. هذا يفترض أنه يمكنك التعويض عن نوم إضافي بعد ذلك وتشعر بالانتعاش عقلياً على الرغم من انخفاض النوم.
قال الدكتور روزن ، إن فقدان النوم في التمرين ليس على ما يرام أبدًا عندما تكون محرومًا بالفعل أو مريضًا أو يتعافى من المرض والتخطيط للتمارين العالية الكثافة أو التقنية التي تتطلب تركيزًا كاملاً. إعطاء الأولوية للنوم إذا كنت تعاني من أعراض الإفراط في التدريب ، أو لديك متطلبات عمل عالي الضغط أو الحياة ، أو لديك بعض الحالات الطبية التي تجعل النوم مهمًا بشكل خاص.
إن فقدان النوم له عواقب صحية قصيرة الأجل وطويلة الأجل. على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض اليقظة والمزاجية وإعاقة الحكم. على المدى الطويل ، يرتبط الحرمان من النوم بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري ومشاكل الصحة العقلية.
وأضاف أوشولد: “النوم هو عندما يقوم دماغنا بالتدبير المنزلي”. أولئك الذين يعانون من نوم قصير في عداد المفقودين نوم الريم الرئيسي. هناك أيضًا صلة مقنعة بين النوم والصحة العقلية ، على وجه الخصوص ، الاكتئاب. نوبات صحة النوم البسيطة يمكن أن تجعل تحسنا هائلا.
وجد استطلاع للرأي في عام 2025 في أمريكا أن ما يقرب من 9 من كل 10 أشخاص يبلغون من بين البالغين الذين يبلغون عن الرضا الجيد عن النوم يزدهرون ، في حين أن أولئك الذين يعانون من رضا نوم ضعيف ليس لديهم نفس المستوى من الرفاه. وفقًا للدكتور روزن ، يمكن أن تكون هذه النتائج مرتبطة بالآثار قصيرة الأجل وطويلة الأجل للنوم المفقود ، مثل:
- انخفاض الوظيفة المعرفية ووقت التفاعل
- زيادة هرمونات التوتر
- ضعف وظيفة المناعة
- انخفاض أداء التمرين
- زيادة الشهية والغذاء الرغبة في ذلك
- المزاج المعطل ، بما في ذلك التهيج والقلق
- زيادة خطر الظروف المزمنة
- توازن هرموني تعطل
- زيادة قضايا الصحة العقلية
- شيخوخة خلوية أسرع
- ضعف التعلم وتوحيد الذاكرة
قال الدكتور لو إن موازنة التمرين والنوم يتطلب إعطاء الأولوية على حد سواء. “تهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا بينما تحاول أيضًا دمج النشاط في يومك.”
يوصي كايلور بتخطيط أوقات التمرين حول نومك والحفاظ على التدريبات قصيرة وفعالة. “حتى 20 دقيقة من الحركة المعتدلة مثل المشي أو فرق المقاومة أو اليوغا لها فوائد.”
يوصي الدكتور روزن بهذه الاستراتيجيات:
- خطط أسبوعك لتضمين كلا من النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- النظر في تقسيم التدريبات
- التركيز على كفاءة التمرين
- إنشاء نوم متسقة وأوقات الاستيقاظ
- تحسين جودة النوم من خلال نظافة النوم الجيدة
- إعطاء الأولوية لأيام الشفاء والنوم عند الحاجة
- جدولة التدريبات في الوقت الأمثل لجسمك
- كن مرنًا وتكييف روتينك مع مستويات الطاقة الخاصة بك
- تتبع كل من النوم والتمرين لتحديد الأنماط وإجراء التعديلات
في حين أن كل من النوم والتمرين مهمان للصحة العامة وطول العمر ، يوصي معظم الخبراء بإعطاء الأولوية للنوم على التمرين في الصباح.
يساعد النوم الثابت في العمل على العمل على مستواه الأمثل ، مما يسمح لعقلك وجسمك بالتحديث وإصلاح أنفسهم. إن فقدان النوم بشكل مستمر لممارسة الرياضة يمكن أن يقوض هذه العملية ويضر في النهاية أكثر مما ينفع.
