أفضل 10 أخصائيين في الغذاء المليئة بالألياف يقسمون بفقدان الوزن الدائم

عندما تحاول إنقاص الوزن ، بعد أ النظام الغذائي العالي هو المفتاح. في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول الألياف هو واحد من أكثر المتنبئين نفوذاً لوزن الجسم.

الأطعمة عالية الألياف تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول عن طريق إبطاء الهضم وتحفيز إطلاق هرمونات الشبع. هذا يمكن أن يؤدي بشكل طبيعي إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية ، مما يجعل فقدان الوزن أسهل وأكثر استدامة.

هنا 10 من أفضل الأطعمة عالية الألياف لتضمين في نظامك الغذائي وكيف يمكنهم دعم فقدان الوزن والصحة العامة.

الفيبر: 15.6 جرام لكل كوب ، 55.7 ٪ من القيمة اليومية 28 غرام (DV).

لماذا يساعد في فقدان الوزن: بالإضافة إلى الألياف ، تكون العدس عالية في البروتين ، حيث تعبئ 17.9 جرام لكل كوب. البروتين والألياف الهضم البطيء ويحفز إطلاق هرمونات الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشعب بعد الأكل. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن البالغين الأمريكيين الذين شملوا البقوليات في وجباتهم الغذائية اكتسبوا وزنًا أقل بكثير على مدى فترة 10 سنوات مقارنة بالأشخاص الذين لم يأكلوا البقوليات.

كيفية استخدامه: يمكن استخدام العدس في السلطات والحساء وأطباق الحبوب ، ويمكن أيضًا تحميصها والاستمتاع بها كوجبة خفيفة عالية الألياف.

الفيبر: 13.5 غرام لكل (201-غرام) الأفوكادو ، 48 ٪ من احتياجات الألياف اليومية.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الأفوكادو ، في منع زيادة الوزن مع مرور الوقت ويمكن أن يساعد أيضًا في خفض عوامل الخطر في أمراض القلب ، مثل الكوليسترول LDL. الأفوكادو منخفضة في الكربوهيدرات وارتفاع الدهون الصحية. لذلك ، يمكن الاستمتاع بها من قبل أولئك الذين يتبعون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

كيفية استخدامه: شريحة الأفوكادو وأضفها إلى السلطات ، أو استخدم الأفوكادو المهروس كبديل عالي الألياف أو زبدة على السندويشات والخبز المحمص.

الفيبر: 5.62 جرام لكل ملعقة كبيرة من الكتان الكامل ، 20 ٪ من DV.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: بذور الكتان مرتفعة أيضًا في العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك النحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الأشخاص الذين يكملون 30 جرامًا من بذور الكتان الأرضي لرؤية المزيد من التخفيضات في محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك مقارنة بمجموعة التحكم.

كيفية استخدامه: حاول استخدام بذور الكتان الكاملة أو الأرضية باعتبارها أعلى ألياف لأطباق الشوفان ، أو بودنغ شيا ، وأوعية العصير.

الفيبر: 8 غرامات من الألياف لكل كوب ، 29 ٪ من DV.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات ، تعد التوت مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة القوية ، والتي تحمي الخلايا من الأضرار التي قد تؤدي إلى المرض. تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يقلل من خطر وجود العديد من الحالات الصحية المرتبطة بالإجهاد التأكسدي ، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

كيفية استخدامه: جرب التوت المجمد في العصائر وتهتز البروتين ، واستخدم التوت الطازج كألياف عالية من الألياف للشوفان والحبوب.

الفيبر: 4 غرامات لكل كوب ، 14.3 ٪ من DV.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: وجدت مراجعة 2018 أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الخضروات يعانون من خطر أقل لاكتساب الوزن وتطوير السمنة مقارنة بأولئك الذين يعانون من انخفاض تناول الخضروات. براعم بروكسل هي أيضًا عالية في الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامين C وفيتامين K والفولات ، فضلاً عن مركبات نبات الحماية مثل الكاروتينات.

كيفية استخدامه: عادة ما يتم طهي براعم بروكسل ، ولكن يمكن أن تؤكل أيضًا خامًا ، مثل حلق رفيع في السلطة.

الفيبر: 9.75 غرام للأوقية ، 34.8 ٪ من DV الخاص بك.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: تشير الأبحاث إلى أن تناول بذور شيا يمكن أن يساعد في تقليل دهون الجسم ، وخاصة دهون البطن. وجدت مراجعة 2024 أن مكملات بذور شيا ارتبطت بانخفاض كبير في محيط الخصر. بذور شيا عالية أيضًا في المعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم.

كيفية استخدامه: يمكن إضافة بذور شيا إلى العديد من الوصفات ، مثل اللبن الزبادي ، بودنغ شيا ، وحتى البضائع المخبوزة.

الفيبر: 7.63 جرام لكل كوب ، 27.3 ٪ من DV.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: العليق هو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل الفولات وفيتامين C وفيتامين K والمنغنيز. كما أنها عالية في مركبات النبات الفينولية الواقية التي لها خصائص مضادة للأكسدة قوية.

كيفية استخدامه: العليق لذيذ في سلطات الفاكهة ويمكن استخدامه كألياف عالية من الألياف للشوفان.

الفيبر: 15 غرام لكل كوب ، أكثر من نصف DV الخاص بك.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: نفس الدقة تحتوي على 15.2 جرام من البروتين ، مما يجعل الفاصوليا السوداء خيار حشوة. بالإضافة إلى ذلك ، تشجع الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء حركات الأمعاء الصحية ويمكن أن تحمي من الحالات الهضمية مثل سرطان القولون والتهاب الرتج.

كيفية استخدامه: يُضاف الفاصوليا السوداء إلى الحساء والسلطات ودوريات التاكو ، أو استخدم الفاصوليا السوداء المهروسة لزيادة محتوى الألياف والبروتين للسلع المخبوزة ، مثل الكعك.

الفيبر: 5 غرامات لكل 1/4 كوب ، 18 ٪ من DV الخاص بك.

لماذا يساعد في فقدان الوزن: تعتبر جروات الشوفان ، المعروفة أيضًا باسم الشوفان الكامل ، هي الأشكال الأقل معالجة من الشوفان. تحتوي شوفان الشوفان على 5 غرامات من الألياف لكل ربع كوب ، وهو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في نفس الحصة من الشوفان المدلفن. كما أنها أعلى في البروتين من الشوفان المدلفن ، مما يجعل الشوفان يختار أفضل لفقدان الوزن.

كيفية استخدامه: تحتوي جروات الشوفان على ملمس أكثر من الشوفان المدلفن ويمكن استخدامه في عدد من الأطباق ، مثل العصيدة ، والأوعية من الحبوب ، والسلطات.

الفيبر: 8 جرام لكل كوب ، 28.6 ٪ من DV

لماذا يساعد في فقدان الوزن: توفر نفس الحصة من Edamame أيضًا 18.5 جرامًا من البروتين. يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المرتفعة في ملء العناصر الغذائية ، مثل البروتين والألياف ، على الوصول إلى وزن الجسم الصحي والحفاظ عليه. يعد Edamame أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو أمر ضروري لتنظيم ضغط الدم ، ويمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

كيفية استخدامه: يمكن الاستمتاع بالإدمام كوجبة خفيفة بسيطة أو إضافتها إلى أطباق مثل السلطات وأوعية الحبوب والحساء.

يمكن أن تساعدك في الوصول إلى الأطعمة عالية الألياف ، مثل العدس ، التوت ، الأفوكادو ، براعم بروكسل ، جروات الشوفان ، وبذور شيا ، في الوصول إلى وزن الجسم الصحي والحفاظ عليه.

يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تحسين الصحة العامة عن طريق خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من الأمراض الهضمية مثل سرطان القولون.