العناية
أفضل الأطعمة لمنع سرطان القولون
عند اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة ، قم بتركيز أكبر على الأطعمة النباتية والبروتين الخالي من العجاف ، كما يقول زومبانو.
1. الفواكه والخضروات الكاملة
الخضروات غير الممتدة والفواكه النيئة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة مثل المغذيات النباتية التي تحظى بالسرطان.
يقول زومبانو: “اتباع نظام غذائي غني بالإيدز في القضاء على النفايات ، وميكروبيوم الأمعاء الصحية ، والمواد الغذائية العالية بسبب طبيعة الأطعمة التي توفر الألياف”.
جرب هذه الفواكه والخضروات المكثفة المغذيات:
- التفاح
- الموز
- التوت
- الشمام
- المانجو
- البطيخ
- البرتقال
- الكمثرى
- الخرشوف
- بروكلي
- كرنب
- الجزر
- قرنبيط
- كرفس
- خيار
- اللفت
- خَسّ
- البصل
- سبانخ
- الطماطم
تهدف إلى تناول مجموعة واسعة من هذه واختيار الفواكه الكاملة على الإصدارات المصنعة.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الاستهلاك المفرط للخضروات النشوية (مثل البطاطس والذرة والبازلاء) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 2 ونصف من الكوب من الخضروات و 1 ونصف أكواب من الفاكهة كل يوم. بالإضافة إلى تخفيض المخاطر ، تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية المرتفعة في الفاكهة والخضروات قد تقلل أيضًا من معدلات الوفيات مع سرطان القولون ، كما تقول سالينا لي ، أمراض الجهاز الهضمي في المركز الطبي بجامعة Rush في شيكاغو.
2. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة (الحبوب غير المكررة أو المعالجة) مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات B وفيتامين E والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم والكيماويات النباتية ومضادات الأكسدة الأخرى. كما أنها مليئة بالألياف ، وتظهر الأبحاث أن الألياف من الحبوب الكاملة قد توفر حماية أكبر من سرطان القولون أكثر من أي مصدر آخر.
الألياف في الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون من خلال عدة عمليات. أولاً ، تزيد الألياف من الجزء الأكبر من البراز عن طريق تشجيع امتصاص المياه ، مما يتيح أن يكون أنبوبًا يمر عبر نظامك بسرعة أكبر ويتجنب تعريض بطانة القولون الخاصة بك إلى مركبات مسببة للسرطان.
نظرًا لأن أليافك الأمعاء الكبيرة ، تصنع البكتيريا الصحية جزيئات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تقتل الخلايا السرطانية ونمو السرطان البطيء. تدير الألياف أيضًا شهية ويدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي ، مما يساعد على منع السمنة – عامل خطر آخر لسرطان القولون.
للاستمتاع بكل هذه الفوائد ، أضف هذه الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي:
- خبز كامل القمح
- المعكرونة كامبة الحبوب
- الأرز البني أو الأسود
- الشوفان
- الشعير
- الكينوا
- فارو
حاول أن تأكل من خمس إلى تسع حصص من الحبوب يوميًا ، ويجب أن يكون نصفها حبة كاملة. حجم حصة واحد يساوي شريحة من الخبز أو كوب من الحبوب أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
3. اللحوم العجاف للبروتين
يحتاج الجميع إلى البروتين في نظامهم الغذائي ، لكن البروتين الهزيل يوفر معظم حماية سرطان القولون. اللحوم قليلة الدسم ، وخاصة الأسماك الطازجة ، مليئة بفيتامين (د) والكالسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الالتهاب المرتبط بسرطان القولون. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي تناولن ثلاث حصص من الأسماك في الأسبوع قللن من خطر الاورام الحميدة القولون بنسبة 33 في المائة.
فكر في تجنب أو الحد من اللحوم الحمراء والمعالجة ، مثل اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن واللحوم اللذيذة والكلاب الساخنة ، حيث يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
للحصول على أصح خيارات اللحوم الخالية من العجاف ، جرب:
- دجاج بلا لحالة
- ديك رومى
- سمك السلمون
- التونة
- السردين
- سمك مملح
- سمك الأسقمري البحري
يمكنك استخدام آلة حاسبة لمعرفة مقدار البروتين الذي تحتاجه ، والذي يعتمد أيضًا على تفاصيل مثل عادات التمرين والجنس. على سبيل المثال ، ستحتاج امرأة تبلغ من العمر 50 عامًا تزن 140 رطلاً ولا تمارس الرياضة إلى 53 جرامًا من البروتين في اليوم-حول الكمية في صدر دجاج واحد.
4. الألبان قليلة الدسم
تعد منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، الذي له علاقة قوية مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.يعتقد الخبراء أن الكالسيوم يحمي من السرطان من خلال الارتباط بالأحماض في القولون ، مما يجعلها أقل فعالية في تعزيز نمو السرطان. قد تساعد مستويات الكالسيوم الأعلى أيضًا جسمك في تحديد الخلايا السرطانية ، ويقتلها ، وتقليل تلف الحمض النووي.
يوفر الألبان قليلة الدسم أكبر حماية ضد سرطان القولون ، بما في ذلك هذه الخيارات:
- حليب خالي من الدهون أو 1 في المائة
- حليب خالٍ من الدهون
- زبادي عادي منخفض أو بدون دسم
- الجبن الجاف أو الجبن المنخفض الدسم
- أجبان طبيعية قليلة الدسم
- أجبان معالجة (أقل من 3 غرام من الدهون للأوقية)
- آيس كريم خالي من الدهون أو منخفضة الدسم (أقل من 3 غرام من الدهون لكل كوب نصف)
تقترح المعايير الأمريكية ثلاثة أكواب من منتجات الألبان كجزء من نظامك الغذائي اليومي.
5. الفول
البقوليات ، أو الفاصوليا ، لها تركيز عال من البروتين والألياف وفيتامين ب وفيتامين E. يقلل الألياف في الداخل من تأثير السرطان ويشجع ميكروبيوم الأمعاء الصحية ، مما يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.
بعض الفاصوليا لتجربة تشمل:
- الفاصوليا السوداء
- حبوب الكلى
- العدس
- بينتو بينز
- فول الصويا
يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 3 أكواب من البقوليات في الأسبوع.
6
تحتوي المكسرات على دهون صحية وألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات ، ويمكن أن تساعد في منع كل من مرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون. لديهم أيضا آثار مضادة للالتهابات التي تقل المخاطر.
توفر صواميل الأشجار أفضل تأثيرات وقائية ، مع خيارات بما في ذلك:
- اللوز
- الكاجو
- البندق
- المكاديميا المكسرات
- البقان
- الفستق
يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن حصتين (أوقية واحدة لكل منهما) في الأسبوع لتحقيق أقصى استفادة.