أفضل وقت لتناول الفاكهة لفقدان الوزن ، وفقا لأخصائيي التغذية
الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمواد المغذية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. قد يدعم تناول المزيد منه فقدان الوزن ويشجع مستويات السكر في الدم الصحية – لكن هل يؤثر الوقت الذي تأكل فيه الفاكهة على فوائدها الصحية؟
الفاكهة هي إضافة ذكية لنظام غذائي فقدان الوزن لأنه:
- منخفضة في السعرات الحرارية
- معبأة بالألياف. الألياف يبطئ الهضم ويساعدك على الإحساس بالشبع بعد الأكل. يمكن أن يقودك هذا إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وخلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية عالية الألياف يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، حتى دون تقييد السعرات الحرارية.
نصيحة: تعد الوجبات الغذائية ذات البروتينات عالية أكثر فعالية لدعم فقدان الوزن من الوجبات الغذائية ذات الألياف عالية. استمتع بالفواكه مع الأطعمة الغنية بالبروتين لجعل الوجبات الخفيفة ملءًا إضافيًا. على سبيل المثال ، حاول إقران شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو التوت مع اللبن الزبادي اليوناني.
تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك زيادة فوائد فقدان الوزن عن طريق تناول الفاكهة قبل الوجبات.
وجدت دراسة صغيرة شملت 17 رجلاً أنه عندما يأكل المشاركون تفاحة قبل الوجبة ، عانوا من شبع أعلى بكثير مما كانوا عليه عندما أكلوا بعد وجبة. كما قللوا من السعرات الحرارية بنسبة 18.5 ٪.
تدعم الفاكهة إدارة السكر في الدم بالطرق التالية:
- الألياف تخفض السكر في الدم. تبطئ الألياف في الفاكهة الهضم وامتصاص السكر في مجرى الدم ، مما يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول الفاكهة يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
- قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. وجدت دراسة شملت ما يقرب من 80،000 شخص أن تناول 100 غرام من الفاكهة ارتبط بنسبة أقل بنسبة 2.8 ٪ من مرض السكري النامي.
لزيادة فوائد السكر في الدم:
- اختر كامل الفواكه الطازجة فوق الفواكه المعلبة المجففة أو المحلاة. الفاكهة المجمدة غير المحلى بديلاً ممتازًا إذا لم تكن الفاكهة الطازجة متوفرة.
- أكل أجزاء أصغر. الفاكهة عالية في السكريات الطبيعية.
- إقرانه بمصدر للبروتين ، مثل البيض أو المكسرات أو الجبن. تشير الأبحاث إلى أن اقتران الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بأكل الكربوهيدرات وحدها.
تهدف إلى أكل الفاكهة بعد وجبة عالية البروتين. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول البروتين قبل الكربوهيدرات يمكن أن يحسن بشكل كبير من السيطرة على السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يمكن أن يدعم تناول سلطة مع صدر الدجاج أو القليل من الجبن الكوخ قبل الاستمتاع بقطعة من الفاكهة إدارة أفضل في الدم في الدم.
فيما يلي بعض الأساطير المتعلقة بالفواكه يمكنك تجاهلها:
- لا ينبغي أن يأكل الأشخاص المصابون بداء السكري الفاكهة: يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومرض السكري تناول الفاكهة. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الفاكهة يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري على إدارة نسبة السكر في الدم وقد تساعد الناس على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري في المستقبل.
- الفاكهة لديها الكثير من السكر: في حين أن الفاكهة مصدر طبيعي للسكر ، فإن هذا لا يجعلها غير صحية. لا توفر الفواكه الطاقة في شكل الكربوهيدرات فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية التي تساعد على الحماية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب وبعض السرطان.
- يجب ألا تأكل الفاكهة قبل النوم: لا يوجد وقت “خاطئ” لأكل الفاكهة. في حين أن بعض الناس يزعمون أن الفاكهة قبل النوم يمكن أن تضر بصحتك ، لا يوجد دليل يدعم هذا. بعض الفواكه – مثل الكيوي ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للسيروتونين – هل تساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل.
- تأكل الفاكهة دائمًا على معدة فارغة: على الرغم من أن بعض عشاق العافية يروجون لهذه الممارسة كوسيلة لدعم الهضم وتقليل الأعراض مثل الانتفاخ ، لا يوجد دليل على أن الفاكهة يجب أن تؤكل فقط عن الأطعمة الأخرى. في الواقع ، قد يدعم تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى الشبع وإدارة السكر في الدم.
معظم البالغين يفتقرون إلى 1.5-2 كوب من الفاكهة يوميًا. جرب هذه الأفكار اللذيذة لزيادة تناول الفاكهة الخاص بك:
- زوج مع المكسرات أو الجبن لتناول وجبة خفيفة ملء.
- أضف التوت أو شرائح الموز إلى الشوفان الصباحي أو اللبن.
- امزج التوت المجمد في عصائرك وهزات البروتين.
- دمج الفواكه الطازجة في الأطباق اللذيذة ، مثل السلطات وأوعية الحبوب.
- وجبة خفيفة على شرائح التفاح تلطيخ مع زبدة الجوز.
يمكنك الاستمتاع بالفواكه في أي وقت من اليوم. فقط تأكد من تضمينه في نظام غذائي جيد بشكل جيد أيضًا في البروتين والدهون الصحية وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفاصوليا والمكسرات.
يتذكر:
- تدعم الفاكهة فقدان الوزن والتحكم في السكر في الدم ، خاصة عند إقرانها بمصدر البروتين.
- قد يساعدك تناول الفاكهة قبل الوجبات على الشعور بالامتلاء وتناول الطعام أقل.
- لا يوجد وقت خاطئ لتناول الفاكهة – أكثر ما يهم أنك تأكل ما يكفي منه.
